The 5 Best Lower Lat Exercises for a Denser Back
Grote lats dienen twee primaire doelen: Ze ondersteunen je ruggengraat tijdens squats, deadlifts en bankdrukken en laten je er groot uitzien in truien. Veel lifters hebben echter moeite om hun lats te gebruiken omdat we ze niet veel gebruiken in dagelijkse activiteiten – het vereist een bewuste inspanning. De onderste lats in het bijzonder missen vaak kracht en ontwikkeling, vooral omdat veel mensen het bewegingsbereik van hun bovenlichaam trekkende bewegingen verkorten, waardoor winsten op de tafel blijven.
Hieronder zijn vijf van de beste onderste latoefeningen voor algemene rugontwikkeling, kracht en esthetiek. Naast het schetsen van beproefde bewegingen zoals lat pulldowns, bieden we ook meer geavanceerde variaties om te proberen, zoals onderhands gebogen over rows.
Best Lower Lat Exercises
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Memorandum van de redacteur: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of begeleiding door een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie, en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Spreek met uw arts als u zich zorgen maakt.
Wide Grip Lat Pulldown
De wide grip lat pulldown richt zich meer op het buitenste en onderste deel van de lats dan de traditionele close-grip versie. De wijdere greepvariant vermindert het werk van de biceps en onderarmen omdat er minder elleboogbuiging is, waardoor er meer van je lats nodig is om het gewicht naar beneden te trekken. Bovendien kun je met de wijdere greep je armhoek veranderen, zodat je ellebogen van hoog en naar buiten worden getrokken naar dicht en naar binnen, wat een contractie van je lage lats zal uitlokken.
Voordelen van de Wide Grip Lat Pulldown
- De verminderde belasting van de biceps en onderarmen betekent een verhoogde spierspanning op de lats voor grotere kracht en hypertrofie winst.
- Vergroot de breedte van uw rug en schouders.
Hoe doe je de Wide Grip Lat Pulldown
Stel je gezicht op de lat pulldown machine en plaats je dijen stevig onder de pad. Neem een wijde bovenhandse greep van de stang, houd deze stevig vast en leun uw bovenlichaam lichtjes naar achteren en adem diep in. Trek de bar naar de tepellijn van je borst terwijl je je core strak houdt en adem uit. Pauzeer een seconde en keer langzaam terug naar de beginpositie, en herhaal.
Dumbbell Row to Hips
Eenarmige rows zijn geweldig in het gladstrijken van krachtonevenwichtigheden tussen de kanten en zijn een geweldige bovenrugbouwer. Maar met een kleine aanpassing, is het een geweldige onderrug bouwer. Als je de oefening begint, in plaats van omhoog te roeien, denk er dan aan om naar achteren te trekken – dit zal resulteren in een boogvormig bewegingsbereik, waarbij het gewicht onder je schouder begint en eindigt bij je heup. Dit helpt je om de onderste lats echt te voelen samentrekken en werken.
Voordelen van de Dumbbell Row naar de heupen
- Het grotere bewegingsbereik zet meer spierspanning op de onderste lats.
- Roeien naar de heupen vermindert de techniekfout van het ophalen van de bovenste traps bij het doen van single-arm rows.
- Helpt krachtonevenwichtigheden tussen de zijden te verminderen.
Hoe doe je de Dumbbell Row to Hips
Steun je niet-werkende hand op een bankje of halterrek en doe een grote stap naar achteren met het andere been. Met een stevige greep van de halter aan de binnenkant van uw voorste voet, roeit u de halter naar de buitenkant van uw heup terwijl u uw schouders omlaag en borst omhoog houdt. Pauzeer een seconde en laat u langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal dit voor herhalingen.
Seated Band Row
Het uitvoeren van zittende rows met banden helpt om de lats onder constante spanning te zetten en je lichaam in een ideale positie te plaatsen zonder beperkingen (denk aan het pad van de stang) waar halters en barbells je in zouden kunnen opsluiten. De sleutel bij zittende band rows is om je schouders extern geroteerd te houden, met lichte scapulaire depressie, en om je te concentreren op het gebruik van je lats en niet je traps. En omdat je geen gewichten tilt, zullen je gewrichten niet zo gevoelig zijn voor blessures.
