Träning med brandpost: En effektiv övning för att förbättra din prestation!
Tripboba.com – Brandpost kan låta som ett konstigt namn på ett träningspass. Den brukar vanligtvis kallas för quadruped eller alla fyra övningar. Det här träningspasset är inriktat på din underkropp och flera viktiga områden i din kropp som t.ex. glutes, höfter och core.
Om du tränar brandpostträning regelbundet kommer det att ge en bra effekt som att åtgärda ryggsmärta, minska risken för skador och skulptera dina glutes.
Den här typen av underkroppsträning engagerar din sida av glutes genom rörelsen av benet när du befinner dig i fyrbent ställning. Brandhusträning är också utmärkt för att spänna magen och förlänga höftrörelsen
I den här artikeln kommer vi att diskutera variationen och fördelarna med brandhusträning samt hur man gör det. Fortsätt läsa för att få detaljerad information om hur du gör det på rätt sätt!
Hur man gör Fire Hydrant Workout
Foto by Myosource Kinetic Bands from Flickr
För att få ett optimalt resultat för din kropp är det viktigt att använda de rätta stegen och tekniken för Fire Hydrant Workout. Här är stegen du kan följa:
STEG 1. Förbered en matta för att hindra din kropp från obekväma saker. Eftersom brandpostträning är en kroppsviktsövning behöver du ingen särskild utrustning
STEG 2. Börja med händer och knän i fyrbent ställning. Se till att handleden är staplad under axeln och höften över knäna
STEG 3. Spänn ihop core och titta neråt
STEG 4. Håll knät i 90 grader och lyft benet bort från kroppen i cirka 45 graders vinkel
STEG 5. Sänk sedan benet till utgångspositionen. Det innebär att du genomför 1 rep
STEP 6. Du kan göra 3 set om 10 reps och sedan upprepa med det andra benet
Tips: När du gör brandpostträning är höften den enda delen som rör sig. På så sätt får du optimala fördelar samt håller din core och ditt bäcken stabila.
Fyrenhydrantfördelar
Foto av Naser Chawroka från Flickr
Det finns en hel del fördelar som du kan få av att göra fyrenhydrantträning. Den fyrbenta positionen aktiverar din core-stabilisator och stärker din bas.
Det är dessutom utmärkt för att stärka din glute. Din glute kommer att se mer tonad och skulpterad ut. Genom att ha en stark glute kan det förbättra din hållning, hålla dig i form, minska din rygg- eller knäsmärta samt minska risken för skador.
Den eldsjäl hjälper dessutom till att sträcka ut dina höftleder och inre strumpbyxor. Den kan också aktivera dina magmuskler och förbättra kroppens balans.
Mer viktigt är att om du gör stretching efter träning med brandhanteln kommer du att öka musklernas flexibilitet och göra dem starkare. Även om övningen ser enkel och lätt ut att göra, om du utför den korrekt utifrån reglerna, kommer du att känna hur dina glutes och hamstrings brinner.
Fire Hydrant Variations
Fire Hydrant With Pulses
Att göra fire hydrant kan modifieras, till exempel genom att lägga till pulser. Du kan lyfta benet och sedan pulsera tre till fem gånger. Sänk sedan benet igen för att slutföra 1 repetition.
Fyren med handlyft
Ett annat sätt att lägga till i din övning med fyrverkeri är att lyfta handen. Den här rörelsen är bra för att stärka ryggen och få en bra hållning.
Hur du gör:
Steg 1. Sätt dig i en fyrbent position som du gör med brandpost
Steg 2. Lyft benet från kroppen i 45-graders vinkel
STEG 3. Börja lyfta en av dina händer ungefär en tum över golvet
STEG 4. Upprepa denna rörelse 10 gånger med handen fortsätter att sväva
Stående brandpost
Den här typen av variant har samma funktion som vanliga brandposter vilket är att stärka glutes, höfter och core. Men i stående brandposter sätter du inget tryck på handlederna.
Hur man gör:
STEG 1. Ställ dig upp med benen höftbreddsmässigt isär och böj det ena benet i 90 grader
STEG 2. Luta kroppen framåt och krama ihop din core
STEG 3. Lyft sedan det ena benet till 45 grader men utan att göra någon rörelse från resten av kroppen
STEG 4. Utför en repetition genom att sänka benet till startpositionen
Bortsett från eldsjälar kan du också prova en annan alternativ övning som tränar samma muskler. En av dem är Clamshell. För att göra den här övningen måste du ligga på vänster sida och placera underarmen på golvet.
Därefter placerar du din högra hand på din högra höft. Därefter böjer du knäna och staplar ett av benen på varandra. Rada sedan upp dina höfter och axlar. Slutligen pressar du ihop dina glutes och lyfter det översta knäet. Du kan återgå till utgångspositionen och upprepa den.