Snabba lösningar för ömma muskler
RELATERAT: Det är de excentriska eller förlängande muskelsammandragningarna som faktiskt orsakar ömheten, säger Jan Schroeder, PhD, ordförande för avdelningen för kinesiologi vid California State University i Long Beach. Tänk: att gå eller jogga nerför en backe, eller den sänkande rörelsen under en bicepscurl eller bröstpress. Dina muskler tar vanligtvis större skada under dessa typer av rörelser än under koncentriska övningar (övningar där muskeln arbetar samtidigt som den förkortas). Musklerna utsätts för mycket stress under båda typerna av rörelser, men färre muskelfibrer rekryteras för att utföra excentriska kontraktioner jämfört med koncentriska (t.ex. curling av en hantel eller pressning av vikt över huvudet), enligt en genomgång som publiceras i majnumret 2019 av Frontiers in Physiology.
En viss muskelömhet är bra, men den bör inte vara för långvarig
Att ha sönderslitna, inflammerade muskler kan låta dåligt – och vi vill säkert minimera inflammation i vår normala vardag, eftersom tidigare forskning har visat att kronisk inflammation bidrar till många kroniska sjukdomar – men en viss grad av inflammation kan vara en viktig signal för muskeltillväxt och reparation, enligt Arent. Om du hjälper dina muskler att återhämta sig från skadan kommer de sannolikt att växa tillbaka större och starkare, ”så det är inte så mycket att vi inte vill att inflammation ska förekomma, utan vi vill få den under kontroll så snart som möjligt”, säger Arent.
RELATERAT: Du vill förmodligen också att ömheten ska försvinna så att du kan börja röra på dig och leva smärtfritt igen.
RELATERAT: Kom ihåg att du inte behöver vara öm efter ett träningspass för att det ska vara effektivt. Ömhet innebär skada, och skada är bra i små doser, men du behöver inte skapa ömhetsframkallande skador varje gång du tränar. ”Det bör inte vara ditt mål”, säger dr Schroeder. ”Du behöver inte vara öm för att veta att du haft ett bra träningspass.”
Har uppvärmning minskat muskelömhet efter träning?
Du kanske har hört att stretching före träning kan hjälpa till att förebygga skador och ömhet. Att stretcha musklerna innan du tränar är dock förmodligen ingen bra idé. ”Jag är inget fan av att stretcha innan du börjar träna”, säger Arent.
En Cochrane-granskning av 12 studier som undersökte hur stretching före eller efter ett träningspass påverkade muskelömhet senare fann konsekvent att stretching inte hade någon effekt på muskelömhet inom en vecka efter ett träningspass.
En del bevis tyder på att en dynamisk uppvärmning omedelbart före ett träningspass kan minska muskelömheten upp till två dagar senare, men den minskning av ömheten som setts i forskningen har varit mycket liten.
6 saker som du kan göra under och efter träningspasset för att lindra muskelömhet
Men även om det inte finns några omedelbara lösningar – musklerna behöver tid för att läka – så finns det några strategier som du kan använda för att lindra muskelömhet och underlätta återhämtning. Här är vad du bör veta:
Under och efter träningen:
Det kanske låter självklart, men att hålla sig vätskekopplad är en viktig aspekt av muskelåterhämtningen. Vatten håller vätskorna i rörelse i ditt system, vilket kan hjälpa till att lindra inflammation, spola ut avfallsprodukter och leverera de näringsämnen som musklerna behöver till musklerna, säger Arent.
Problemet är att det kan vara knepigt att veta om och när du är uttorkad, eftersom chansen är stor att du uppnår uttorkning innan törsten faktiskt slår till, enligt Schroeder. Färgen på din urin ger en bra indikation: Medelgul eller mörkgul signalerar uttorkning, medan blekgul betyder att du är hydratiserad.
Du ska bara vara medveten om att om du tar vitamintillskott kan det leda till att din urin ser mörkare ut än vanligt. Vem påverkas och av vilka typer av vitamintillskott? Det är svårt att säga. ”Alla är olika”, säger Schroeder.
Omedelbart efter träningen kan du använda en skumrulle (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) är en teknik som används för att släppa spänningar i muskler och bindväv (skumrullar, lacrossebollar och massageklubbor är vanliga SMR-verktyg), vilket hjälper till att flytta de vätskor som ansamlas i muskeln efter träning.
En översikt som publicerades i november 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy visade att foam rolling kan bidra till att öka rörelseomfånget och minska DOMS. Foam rolling, liksom andra typer av massage, ökar cirkulationen för att leverera mer näring och syre till det drabbade området, vilket bidrar till att minska svullnad och ömhet, förklarar Arent.
