Vad är kardiorespiratorisk uthållighet och hur kan du förbättra den?
I den här artikeln
En träningsmål som är värt att eftersträva, tillsammans med större styrka och mer definierade muskler, är bättre kardiorespiratorisk uthållighet. Kanske känner du till det helt enkelt som ”uthållighet”. Hur som helst är det en färdighet som kan förbättra din prestation i nästan alla idrottsliga ansträngningar, så att du kan träna hårdare och längre – och nå dina mål snabbare.
Om du knappt kan springa en mil utan att gå omkull, ska du dock inte stressa. Precis som med alla andra fitnesskunskaper – som att bygga styrka, öka explosiv kraft, bli mer flexibel – kan du förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet med rätt konditionsaktiviteter och träningsregim. Här är en titt på hur du kan göra det, och vad exakt den här termen betyder.
Vad är kardiorespiratorisk uthållighet?
”Kardiorespiratorisk uthållighet är hjärtats, blodkärlens och lungornas förmåga att leverera syre till de arbetande musklerna”, säger Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager för fitness- och näringsinnehåll. Ju effektivare din kropp blir på att göra detta, desto längre kan du upprätthålla kraftig fysisk aktivitet och desto mer vältränad blir du.
Kardiorespiratorisk vs. kardiovaskulär uthållighet
De här två termerna används ofta omväxlande, och även om de båda har att göra med hur länge och hur hårt du kan utföra fysisk aktivitet, så skiljer de sig något från varandra.
Kardiorespiratorisk uthållighet omfattar hjärta, blodkärl och lungor, medan kardiovaskulär uthållighet endast omfattar hjärta och blodkärl, säger William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
”Kardiovaskulär uthållighet är relaterad till den kardiorespiratoriska funktionen, eftersom det är blodet som transporterar syret”, förklarar han. ”Men det handlar mer om hjärtmuskulaturens förmåga att avfyra upprepade gånger och med kraft.” Det kardiorespiratoriska systemet omfattar å andra sidan även det gasutbyte som sker mellan hjärtat och lungorna, säger Kelley.
Om du behöver ett knep för att komma ihåg skillnaden mellan de två, dela upp orden. Vaskulär avser kärl – i det här fallet blodkärl – och respiratorisk avser andningssystemet – även kallat lungorna.
Varför är kardiorespiratorisk uthållighet viktig?
Att öka din uthållighet är nyckeln till att förbättra din allmänna kondition. ”Ju större din kardiorespiratoriska uthållighet är, desto längre och hårdare kan du pressa dig själv under ett träningspass eller ett idrottsevenemang”, säger Thieme. Detta hjälper dig med traditionella konditionsaktiviteter – som att springa 10 km eller cykla – så att du kan gå längre och snabbare.
Men det ger dig också en fördel i andra typer av träningspass. ”Om du till exempel kör HIIT innebär det att du kan upprätthålla en högre träningsintensitet innan trötthet börjar påverka prestationen”, säger han.
God kardiorespiratorisk och kardiovaskulär uthållighet är också till hjälp vid vissa typer av styrketräning, till exempel kretsloppsträning, där uthålligheten är viktig. ”På det hela taget leder det till större träningskapacitet”, säger Thieme. ”Och ju större din träningskapacitet är, desto fler kalorier förbränner du och desto mer fett förlorar du.”
Och utöver förbättrad kondition och en smalare kroppsbyggnad kan ökad kardiorespiratorisk uthållighet också leda till ett starkare och friskare hjärta, vilket enligt Thieme är ”enormt viktigt för livslängd och livskvalitet.”
Vad är det bästa sättet att förbättra den kardiovaskulära uthålligheten?
Om du vill utmana din kardiorespiratoriska och kardiovaskulära uthållighet bör du börja med aerob aktivitet. Det inkluderar alla övningar eller träningspass som förlitar sig på andnings- (lungor) och cirkulationssystemet (hjärta) för att leverera syre till dina arbetande muskler för energiproduktion. Tänk: distanslöpning och intervallträning, inte tyngdlyftning.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar följande som minsta mängd motion för vuxna: två styrketräningspass och antingen 2.5 timmars aerob träning med måttlig intensitet (stadigvarande träning, som distanslöpning) eller 1 timme och 15 minuter aerob träning med hög intensitet (intervallträning, som HIIT) per vecka.
Om du precis har börjat din träningsresa ska du hålla dig till måttlig intensitet i konditionsträningen. Men om du redan har byggt upp en stark konditionsgrund och har begränsad tid att träna bör din konditionsträning lägga tonvikten på intervallträning.
Hursomhelst har ”både träning i jämn takt och intervallträning visat sig leda till liknande ökningar av den kardiorespiratoriska uthålligheten”, säger Thieme.
Vilka kardiorespiratoriska övningar finns det?
Distanslöpning och cykling är de klassiska exemplen på kardiorespiratoriska övningar. Andra bra konditionsövningar och aktiviteter är simning, dans, trappklättring, plyometri, hopprep, calisthenics och alla sporter som innebär upprepade tillfällen av intensiv aktivitet, till exempel fotboll, basket, tennis och lacrosse. Det finns också HIIT, även kallat högintensiv intervallträning.
”Oavsett om du bestämmer dig för att ta efter sköldpaddan eller haren är nyckeln att välja en aktivitet som du tycker om att göra – oavsett vad du har för mål är det trots allt konsekvens som kommer att få dig över mållinjen.”