Varför det kanske inte är värt att lyfta vikter när du är fastad
En hel del människor svär på fastad konditionsträning – det vill säga att springa på ett löpband eller hoppa på en motionscykel innan du äter något. Vissa säger att detta bränner fett snabbare, även om vetenskapen om detta inte är entydig. Men vad sägs om att träna styrketräning innan man äter? Skulle du kunna nå din bänk- eller squat-PR innan du äter något av substans på morgonen?
Anhängare av intermittent fasta har sagt att lyftning av vikter i ett fastande tillstånd gör dem hungrigare (bokstavligt talat) och elakare när de staplar tallrikar. Konventionell visdom säger dock att det är bättre att stapla pannkakor, dricka smoothies och dricka proteinshakes ungefär en timme före gymmet för att ge kroppen optimalt bränsle.
Så hur skulle man kunna trycka järn utan sina ägg och havregrynsgröt? Vi pratade med Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, coach och delägare i MOVE Gymnastics Inspired Strength Training i Clearwater, FL, för att få tips om fastande styrketräning.
Om du vill förändra din fysik bör du veta att fastande träning – varje form av träning som äger rum 12 timmar efter din sista måltid – inte kommer att göra mycket för att få dig att bli strimlad.
”Ur en kroppssammansättningssynvinkel är forskningen inte till stöd för detta (eller i bästa fall är den blandad)”, säger Gass. Två studier i Journal of the International Society of Sports Nutrition – en på manliga kroppsbyggare som tränats i både fastat och utfodrat tillstånd och en på aerobiskt tränade kvinnor – fann att förändringarna i kroppssammansättningen var oförändrade eller likartade mellan grupperna som fastat och inte fastat.
Det finns dessutom, påpekar Gass, forskning som tyder på att fastande styrketräning kan hindra dig från att öka din styrka och kan leda till att du förlorar muskelmassa på grund av näringsbrist under träningen. Du löper också risken att du inte kan hålla igång under långa träningspass – främst de som varar över en timme. Gass säger dock att forskningen om detta fortfarande inte är entydig.
Du kommer att kunna lyfta vikter när du fastar så länge du inte är utmattad eller utsvulten, men om du går in i ett tungt lyftpass är det generellt sett smartare att åtminstone ha lite kvalitetsmat i systemet för att driva dina lyft. ”Intensiva styrketräningspass kan bli extremt och onödigt utmanande när man fastar”, säger Gass.
Så rekommenderar Gass att du äter en hel frukost innan du slår dig ner i järnparadiset?
”Jag har dragit slutsatsen att fastande lyftning måste vara ett val baserat på livsstil och schema”, säger hon. ”Om man vill lyfta när man fastar skulle jag rekommendera ett skalat tillvägagångssätt, där träningsintensiteten ökas gradvis för att fastställa arbetskapacitet och återhämtningsförmåga.”
Hur väl ditt matsmältningssystem fungerar är också en annan indikator på om det kommer att vara effektivt för dig att lyfta vikter när du fastar. ”Många människor gillar helt enkelt inte att träna med mat i magen”, säger hon. Gymnybörjare bör dock alltid se till att ha något i magen innan de lyfter.
”Om du är nybörjare på träning är det sannolikt oklokt att hoppa in i din första intensiva träningsupplevelse i ett fastat tillstånd”, säger Gass. ”Du kan i bästa fall få en massa energi och i värsta fall gå omkull!” Håll dig borta från alla lyft som du inte är van vid att utföra regelbundet och utför bekanta lyft med bekanta intensiteter och viloperioder. ”Se hur det går och fortsätt därifrån.”