Om du är intresserad av att prova en foam roller, leta efter en mjukare version till att börja med. Fastare skumrullar gör att du kan applicera mer tryck, men de kan vara intensiva om du inte är van vid dem. Lacrossebollar kan också vara praktiska verktyg att ha med sig, eftersom de är idealiska för att släta ut svåråtkomliga ställen, som t.ex. glutes, lats, kalvar och illiotibiala bandet (IT-bandet), påpekar Arent.
Ät inom en halvtimme efter en intensiv träning
Om du ger musklerna de näringsämnen de behöver för att reparera sig och växa sig starkare igen, kan du kanske påskynda återhämtningsprocessen, säger Arent.
Han föreslår att du kickstartar din återhämtning genom att se till att få i dig 20 till 40 gram (g) protein och 20 till 40 g kolhydrater inom 30 minuter efter ett intensivt eller långt träningspass (ett som är 60 minuter eller längre). (En portion grekisk yoghurt med en handfull bär och en matsked honung är ett mellanmålsalternativ.)
Protein är viktigt för att tillhandahålla de aminosyror som behövs för att återuppbygga musklerna, medan kolhydrater spelar en huvudroll när det gäller att fylla på bränsleförråden som musklerna förbrukat under träningspasset, enligt ett positionspapper om näringstiming som publicerades 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Men sluta inte med mellanmålet efter träningen; du hjälper inte dina muskler att återhämta sig om du är hungrig eller snålar med näringsriktiga livsmedel resten av dagen, konstaterar Arent. Prioritera måltiderna och se till att hålla ditt dagliga proteinintag ganska konstant så att dina vävnader får en jämn ström av aminosyror under hela dagen. Rekommendationerna varierar, men International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du konsumerar 1,4 till 2 g protein per kilo (kg) kroppsvikt varje dag om du är aktiv, och att du ser till att sprida ut doserna jämnt var tredje till fjärde timme. Det innebär att om du väger 150 kilo behöver du cirka 95-136 g protein varje dag.
Frukter, grönsaker och baljväxter är också viktiga för att ge kroppen vitaminer och mineraler – som C-vitamin och zink – som främjar läkning, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
RELATERAT: Vad du ska äta före, under och efter träningen
Senare: Sömn
Sömnen är viktig av många anledningar, men den är också en av de viktigaste komponenterna i träningsåterhämtningen, säger Arent. ”Det kanske inte verkar som om det har en omedelbar effekt på , men det kan säkert vara användbart”, tillägger han.
Non-rapid eye movement (NREM)-sömn, till exempel, ökar proteinsyntesen (skapandet av nya proteiner), vilket behövs för att reparera skadade muskler, enligt en översikt som publicerades i oktober 2014 i Sports Medicine.
S, är fasen efter träningen inte en tid för att snåla på sovandet. Sikta på att få minst sju timmars sömn, vilket rekommenderas av National Sleep Foundation.
RELATERAT: Hur mycket sömn behöver du egentligen varje natt?
Dagen efter ett hårt träningspass, gör lätta övningar
Muskler som är ömma behöver vila, men det betyder inte att det är bäst att slå upp fötterna och tillbringa dagen i soffan. Försök att röra på dig lite försiktigt genom aktiviteter som restorative yoga, en lätt promenad, simning eller cykling, eller till och med lätt motståndsträning. Nyckeln är att undvika att göra ytterligare ett intensivt träningspass med samma muskelgrupper på på varandra följande dagar. På en ansträngningsskala från 0 till 10 (där 10 är maximal intensitet) bör du sträva efter en ansträngningsnivå på 3, säger Schroeder. Du vill få blodet att röra sig till de ömma musklerna för att leverera syre och näringsämnen som behövs för reparationen – utan att orsaka mer skada på muskelvävnaden.
Du kanske vill undvika NSAID
Tycker du att du kan frestas att ta en smärtstillande tablett och sluta för dagen, men Arent varnar för att du kan offra viktiga delar av muskelåteruppbyggnaden genom att göra det. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som Advil (ibuprofen) och Aleve (naproxen) kan lindra smärta i samband med muskelömhet, men de kan också hindra dina muskler från att växa tillbaka större och starkare. En liten studie som publicerades i augusti 2017 i Acta Physiologica visade att om man tog den maximala dosen av receptfri ibuprofen så stannade framstegen under ett åtta veckors motståndsträningsprogram som var inriktat på att bygga upp muskler och styrka hos unga vuxna.