Tips för att förbättra ditt sexliv
En artikel från Harvard Health
Hur man får mer tillfredsställande sex
Oavsett om problemet är stort eller litet finns det många saker du kan göra för att få igång ditt sexliv igen. Ditt sexuella välbefinnande går hand i hand med din övergripande mentala, fysiska och känslomässiga hälsa. Att kommunicera med din partner, upprätthålla en hälsosam livsstil, utnyttja något av de många utmärkta självhjälpsmaterial som finns på marknaden och bara ha roligt kan hjälpa dig att klara tuffa tider.
Njut av ett tillfredsställande sexliv
Sex. Ordet kan framkalla ett kalejdoskop av känslor. Från kärlek, spänning och ömhet till längtan, ångest och besvikelse – reaktionerna är lika varierande som de sexuella upplevelserna själva. Dessutom kommer många människor att möta alla dessa känslor och många andra under ett sexliv som sträcker sig över flera decennier.
Men vad är sex egentligen?
På en nivå är sex bara ännu en hormonstyrd kroppsfunktion som är utformad för att bevara arten. Naturligtvis underskattar detta snäva synsätt komplexiteten hos den mänskliga sexuella responsen. Förutom de biokemiska krafter som verkar bidrar dina erfarenheter och förväntningar till att forma din sexualitet. Din förståelse av dig själv som en sexuell varelse, dina tankar om vad som utgör en tillfredsställande sexuell förbindelse och din relation till din partner är nyckelfaktorer för din förmåga att utveckla och upprätthålla ett tillfredsställande sexliv.
Tala med din partner
Många par tycker att det är svårt att prata om sex även under de bästa omständigheterna. När sexuella problem uppstår kan känslor av smärta, skam, skuld och förbittring stoppa samtalet helt och hållet. Eftersom god kommunikation är en hörnsten i ett hälsosamt förhållande är upprättandet av en dialog det första steget inte bara till ett bättre sexliv utan också till ett närmare känslomässigt band. Här är några tips för att ta itu med detta känsliga ämne.
Finn rätt tidpunkt att prata. Det finns två typer av sexuella samtal: de du har i sovrummet och de du har på annat håll. Det är helt lämpligt att berätta för din partner vad som känns bra mitt under älskog, men det är bäst att vänta tills ni befinner er i en mer neutral miljö för att diskutera större frågor, som till exempel missanpassad sexuell lust eller orgasmproblem.
Undervik att kritisera. Kouch förslag i positiva termer, till exempel ”Jag älskar verkligen när du rör mitt hår lätt på det sättet”, i stället för att fokusera på det negativa. Närma dig en sexuell fråga som ett problem som ska lösas tillsammans snarare än en övning i att lägga skulden på någon.
Förtro dig på din partner när det gäller förändringar i din kropp. Om värmevallningar håller dig vaken på natten eller om klimakteriet har gjort din vagina torr, prata med din partner om dessa saker. Det är mycket bättre att han vet vad som verkligen pågår än att tolka dessa fysiska förändringar som bristande intresse. På samma sätt, om du är en man och du inte längre får erektion bara av tanken på sex, visa din partner hur hon kan stimulera dig i stället för att låta henne tro att hon inte är tillräckligt attraktiv för att väcka dig längre.
Var ärlig. Du kanske tror att du skyddar din partners känslor genom att fejka en orgasm, men i själva verket börjar du på en glidande bana. Hur utmanande det än är att prata om något sexuellt problem, så skjuter svårighetsgraden i höjden när problemet är begravt under år av lögner, smärta och förbittring.
Bind inte likhetstecken mellan kärlek och sexuell prestation
Skapa en atmosfär av omtanke och ömhet; rör vid och kyssas ofta. Klandra inte dig själv eller din partner för dina sexuella svårigheter. Fokusera istället på att upprätthålla känslomässig och fysisk intimitet i ditt förhållande. För äldre par är ett annat potentiellt känsligt ämne som är värt att diskutera vad som kommer att hända när den ena partnern dör. I par som har ett hälsosamt sexliv kommer den överlevande partnern sannolikt att vilja söka en ny partner. Att uttrycka din öppenhet för den möjligheten medan ni båda fortfarande lever kommer sannolikt att lindra skuldkänslor och göra processen mindre svår för den överlevande partnern senare.
Användning av självhjälpsstrategier
Att behandla sexuella problem är lättare nu än någonsin tidigare. Revolutionerande mediciner och professionella sexterapeuter finns där om du behöver dem. Men du kanske kan lösa mindre sexuella problem genom att göra några justeringar i din älskogsstil. Här är några saker som du kan prova hemma.
Utbilda dig själv. Det finns gott om bra självhjälpsmaterial för alla typer av sexuella problem. Bläddra på Internet eller i din lokala bokhandel, välj ut några resurser som gäller dig och använd dem för att hjälpa dig och din partner att bli bättre informerade om problemet. Om det är för svårt att prata direkt kan du och din partner understryka avsnitt som ni tycker särskilt bra om och visa dem för varandra.
