The Beginner’s Guide To Going Vegetarian Without Getting Sick
Het is begrijpelijk waarom veel mensen stoppen met vlees in een poging om hun gezondheid te verbeteren. Studies tonen aan dat vegetariërs over het algemeen minder diabetes, obesitas, hartaandoeningen en hoge bloeddruk hebben, en misschien zelfs langer leven.
Maar het verdienen van je badge voor gezond leven is niet zo eenvoudig als het dumpen van hamburgers en kip tenders. Het volgen van een vegetarisch dieet dat echt gezond is en je geen risico op ziekte of een tekort aan voedingsstoffen oplevert, vereist een goede maaltijdplanning en een beetje onderzoek – in het begin tenminste.
(Wil je wat gezondere gewoonten aanleren? Meld u aan om tips voor een gezond leven, inspiratie voor gewichtsverlies, afslankrecepten en meer rechtstreeks in uw inbox te ontvangen!
Maar laat u hierdoor niet ontmoedigen. Deze eenvoudige tips en trucs kunnen je helpen bij de overgang; beschouw dit als je beginnersgids om vegetarisch te worden zonder ziek te worden:
Neem niet aan dat iets gezond is alleen omdat het vegetarisch is.
“Niet alle vegetarische of zelfs veganistische voeding is gezond,” zegt de in Tucson gevestigde geregistreerde diëtiste Jennifer Bowers, PhD. Een voorbeeld: Oreo’s; verrassend genoeg zijn ze veganistisch. Hetzelfde geldt voor Franse frietjes, evenals vele snoeprepen en gebak, die je taille en je hartgezondheid geen goed doen. Maar we wedden dat je dat al wist. Dus, wat zou je moeten eten?
Een gezond vegetarisch dieet is evenwichtig, zegt Vandana Sheth, RD, CDE, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics en een toegewijd vegetariër. Dat betekent veel kleurrijk fruit en groenten; volle granen zoals Ezekiel brood, bruine rijst en quinoa; hart-gezonde vetten zoals olijfolie en noten; en eiwitten, zoals tofu, bonen en linzen. Geniet van een mix van de laatste twee met Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Koop nu: $ 8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfoods You Should Be Eating
Weet hoeveel eiwitten u nodig heeft en hoe u uw doel kunt bereiken.
Het is de klassieke vraag die vleeseters aan vegetariërs stellen: “Maar hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?” Het is makkelijker dan je denkt, dankzij bonen, noten, notenpasta’s, eieren, tofu en linzen, zegt Bowers. (Probeer een van deze veganistische diners met veel proteïne eens.) Om ervoor te zorgen dat je lichaam spieren kan blijven opbouwen, streef je naar 0,8 gram proteïne per kilogram van je lichaamsgewicht, een berekening die je gemakkelijk online kunt uitvoeren, hier. Volgens de calculator heeft een 50-jarige vrouw die 140 kilo weegt en regelmatig traint ongeveer 55 gram per dag nodig. Met ongeveer 8 gram per half kopje bonen en 6 gram in een groot ei, ben je al een heel eind op weg met dit lekkere huevos rancheros ontbijt. Alles bij elkaar bevat de maaltijd 29 gram spierbehoudende eiwitten.
Lust u gepocheerde eieren? Hier is een eenvoudige instructievideo:
Meten van uw vetten, zelfs de gezonde vetten.
Als je besluit om vis in je vegetarische dieet op te nemen, pluk je de vruchten van de van nature aanwezige omega-3-vetzuren voor hart en hersenen. Als je kiest voor een volledig plantaardig dieet, kun je deze gezonde vetten onder andere vinden in chiazaad, lijnzaad en walnoten, zegt Sheth. Maar de calorieën en vetten uit noten en zaden tellen snel op, waarschuwt ze, waardoor je het risico loopt om aan te komen. Overtollig lichaamsvet belast uw gezondheid op vele manieren, waaronder het verhogen van uw risico op bepaalde vormen van kanker.
Om ervoor te zorgen dat u niet te ver gaat, moet u de juiste portiegrootte kennen van de vetten in uw dagelijkse voeding. Een portie olie of boter, bijvoorbeeld, is 1 theelepel; een portie amandelen is een 1/4 kop; een portie sladressing is 1 eetlepel; en een portie avocado is 1/8 van een vrucht. (Voor meer manieren om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren, mis deze 15 kleine veranderingen niet om sneller gewicht te verliezen.)
MORE: 3 verbazingwekkende dingen die gebeurden toen ik stopte met het eten van “Low Fat”
Bepaal uw ijzerinname.