Voordelen van Seated Band Rows
- Plaats constante spanning op uw lagere lats zonder spanning aan uw verbindingen toe te voegen.
- De stijgende weerstand van de band versterkt uw lockout sterkte.
Hoe te om de Zittende Bandrij te doen
Zit neer op de vloer met uw gestrekte benen. Lijn een weerstandsband rond het midden van uw voeten, die een eind in elke hand houden. Houd uw rug recht, strek volledig uw armen, en row dan uw ellebogen tot zij uw torso voorbijgaan. Om de lagere lats beter te richten, houd uw ellebogen geplooid binnen bij uw kanten.
Straight Arm Lat Pulldown
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een kabelmachine of een weerstandsband, maar het uitgangspunt is hetzelfde. U zult één van beide implementeren met uw armen (zoals de naam impliceert) recht grijpen, en dan uw lats flexen om uw armen neer aan uw kanten te trekken. De straight arm lat pulldown is een geweldige oefening als je moeite hebt met het ‘voelen’ van je lats tijdens een trekkende beweging en is ook een geweldige deadlift accessoire oefening.
Voordelen van de Straight Arm Lat Pulldown
- Als u moeite heeft om uw lats te voelen, zal deze oefening u van dit probleem verlossen.
- Plaatst constante spanning op de lats door minimale betrokkenheid van de biceps.
- Gewrichtsvriendelijk als u schouder- of elleboogpijn heeft.
Hoe doet u de Straight Arm Lat Pulldown
Kies uw uitrusting (banden of kabelmachine) en de bevestiging van uw keuze, ofwel rechte stang, handgrepen, of touw. Pak de bevestiging vast, doe een stap naar achteren en leun met uw bovenlichaam iets naar voren, waarbij u uw hand boven schouderhoogte houdt. Trek dan, terwijl u uw armen recht houdt, tot u uw heupen bereikt en pauzeer een seconde. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Underhanded Bent Over Row
De meeste trekoefeningen trainen de lats tot op zekere hoogte. Om de onderste lats beter te trainen, moet je de techniek hier en daar wat aanpassen. Bijvoorbeeld, de verandering in handpositie naar onderhands voor de voorovergebogen rij traint meer scapulaire depressie, wat helpt bij het trainen van de onderste lats. Plus, het richt zich ook meer op de biceps. Alsof je een excuus nodig had.
Voordelen van de Underhanded Bent Over Row
- Voegt kracht en massa toe aan je bovenrug, onderlats, biceps, en erector spinae
- Versterkt een goed heupscharnier mechanisme, wat een directe doorwerking heeft naar je deadlift.
- Helpt je houding te verbeteren door een sterker spierondersteuningssysteem.
Hoe doe je de Underhanded Bent Over Row
Scharnier bij je heupen en pak een geladen barbell met een onderhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei de barbell tot het je buik raakt. Je moet je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden houden tijdens de beweging. Houd de bovenste positie van de rij een tel vast en laat het gewicht dan langzaam weer zakken.
Alles over de lats
De lats zijn de breedste spier in het menselijk lichaam en zijn relatief dun en omvatten bijna alle rugspieren van de achterste torso, behalve de trapeziusspieren. De lats hebben hun oorsprong in het schouderblad en de doornuitsteeksels van de wervels van de borstwervelkolom (T7) helemaal tot aan de lendenwervelkolom (L5) die de onderste lats of de thoracolumbale fascie vormen. Zij grijpen in het opperarmbeen (humerus) in, dat de motor is van veel schouder- en armbewegingen. De lats zijn op vijf verschillende punten met elkaar verbonden: de wervelkolom, het bekken, de ribben, het schouderblad en het opperarmbeen.
Als een van de grootste spieren in het bovenlichaam zijn uw lats betrokken bij tal van bewegingen van het bovenlichaam. Deze bewegingen zijn onder andere
- Verticale trekoefeningen – chin-ups, pull-ups, en lat pulldowns.
