Var starkare, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
Av Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Ökning av din aktivitetsnivå och veckoträningstimmar leder till många positiva förändringar i din kondition och hälsa, men många idrottsmän märker av vissa effekter som inte är lika trevliga. När du tränar mer måste du konsumera tillräckligt med energi för att stödja din träning och aktiviteter i det dagliga livet. Mellan förändringarna i din kost och effekterna som intensitet och överhettning kan ha på ditt matsmältningssystem är det många idrottare som upplever överskottsgas och uppblåsthet under och efter ansträngande och/eller långvarig träning. Även om gasmedicinering kan vara en kortsiktig lösning kan du prova följande steg för att undvika träningsrelaterade gaser och uppblåsthet innan de börjar.
Gå lågfibrerat
Frukt och grönsaker med hög fiberhalt är bra val för din hälsa och hjälper dig att känna dig mätt och nöjd. Nackdelen är att fiberrika frukter och grönsaker ger vissa människor gasbildning. Om du har en historia av träningsinducerade gaser kan du försöka minska intaget av livsmedel som bönor, linser, broccoli, äpplen och fullkorn i minst två dagar före ett viktigt träningspass eller måluppfyllelse.
Även om en fiberfattig strategi hjälper till att minska träningsinducerade gaser eller uppblåsthet skulle ett permanent borttagande av livsmedel med hög fiberhalt innebära att du tar bort många viktiga och näringstäta livsmedel från din livsstil. Samarbeta hellre med en dietist eller coach för att utveckla en strategi som balanserar dina träningsmål och näringsbehov.
Svalla mindre luft
Inte alla dina gaser efter träning kommer från den mat du äter. En del av den är bara svalt luft som fastnar i ditt matsmältningssystem. Även om du rapar upp det mesta av den luft du sväljer, tar en del av den sig in i tunntarmen. Idrottare tenderar att svälja mer luft när de äter och dricker under perioder med hög intensitet, eftersom du gasar efter luft och sväljer mat och vätska samtidigt. Ibland är det oundvikligt, men det är ytterligare en anledning att dra nytta av nedförsbackar eller lugna lägen i aktiviteten för att göra det mesta av ditt ätande och drickande.
Drick mycket vatten med koncentrerade kolhydrater
Under träningspass och lopp som är längre än 60-90 minuter tjänar idrottare på att konsumera kolhydrater. De flesta idrottare förlitar sig på koncentrerade kolhydratkällor i form av geler, bars, chews eller livsmedel som bananer, risbollar eller smörgåsar med jordnötssmör och gelé. Dessa är rätt livsmedel att äta, men koncentrationen av kolhydrater måste spädas ut för att undvika fördröjd magsäckstömning. Långsam gastrisk tömning kan få idrottare att känna sig illamående och uppblåsta och minska efterföljande vätske- och energiintag. En bra tumregel är att konsumera en halv vanlig vattenflaska varje gång du äter ett kolhydratrikt livsmedel under träning.
Stay Cool
Som ett resultat av det minskade blodflödet till tarmen saktar magsäckstömningen och matsmältningen i tunntarmen ner under högintensiv träning och när kärntemperaturen är förhöjd. För att förhindra illamående och uppblåsthet vill du hålla saker och ting i rörelse. Att sakta ner och kyla ner är också två av de viktigaste stegen för att lindra gastrointestinala besvär under långa evenemang.
Tränar din tarm
Din tarm går att träna. När din kondition förbättras och dina energi- och vätskebehov per timme ökar, anpassar sig din kropp så att du kan bearbeta mer mat och vätska snabbare. Enskilda sockerarter (glukos, fruktos, galaktos) behöver transportörer för att ta sig igenom tarmväggen, och ett ökat kolhydratintag under träning ökar antalet transportörer du har tillgång till. Detta är en del av anledningen till att vissa idrottare kan tolerera 90 gram kolhydrater per timme medan absorptionen är begränsad till cirka 60 gram per timme för de flesta människor. Eftersom de använder separata transportörer är konsumtion av både glukos och fruktos ett annat sätt att öka mängden socker som du kan absorbera per timme.
Attleter som har en kroniskt låg kolhydratkost försöker ibland öka kolhydratintaget inför viktiga tävlingar, med tanken att de kan dra nytta av den ökade fettoxidationen och den högoktaniga energin från kolhydrater. Dessa idrottare kan vara mer mottagliga för träningsinducerad gas, uppblåsthet och diarré eftersom deras kroppar har nedreglerat tillgängligheten av glukos- och fruktostransportörer. Som ett resultat av detta kan de inte absorbera kolhydraten tillräckligt snabbt och den fortsätter att röra sig ner genom tunntarmen och in i tjocktarmen, vilket kan leda till gaser och uppblåsthet. Tyvärr förstärker detta ibland lågkolhydratidrottarens påstående att kolhydrater inte är ett bra bränsle för uthållighetsprestanda, när det snarare är ett svar på hur de har tränat sin tarm.
Reducera intaget av hög FODMAP-livsmedel
Dietister och gastroenterologer är medvetna om att vissa kolhydrater är lättare att smälta än andra. För patienter med irritabel tarm (IBS) och Crohns sjukdom rekommenderar de ibland att minska intaget av fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAP). Dessa kortkedjiga kolhydrater och sockeralkoholen sorbitol är svårare att smälta. En person med en frisk tarm kan vanligtvis hantera det extra arbetet, men de kan leda till diarré, gaser, uppblåsthet och förstoppning för personer som redan har problem med matsmältningen. Livsmedel med hög halt av FODMAPs är bland annat äpplen, päron, aprikoser, lök, broccoli, hel vitlök och mejeriprodukter med högre laktoshalt (komjölk, mjuka ostar). Sorbitol finns i ett sötningsmedel som används i vissa kalorisnåla bearbetade livsmedel.