Als je vermoeidheid of spierzwakte opmerkt terwijl je het vlees schrapt, moet je dat niet wegwuiven. Beide kunnen tekenen zijn van bloedarmoede, een aandoening die optreedt wanneer het lichaam niet genoeg ijzer heeft om rode bloedcellen aan te maken. Volgens het National Institutes of Health hebben mannen 8 mg per dag nodig; vrouwen hebben tot hun 50e 18 mg per dag nodig (27 mg tijdens de zwangerschap), daarna 8 mg per dag.
De meeste vegetariërs kunnen hun dagelijkse streefwaarde halen door ijzerrijke voedingsmiddelen te eten, zoals bonen, rozijnen en donkere bladgroenten, maar soms is dat niet genoeg. En dat komt omdat het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen niet zo gemakkelijk absorbeert als dierlijke bronnen. Maar dit betekent niet dat je twee of drie keer de aanbevolen hoeveelheid moet eten. Door ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met vitamine C kan het mineraal makkelijker door je lichaam worden opgenomen, zegt Sheth. Dus, top je boerenkool salade met rode paprika’s, tomaten, of een pittige limoen vinaigrette, of voeg een zelfgemaakte salsa op basis van ananas (zoals deze) toe aan je zwarte bonen en tofu taco’s.
Een tekort aan vitamine B12 kan ook leiden tot bloedarmoede, waarschuwt Bowers, en omdat het alleen in dierlijke producten wordt gevonden, moeten vegetariërs die geen bronnen van de voedingsstof eten, zoals yoghurt, melk of eieren, mogelijk een supplement nemen. Eén om te proberen: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Koop nu: 30 capsules, $ 11, amazon.com).
MORE: 14 Vegetarische voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan vlees
Skip de verwerkte vleesalternatieven.
Imitation chicken tenders of “veggie” -burgers die voornamelijk van soja en maïs zijn gemaakt, zijn snel en gemakkelijk, maar niet je gezondste keuzes, waarschuwt Sheth. “Verwerkte vervangende vleesproducten kunnen veel calorieën, vet en natrium bevatten,” zegt ze, wat na verloop van tijd kan bijdragen aan gewichtstoename, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. De gezondere optie? Maak je eigen vlees met voedzame ingrediënten. Probeer Prevention’s zwarte bonenburger recept of onze heerlijke linzen en quinoa patties.
Experimenteer met nieuwe recepten.
“Het is een mythe dat vegetariërs alleen maar salade eten,” zegt Sheth, maar het is waar dat als je niet gewend bent vegetarische maaltijden te bereiden, je snel in een sleur terecht kunt komen. Maar als je elke dag precies dezelfde maaltijden eet, kan dat de vitaminen en voedingsstoffen in je dieet ernstig beperken. Om er zeker van te zijn dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, kun je nieuwe recepten uitproberen (zoals deze 13 vegetarische diners) met ingrediënten die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Het verkennen van vegetarische kookboeken zoals Thug Kitchen en vegetarische blogs zoals Naturally Ella en Cookie and Kate kunnen je ook helpen je wekelijkse menu op te schudden.
Begin babystapjes en vraag om hulp.
Van vlees afkicken (sorry) zal je lichamelijk niet ziek maken, maar het kan mentaal zwaarder zijn dan geleidelijk aan vegetarisme te beginnen. “Ik denk dat het nemen van babystapjes meestal beter is voor succes op de lange termijn,” zegt Bowers. Op die manier vermijd je de stress en frustraties van een totale dieet revisie van de ene dag op de andere. Ze stelt voor om te beginnen met het elimineren van een specifiek voedingsmiddel. “Ik heb patiënten verteld om eerst een paar weken geen rood vlees meer te eten, dan kip te eten en zo verder te gaan, totdat ze bijna alleen nog maar plantaardig eten. Je kunt ook beginnen met een vleesloze maaltijd per week, dan een vleesloze dag per week, en doorgaan in dat patroon, zegt Sheth, totdat je volledig bent overgestapt op plantaardig eten. (Heb je niet veel tijd om te koken? Maak dan een van deze 7 grote vegetarische maaltijden die je een keer kunt koken en de hele week kunt eten.)
En als dit allemaal overweldigend lijkt, kun je altijd één-op-één advies vragen aan een expert. Een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige kan u helpen uw ideale voedingsinname te bepalen en recepten te maken die zijn afgestemd op die behoeften en uw smaak, zegt Sheth. U kunt eenvoudig zoeken naar een RDN of RD in uw omgeving op de Academy of Nutrition and Dietetics website, eatright.org.