- Horizontale trekoefeningen – roeivariaties zoals de gebogen over roe.
- Schouderverlengingsoefeningen – straight-arm pulldowns en pullovers.
Deze oefeningen hebben allemaal betrekking op schouderadductie, schouderverlenging en interne rotatie van de schouder, waar de lats allemaal een belangrijke rol in spelen. Omdat de lats aan je humerus (arm) en wervelkolom hechten, spelen ze een goede houding.
Zwakke en uitgerekte lats resulteren in ronde schouders door ofwel te veel zitten of overmatige ontwikkeling van de borstspieren. Als u uw training uitbalanceert met meer trekoefeningen, bouwt u sterkere lats op, wat helpt uw schouders naar beneden en naar achteren te trekken in een betere houding.
De voordelen van het trainen van je lats
Visueel zijn de V-vormige torso en brede schouders gewenst door bijna alle lifters die de sportschool siert. En om deze look te krijgen, moet je de lats hard en zwaar trainen in combinatie met een goed dieet voor een kleinere taille.
De lats spelen een vitale rol in de grote drie (de bench press, squat, en deadift), zelfs als ze niet direct worden getraind. Tijdens het squatten zijn de lats betrokken (door de barbell naar beneden in je bovenrug te trekken) en houden ze je in een rechte houding, zodat je squat niet verandert in een goede morgen.
Voor deadlifts houden sterke en betrokken lats je in een neutrale wervelkolom terwijl je in de scharnierpositie bent en houden ze de stang dicht bij je terwijl je trekt. Hoe verder de stang van je af is tijdens het trekken, hoe meer kans je hebt op het afronden van je ruggengraat.
Tijdens het bankdrukken zorgen actieve lats voor een stabiele basis om op te drukken en helpen ze bij een efficiënte persbeweging. Plus, de lats spelen een rol bij het overbrengen van kracht van je beenaandrijving naar je borst.
Hoe warm je je lats op voor de training
De lats zijn een grotere spier en vereisen doorbloeding en activering voor elke training van het boven- of onderlichaam. De lats zijn vaak pijnlijk of uitgerekt als gevolg van zitten met ronde schouders of staan met een militaire houding. Beide beïnvloeden de beweeglijkheid van het schoudergewricht.
Schuimrollen van de boven- en onderrug stimuleert de doorbloeding van dit gebied om pijn en stijfheid te verminderen, en helpt de beweeglijkheid te vergroten. Het doen van 10-15 langzame rollen over dit gebied, stoppen, en zich te concentreren op pijnlijke plekken is een geweldige manier om op te warmen dit gebied.
Voor activeringsdoeleinden werkt het goed om lichte werksets van 12-15 reps van de vijf genoemde oefeningen uit te voeren. En / of, u kunt twee sets van zes reps van de deadbug met pullover toevoegen, wat een geweldige beweging is om je lats te activeren en je kernspieren te belasten.
Een voorbeeld van een rugroutine
Dit is een eenvoudig maar ook zeer effectief programma voor rugtraining.
Dag 1 & 3 (na bankdrukken)
- Seated Band Row: 3-4 sets van 20-30 reps
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 sets van 15-20 reps
Dag 2 (na deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 sets van 8-12 reps
- Dumbbell Row to Hips: 1 set van 15-20 reps, gevolgd door een zwaardere set van 8-12 reps
Nu, je hoeft natuurlijk niet te vertrouwen op de hier genoemde oefeningen om een grote, sterke rug op te bouwen. Maar als je moeite hebt om je lats in versnelling te krijgen, probeer ze dan eens.
Meer Lower Lat Training Tips
Nu dat je een handvat hebt voor de beste lower lat oefeningen om je rug te versterken, kun je ook kijken naar deze andere nuttige core training artikelen voor kracht, vermogen, en fitness atleten.
- 7 Barbell Back Exercises That Are Not the Deadlift
- The 6 Best Lower Back Exercises for Stability and Strength
Featured image: martvisionlk/