Privacy concerns and Internet use
Internet är en värdefull källa till alla typer av information, inklusive böcker och andra produkter (t.ex. sexleksaker) som kan förbättra ditt sexliv. Även om det kanske är uppenbart, använd aldrig datorn på din arbetsplats för att göra sådana sökningar, för att undvika potentiell förlägenhet hos din arbetsgivare, som sannolikt kan spåra din sökhistorik. Personer som känner sig obekväma till och med när de använder sin hemdator och sitt kreditkort för att beställa sexrelaterad information eller produkter på nätet kan kanske hitta en närliggande butik (särskilt i större städer) och betala med kontanter.
Giv dig själv tid. När du åldras saktar dina sexuella reaktioner ner. Du och din partner kan öka era chanser att lyckas genom att hitta en lugn, bekväm och avbrottsfri miljö för sex. Förstå också att de fysiska förändringarna i din kropp innebär att du behöver mer tid för att bli upphetsad och nå orgasm. När du tänker efter är det inte dåligt att tillbringa mer tid med sex; att arbeta in dessa fysiska nödvändigheter i din älskogsrutin kan öppna dörrar till en ny typ av sexuell upplevelse.
Använd smörjmedel. Ofta kan den vaginala torrhet som börjar i perimenopausen lätt korrigeras med smörjande vätskor och geler. Använd dessa fritt för att undvika smärtsam sex – ett problem som kan snöa in i sviktande libido och växande spänningar i förhållandet. När smörjmedel inte längre fungerar, diskutera andra alternativ med din läkare.
Håller fysisk tillgivenhet. Även om du är trött, spänd eller upprörd över problemet är det viktigt att kyssas och kramas för att upprätthålla ett känslomässigt och fysiskt band.
Öva på beröring. De sensuella fokustekniker som sexterapeuter använder kan hjälpa dig att återupprätta fysisk intimitet utan att känna dig pressad. Många självhjälpsböcker och utbildningsvideor erbjuder variationer av dessa övningar. Du kan också be din partner att röra dig på ett sätt som han eller hon skulle vilja bli rörd på. På så sätt får du en bättre känsla för hur mycket tryck, från mjukt till fast, du bör använda.
Prova olika positioner. Att utveckla en repertoar av olika sexuella positioner ökar inte bara intresset för älskog, utan kan också hjälpa till att lösa problem. Till exempel kan den ökade stimuleringen av G-punkten som uppstår när en man går in i sin partner bakifrån hjälpa kvinnan att nå orgasm.
G-punkten
G-punkten, eller Grafenberg-punkten, som är uppkallad efter gynekologen som först identifierade den, är en hög av superkänslig, svampliknande vävnad som ligger i slidans tak, precis innanför ingången. Rätt stimulering av G-punkten kan ge intensiva orgasmer. På grund av dess svåråtkomliga läge och det faktum att den mest framgångsrikt stimuleras manuellt, aktiveras G-punkten inte rutinmässigt för de flesta kvinnor under vaginalt samlag. Även om detta har fått vissa skeptiker att tvivla på dess existens har forskning visat att det faktiskt finns en annan sorts vävnad på denna plats.
Du måste vara sexuellt upphetsad för att kunna lokalisera din G-punkt. För att hitta den kan du prova att gnugga fingret i en vinkande rörelse längs slidans tak medan du sitter eller sitter på huk, eller be din partner massera slidans ovansida tills du märker ett särskilt känsligt område. Vissa kvinnor tenderar att vara mer känsliga och kan lätt hitta platsen, men för andra är det svårt.
Om du inte lätt kan hitta platsen ska du inte oroa dig. Under samlag känner många kvinnor att G-punkten kan stimuleras lättast när mannen kommer in bakifrån. För par som har problem med erektion kan lekar som involverar G-punkten vara ett positivt tillägg till älskogsmötet.
Oral stimulering av klitoris i kombination med manuell stimulering av G-punkten kan ge en kvinna en mycket intensiv orgasm.
Skriv ner dina fantasier. Den här övningen kan hjälpa dig att utforska möjliga aktiviteter som du tror kan vara upphetsande för dig eller din partner. Försök att tänka på en upplevelse eller en film som upphetsade dig och dela sedan ditt minne med din partner. Detta är särskilt användbart för personer med låg lust.
Då gör Kegelövningar. Både män och kvinnor kan förbättra sin sexuella kondition genom att träna sina bäckenbottenmuskler. För att göra dessa övningar spänner du den muskel som du skulle använda om du försökte stoppa urinen mitt i strömmen. Håll sammandragningen i två eller tre sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger. Försök att göra fem uppsättningar per dag. Dessa övningar kan göras var som helst – medan du kör bil, sitter vid skrivbordet eller står i en kassakö. Hemma kan kvinnor använda vaginala vikter för att öka muskelmotståndet. Prata med din läkare eller en sexterapeut om var du kan få tag på dessa och hur du använder dem.
Försök att slappna av. Gör något lugnande tillsammans innan ni har sex, till exempel spela ett spel eller gå ut på en trevlig middag. Eller prova avslappningstekniker som djupa andningsövningar eller yoga.
