The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
De beste beginnersbewegingen voor het bouwen van een indrukwekkend stel buikspieren vereisen helemaal geen uitrusting. Dat is goed nieuws, want het betekent dat je kunt beginnen met het beeldhouwen van een stevige six-pack op elk moment, overal. Maar na die eerste resultaten kan het rendement beginnen op te drogen en het maakt niet uit hoeveel crunches je doet – je lichaamsgewicht is niet langer genoeg om de winsten te laten komen.
Het is op dit punt dat je de belasting op je buikspieren moet verhogen, zodat ze doorgaan met groeien zowel groter als meer gedefinieerd. En een gemakkelijke maar zeer effectieve manier om dit te doen is om extra weerstand te introduceren in je buikspieren routine met halters. Probeer deze uitdagende maar lonende sessie met zes bewegingen om je sixpack weer op de rails te krijgen.
Hoe doe je de workout
Deze sessie bestaat uit zes bewegingen, verdeeld in twee tri-sets – wat betekent dat je drie oefeningen achter elkaar doet met weinig of geen rust tussen hen. Dus je doet alle reps van beweging 1A, dan hetzelfde voor 1B en 1C. Je krijgt 10 seconden rust tussen de eerste twee bewegingen, dan een pauze van 60 seconden na de derde. Je doet drie tri-sets van de bewegingen 1A, 1B en 1C, en herhaalt deze aanpak met de bewegingen 2A, 2B en 2C.
Kies een dumbbellgewicht dat je met een goede vorm voor elke rep kunt hanteren. Als het te zwaar is, zul je je toevlucht nemen tot het gebruik van momentum om het gewicht te verplaatsen, maar je moet te allen tijde spanning in je kernspieren houden om een ijzersterke set buikspieren op te bouwen.
1A Dumbbell crunch reach
Targets upper abs
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
Lig plat op uw rug met uw knieën gebogen en een dumbbell boven uw borst gehouden met gestrekte armen. Buig omhoog, til het gewicht zo hoog op als u kunt. Pauzeer bovenaan de beweging, knijp uw buikspieren samen en zak dan terug naar het begin.
1B Dumbbell zijwaartse buiging
Target zijwaartse buikspieren
Reps 12 elke kant Rust 10sec
Sta rechtop en houd een dumbbell in één hand met een rechte arm. Buig uw andere arm zodat uw vingers uw slapen raken. Zet uw hele lichaam schrap en strek u naar de kant waar u het gewicht vasthoudt en ga dan weer rechtop staan. Voltooi alle reps en wissel dan van kant.
1C Dumbbell woodchop
Targets core
Reps 12 per kant Rust 60sec
Houd de dumbbell in beide handen boven uw hoofd aan de rechterkant van uw lichaam. Houd uw hele core gesterkt, zwaai het gewicht naar beneden en over uw lichaam om buiten uw linkerscheenbeen te eindigen, buig vanuit uw heupen. Keer de beweging om naar het begin. Voltooi alle reps en wissel dan van kant.
2A Dumbbell T-raise
Targets core
Sets 3 Reps 6 elke kant Rust 10sec
Start in een press-up positie met een dumbbell in elke hand. Houd uw core strak, til één gewicht op en draai uw torso om het naar het plafond te richten. Uw hoofd moet de weg van het gewicht volgen. Keer terug naar het begin en wissel bij elke rep de hefarm af.
2B Staande dumbbell Russian twist
Targets side abs
Reps 12 Rest 10sec
Sta rechtop met uw armen parallel aan de vloer en houd een dumbbell vast. Houd uw heupen naar voren gericht, draai uw handen naar één kant, dan naar de andere kant, en dan terug naar het midden. Dat is één rep. Houd de reps vloeiend en uw armen recht.
2C Dumbbell windmill
Targets side abs
Reps 12 elke kant Rust 60sec
Sta rechtop en houd een dumbbell in één hand boven het hoofd met een rechte arm. Span uw buikspieren, kijk omhoog naar het gewicht en, terwijl u die arm recht houdt, buigt u naar beneden zodat uw vrije hand langs de buitenkant van uw been gaat. Keer de beweging om, terug naar het begin. Maak alle reps af, en wissel dan van kant.