Vilka ostar är Low FODMAP-ostar? (Låg laktos)
Den goda nyheten är att låg-FODMAP-dieten inte är en mjölkfri diet och att du kan njuta av ost med låg FODMAP-halt. Du måste dock undvika ostar som innehåller stora mängder laktos. Det innebär att tricket är att välja ostar med naturligt låg laktoshalt och att kontrollera din portionsstorlek.
Typer av ostar
Vet du att naturlig, lagrad ost normalt innehåller mindre än 0,5 g socker? Under tillverkningsprocessen dräneras det mesta av den höga FODMAP-laktosen bort med vasslen (1). Den lilla mängd laktos som finns kvar i ostmassan omvandlas sedan till mjölksyra när osten mognar (1). Detta innebär att lagrade ostar endast innehåller mycket små eller spår av laktos per portion (1). Lagrade ostar är Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati och Parmesan. Dessa är ostalternativ med låg FODMAP-halt och de tolereras normalt väl av personer med laktosintolerans.
Nästa ostkategori är färska osmälta ostar och dessa har vanligtvis laktosnivåer som är mindre än 5 gram (1). Dessa osmälta ostar genomgår ingen lång lagringsprocess vilket innebär att inte all laktos i ostmassan omvandlas till mjölksyra (1). Ostar i denna kategori är till exempel Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta eller Cream Cheese. De flesta av dessa klassas fortfarande som ostar med låg FODMAP-halt eller har portionsstorlekar med låg FODMAP-halt, men du måste dock se upp med dina portionsstorlekar.
Slutligt har vi smältostprodukter och pålägg. Dessa tillverkas genom att smälta naturlig ost och sedan tillsätta mejeriprodukter som vassle eller mjölk (1). Dessa produkter innehåller högre nivåer av laktos och kan ha hög FODMAP-halt (1).
Hur man väljer ost med låg FODMAP-halt
Laktoshalten är viktig när man väljer ost med låg FODMAP-halt. Det finns ett snabbt och enkelt sätt att kontrollera hur mycket laktos din ost innehåller genom att titta på näringstavlan på ostens etikett. Sockret i ost är laktos – det betyder att ju lägre sockerhalt desto mindre laktos innehåller osten. Det här knepet fungerar bara för ost, eftersom andra laktosinnehållande produkter som mjölk eller yoghurt kan ha tillsatt socker.
I tabellen nedan framgår det att Monash University Low FODMAP App rekommenderar portionsstorlekar på ost som innehåller mindre än 1 g laktos per portion. Detta innebär att när du läser etiketter bör du leta efter ostar som innehåller 1 g eller mindre laktos per portion.
Ostalternativ med låga FODMAP-värden & Portionsstorlekar
Är du redo att hitta en läcker ost som du kan lägga till i din kost med låga FODMAP-värden? Vi har ett stort utbud av olika ostalternativ med låg FODMAP-halt. Tabellen nedan är sammanställd utifrån information från Monash University low FODMAP-appen, samt Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database och USDA Natural Nutrient Database.
| Laktosinnehåll i ost | ||
|---|---|---|
| Låg FODMAP-ost | Laktos per 100 g | Rekommenderad portionsstorlek |
| Blå ost | 0 – 0.5 | Inte testat men anses ha låg FODMAP-halt vid 40g |
| Camembert Cheese | 0.1g – 0.46 | Låg FODMAP-halt 40g |
| Cheddarost | 0.1g – 0.48 | Låg FODMAP-halt 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Inte testat men anses ha låg FODMAP-halt vid 40g |
| Ost, mjuk, vit, mögelöverdragen (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Låg FODMAP serverar 40g |
| Colby ost | 0.1g – 0.69g | Låg FODMAP-halt 40g |
| Skummad keso | 1,9g – 2,67g | Låg FODMAP-halt 40g (2 matskedar). Viss keso kan ha lägre laktoshalt än andra så kontrollera etiketterna. Större portioner innehåller måttligt med FODMAPS. |
| Fetaost (komjölk eller fårmjölk & från kor) | 0,1g till 4,09 | Låg FODMAP-portion 40g (se anmärkning nedan om laktosnivåer) |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Låg FODMAP servering 40g |
| Swiss Cheese | 0.0g – 0.1g | Låg FODMAP serverar 40g |
| Harvati | 0.1g | Låg FODMAP serverar 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Låg FODMAP-halt 40g |
| Manchegoost | 0.1g | Låg FODMAP-halt 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Inte testat men kan betraktas som låg FODMAP |
| Mozzarellaost | 0.1g – 1.0g | Låg FODMAP serverar 40g |
| Parmesan | 0.0 – 0.07 | Inte testat men kan anses ha låg FODMAP. Föreslagen servering 40 g. |
| Moderat FODMAP ost | ||
| Edamost | 0,0 g – 1.43g | Inte testat men beroende på produktens laktosnivå och servering kan den innehålla måttliga FODMAPs |
| Creme cheese | 2.5g – 3.76 | Låg FODMAPs vid 2 matskedar. Måttlig FODMAP vid 80g |
| Goudaost | 0g – 2,22g | Inte testat men beroende på produktens laktosnivå och servering kan den innehålla måttlig FODMAP |
| Haloumi | 1.8g | Låg FODMAP servering 40g, måttlig FODMAP vid 60g |
| Queso Fresco ost | 2.98g | Låg FODMAP servering 40g, måttlig FODMAP servering 120g |
| Kvarkost (fettsnål) | 2.9g | Låg FODMAP serverar 2 msk, måttlig FODMAP serverar 3 msk |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Låg FODMAP 40g, måttlig FODMAP 120g |
(Data från: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Note on Lactose Content of Feta Cheese
Det fanns en diskrepans i laktosnivåerna för fetaost mellan databasen för USA och databasen för Australien/Nya Zeeland. Fetaost anges innehålla 0,1 g laktos per 100 g i databasen för Australien/Nya Zeeland och 4 g kolhydrater (laktos) per 100 g i USDA-databasen. Skillnaden i laktosnivåerna kan bero på tillverkningsprocesser. Det innebär att det rekommenderas att du kontrollerar näringsvärdesdeklarationen innan du köper din fetaost och justerar din portionsstorlek vid behov.