Träningsguide för nybörjare i triathlon
Rick Kiddle var en av de första triathleterna i Storbritannien. I den här träningsguiden ger han en omfattande träningsmodell för triathleter på nybörjarnivå som vill få ut det mesta av sin träning.
Rick har tjugo års tävlingserfarenhet och tjugo års tränarkunskap. Han är en etablerad British Triathlon Federation Level 3 Coach, samt handledare och bedömare för National Open Water Coaching Association. Hans kunskaper kommer att visa sig vara ovärderliga för förstagångstriathleter…
Vi sätter igång!
Grattis: du är på väg att ge dig ut på din senaste livsutmaning – att simma, cykla och springa dig själv till att bli en triathlet. För de flesta börjar det med en kortare distans, t.ex. en ”sprinttriathlon” som består av 750 m simning, 20 km och 5 km löpning utan uppehåll.
Det är möjligt för någon att träna upp sig själv till den kondition som krävs för att slutföra en sprinttriathlon på cirka nio veckor, såvida de inte börjar med försvagande faktorer, t.ex. att de är ”icke-simmare” eller ”mycket överviktiga”. Även då kan de flesta klara av den träning som krävs, förutsatt att de är friska och i relativt god kondition. Även om dessa nivåer är mycket subjektiva måste du använda ditt sunda förnuft och göra välgrundade bedömningar.
Träningsplan
Grundläggande spårning – ”Ricks regler” OBS: Sätt på dig en HRM och titta på hjärtfrekvensen i dessa tre zoner. 1. Lätt. 2. Stadigt. 3. Svårt (se nyckel för förklaring). Skriv ner pulssiffrorna i dessa zoner när du tränar, eftersom de kommer att hjälpa dig att mäta dina prestationer och i slutändan hitta dina fem pulszoner som du kan använda i (se mellanliggande/avancerade) program.
Block ett: Vecka 1-3
- Utveckla hur många minuter varje dag du kan träna.
- Dela upp den tiden på 3 simtag, 2-3 cyklingar, 2-3 löpningar (7-9 pass i veckan)
- För dem som har begränsad tid kombinerar du träningspassen: spring till poolen, gör ett spinningpass följt av en löpning etc.
- I block ett ligger fokus på konsekvent rörelse och glädje.
- Ett pass ”lätt” och två pass ”stadig” i alla tre discipliner.
Block två: Vecka 4-6
- Lägg till 10 % till hur många minuter varje dag du kan träna.
- Dela upp den tiden på 3 simtag, 3 cykelturer, 3 löpturer (9 pass i veckan)
- För dem som har begränsat med tid kombinerar du träningspassen: e.
- I block två ligger fokus på teknik, konsekvens och uthållighet.
- Ett pass ”lätt” och två pass ”stadigt” i alla tre discipliner.
Block tre: Vecka 7-9:
- Lägg till 10 % till hur många minuter varje dag du kan träna.
- Dela upp den tiden på 3 simtag, 3 cykelturer och 3 löpturer (9 pass i veckan)
- För dem som har begränsat med tid kan du kombinera träningspasset: springa till poolen, ta ett spinningpass följt av en löptur osv.
- I block tre ligger fokus på teknik, konsistens, uthållighet och tröskeluppbyggnad eller som Rick brukar säga ”expandera fettförbränningsområdet!”
- Ett träningspass ”lätt”, ett träningspass ”stabilt” och ett träningspass hårt i alla tre discipliner.
NYCKEL AV TERMER:
- Lätt = (andas in och ut genom näsan eller RPE 4-5)
- Stabil = (andas in och ut genom munnen eller RPE5-6)
- Hårt = (andas in och ut genom munnen – man kan prata lite men inte konversera eller RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngningsgrad) – en skala från 1-10 (1 = sovande, 10 = så hårt du kan gå!)
- HRM = Pulsmätare
- Mål = uppnåeliga drömmar!
Målsättning
- Vision: – Ha en vision om vad du försöker uppnå. Är det t.ex. att komma i mål, gå ner i vikt, lägga upp en tid eller kanske vinna din lokala triathlon!!
- Sätt upp mål på kort, medellång & och längre sikt. Dessa kan vara breda eller mer specifika
- Spårning och mätning. Att följa ett program kan vara mycket användbart eftersom det förbättrar fokus samt träningens kvalitet och kvantitet.
- Återkoppling och planjusteringar: – Försök att få så mycket återkoppling som möjligt på din teknik och dina planer och var beredd i början att anpassa detta när du upptäcker hur snabbt du utvecklas.
En tränare skulle mycket snabbt kunna tala om för dig om du har satt upp realistiska eller orealistiska mål. Detta sker vanligtvis i form av ett frågeformulär eller ett samtal. I bästa fall är det ett personligt möte som innebär någon form av simning, cykling, löpning och konditionsanalys. För att maximera din träningstid bör du skaffa dig en tränare – du kan få en triathloncoach för så lite som 85 pund i månaden som kan tillhandahålla planer och ge råd om hur du får ut det bästa av din kropp.
Råd om utrustning
I början handlar det inte alltid om att ha den bästa och dyraste utrustningen. Du kanske inte gör mer än ett evenemang och det vore slöseri med pengar att spendera för mycket pengar på något som du inte kommer att använda dig av. Så länge den är säker och lämplig för ändamålet räcker den till tills du bestämmer dig för att detta är en sport som du vill fortsätta med på längre sikt. (Se mellanliggande/avancerad nivå för mina råd om uppgradering)
STARTER PACK – tävlings- och träningsutrustning för nybörjare.
Här är Ricks ”Basic Budget Guide” för att få dig att komma igång med en anständig utrustning, men med en liten budget: ”Detta är mer än tillräckligt med utrustning för dem som gör sin första triathlon och inte vill spendera för mycket förrän de definitivt har fått upp ögonen för det”
- Vätdräkt
- Brillglasögon
- Simning Cap
- Cykling
- Cyklingskor
- Tri-kläder
- Hjälm
- Löpskor
Vikt och kost
Känner du att din vikt eventuellt kan hålla dig tillbaka? Vikt och bantning – det är ingen chock att de flesta börjar med triathlon för att de vill se smalare ut och känna sig smalare. Det är dock av största vikt att din kost är rätt, inte bara när du tävlar utan även när du tränar.
I nybörjarprogrammet vill vi göra det enkelt och lätt för dig så jag har gett dig tio riktlinjer att följa. Om det här inte är tillräckligt med information, gå till mellannivån/fördjupningsnivån för ditt nästa steg!
RKC Novice Nutrition Steps 1-10
- Ät fem måltider om dagen: Dessa består av – frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, kvällsmåltid
- Drick minst 2 liter vatten per dag
- Minska mängden sockerhaltiga livsmedel
- Skippa raffinerat socker helt och hållet
- Begräns ditt totala kolhydratintag
- Öka ditt proteinintag
- Öka ditt fiberinnehåll
- Öka ditt proteinintag
- Väga dig. regelbundet
- Minska gradvis den totala kalorivolymen genom att minska portionsstorleken med 10 %
- Var konsekvent
Rick säger: ”Bli förvånad och må bra – du kan se fantastiska resultat om du har följt dessa tio steg”