Använd en vibrator. Denna apparat kan hjälpa en kvinna att lära sig om sina egna sexuella reaktioner och göra det möjligt för henne att visa sin partner vad hon tycker om.
Ge inte upp. Om ingen av dina ansträngningar verkar fungera ska du inte ge upp hoppet. Din läkare kan ofta fastställa orsaken till ditt sexuella problem och kan kanske identifiera effektiva behandlingar. Han eller hon kan också sätta dig i kontakt med en sexterapeut som kan hjälpa dig att utforska frågor som kan stå i vägen för ett tillfredsställande sexliv.
Hålla god hälsa
Ditt sexuella välbefinnande går hand i hand med din allmänna mentala, fysiska och känslomässiga hälsa. Därför kan samma hälsosamma vanor som du förlitar dig på för att hålla din kropp i form också forma ditt sexliv.
Träning, träning, träning
Fysisk aktivitet är först och främst bland de hälsosamma beteenden som kan förbättra din sexuella funktion. Eftersom fysisk upphetsning i hög grad är beroende av ett bra blodflöde är aerob träning (som stärker ditt hjärta och dina blodkärl) avgörande. Och motion erbjuder en mängd andra hälsofördelar, från att förebygga hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer till att förbättra ditt humör och hjälpa dig att få en bättre natts sömn. Glöm inte heller att inkludera styrketräning.
Rök inte. Rökning bidrar till perifer kärlsjukdom som påverkar blodflödet till penis, klitoris och vaginalvävnad. Dessutom tenderar kvinnor som röker att gå igenom klimakteriet två år tidigare än sina icke-rökande motsvarigheter. Om du behöver hjälp med att sluta röka kan du prova nikotintuggummi eller nikotinplåster eller fråga din läkare om läkemedlen bupropion (Zyban) eller vareniklin (Chantix).
Använd alkohol med måtta. Vissa män med erektil dysfunktion tycker att en drink kan hjälpa dem att slappna av, men kraftig användning av alkohol kan förvärra situationen. Alkohol kan hämma sexuella reflexer genom att avtrubba det centrala nervsystemet. Att dricka stora mängder under en längre tid kan skada levern, vilket leder till en ökad östrogenproduktion hos män. Hos kvinnor kan alkohol utlösa värmevallningar och störa sömnen, vilket förvärrar problem som redan finns i klimakteriet.
Ät rätt. Överdriven konsumtion av fet mat leder till högt kolesterol i blodet och fetma – båda stora riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom kan övervikt främja slöhet och en dålig kroppsuppfattning. Ökad libido är ofta en extra fördel när man förlorar de extra kilona.
Använd det eller förlora det. När östrogenet sjunker i klimakteriet förlorar vaginalväggarna en del av sin elasticitet. Du kan bromsa denna process eller till och med vända den genom sexuell aktivitet. Om samlag inte är ett alternativ är onani lika effektivt, även om det för kvinnor är mest effektivt om du använder en vibrator eller dildo (ett föremål som liknar en penis) för att hjälpa till att sträcka ut slidan. För män kan långa perioder utan erektion beröva penis en del av det syrerika blod som den behöver för att upprätthålla en god sexuell funktion. Som ett resultat av detta utvecklas något som liknar ärrvävnad i muskelcellerna, vilket stör penisens förmåga att expandera när blodflödet ökar.
Skapa det roliga i sex igen
Även i det bästa förhållandet kan sexet bli tjatigt efter ett antal år. Med lite fantasi kan du återuppväcka gnistan.
Var äventyrlig. Kanske har ni aldrig haft sex på vardagsrumsgolvet eller på en avskild plats i skogen; nu kan det vara dags att prova det. Eller prova att utforska erotiska böcker och filmer. Även bara känslan av fräckhet som du får när du hyr en porrfilm kan få dig att känna dig pigg.
Var sensuell. Skapa en miljö för älskog som tilltalar alla dina fem sinnen. Koncentrera dig på känslan av silke mot din hud, takten av en jazzmelodi, den parfymerade doften av blommor runt om i rummet, det mjuka fokuset av stearinljus och smaken av mogen, saftig frukt. Använd denna ökade sensuella medvetenhet när du älskar med din partner.
Var lekfull. Lämna kärleksbrev i din partners ficka så att han eller hon kan hitta dem senare. Ta ett bubbelbad tillsammans – den varma mysiga känslan ni har när ni stiger ur badkaret kan vara en bra inledning till sex. Kittla. Skratta.
Var kreativ. Utöka er sexuella repertoar och variera era manus. Om ni till exempel är vana vid att älska på lördagskvällen, välj istället söndagsmorgon. Experimentera med nya ställningar och aktiviteter. Prova sexleksaker och sexiga underkläder om ni aldrig har gjort det tidigare.
Var romantisk
Läs poesi för varandra under ett träd på en sluttning. Överraska varandra med blommor när det inte är ett speciellt tillfälle. Planera en dag då allt ni gör är att ligga i sängen, prata och vara intima. Det viktigaste verktyget du har till ditt förfogande är din inställning till sexualitet. Beväpnad med bra information och en positiv inställning bör ni kunna upprätthålla ett hälsosamt sexliv i många år framöver.