Triatlontrainingsgids voor beginners

Triatlontrainingsgids voor beginners

Rick Kiddle was een van de allereerste triatleten in Groot-Brittannië. In deze trainingsgids biedt hij een uitgebreid trainingsmodel voor beginnende triatleten die het maximale uit hun training willen halen.

Rick heeft twintig jaar wedstrijdervaring en twintig jaar coachingskennis. Hij is een gevestigd British Triathlon Federation Level 3 Coach, evenals een tutor en assessor voor de National Open Water Coaching Association. Zijn kennis is van onschatbare waarde voor beginnende triatleten…

Let’s get started!

Felicitatie: je staat op het punt om aan je nieuwste levensuitdaging te beginnen – die van het zwemmen, fietsen en hardlopen om triatleet te worden. Voor de meesten begint het met een kortere afstand zoals een “Sprint Triathlon” die bestaat uit een non-stop 750m zwemmen, 20km en 5km hardlopen.

Het is mogelijk voor iemand om zichzelf te trainen tot de conditie die nodig is om een sprint triathlon te voltooien in ongeveer negen weken, tenzij ze beginnen met verzwakkende factoren zoals een ‘niet-zwemmer’ of ‘zeer overgewicht’ bijvoorbeeld. Zelfs dan kunnen de meesten de vereiste training volbrengen, mits ze gezond zijn en een relatief goede conditie hebben. Hoewel dit zeer subjectieve niveaus zijn, moet u uw gezond verstand gebruiken en weloverwogen oordelen.

Trainingplan

Basic Tracking – ‘Rick’s Rules’ OPMERKING: Doe een HRM om en let op de hartslag in deze drie zones. 1. Gemakkelijk. 2. Steady, 3. Hard (zie sleutel voor uitleg). Schrijf de hartslaggetallen in deze zones op wanneer u traint, want ze zullen u helpen uw prestaties te meten en uiteindelijk uw vijf hartslagzones te vinden voor gebruik in (zie intermediate/gevorderde) programma’s.

Block One: Weeks 1-3

• Bereken hoeveel minuten u elke dag kunt trainen.
• Verddeel die tijd in 3 keer zwemmen, 2-3 keer fietsen, 2-3 keer hardlopen (7-9 sessies per week)
• Voor wie weinig tijd heeft, combineer de trainingen: bv. ren naar het zwembad, doe een spinles gevolgd door een loop, enz.
• In blok één ligt de nadruk op consistente beweging en plezier.
• Eén sessie ‘makkelijk’ en twee sessies ‘stevig’ in alle drie de disciplines.

Blok twee: Weken 4-6

• Voeg 10% toe aan het aantal minuten dat u elke dag kunt trainen.
• Verdeel die tijd in 3 keer zwemmen, 3 keer fietsen, 3 keer hardlopen (9 sessies per week)
• Voor degenen met weinig tijd combineert u de trainingen: bijv.bv. ren naar het zwembad, doe een spin les gevolgd door een run etc.
• In blok twee ligt de nadruk op techniek, consistentie en uithoudingsvermogen.
• Eén sessie ‘easy’ en twee sessies ‘steady’ in alle drie de disciplines.

Blok drie: Weken 7-9:

• Voeg 10% toe aan het aantal minuten dat u elke dag kunt trainen.
• Verdel die tijd in 3 keer zwemmen, 3 keer fietsen, 3 keer hardlopen (9 sessies per week)
• Voor degenen met beperkte tijd combineren de trainingen: bijv. ren naar het zwembad, doe een spinning les gevolgd door een run, etc.
• In blok drie ligt de nadruk op techniek, consistentie, uithoudingsvermogen en drempelopbouw of zoals Rick het graag zegt “het uitbreiden van het vetverbrandingsbereik!”
• Een sessie ‘easy’, een sessie ‘steady’ en een sessie ‘hard’ in alle drie de disciplines.

SLEUTEL VAN TERMEN:

• Easy = (adem in en uit de neus of RPE 4-5)
• Steady = (adem in de neus en uit de mond of RPE5-6)
• Hard = (adem in en uit de mond – kan een beetje praten maar geen gesprek voeren of RPE 6-8)
• RPE = Rate of Perceived Exertion – een schaal van 1-10 (1 = slapen, 10 = zo hard als je kunt gaan!)
• HRM = hartslagmeter
• Goals = haalbare dromen!

Goal Setting

• Vision: – heb een visie over wat u probeert te bereiken. Bijvoorbeeld: wilt u finishen, afvallen, een tijd neerzetten of misschien uw plaatselijke triatlon winnen?
• Stel doelen voor de korte en middellange & en langere termijn. Deze kunnen breed of meer specifiek zijn
• Volgen en meten. Het volgen van een programma kan zeer nuttig zijn omdat het de focus plus de kwaliteit en kwantiteit van de training zal verbeteren.
• Feedback en plan aanpassingen: – probeer zoveel mogelijk feedback te krijgen op je techniek en plannen en wees in het begin bereid om dit aan te passen als je merkt hoe snel je je ontwikkelt.

Een coach zou je heel snel kunnen vertellen of je realistische of onrealistische doelen hebt gesteld. Dit gebeurt gewoonlijk in de vorm van een vragenlijst of een gesprek. Het beste geval is een persoonlijk gesprek, dat een vorm van zwemmen, fietsen, lopen en fitness analyse omvat. Om zoveel mogelijk tijd aan training te besteden, moet je een coach zoeken – een triatloncoach kost al 85 pond per maand en kan je helpen bij het opstellen van een plan en je adviseren over hoe je het beste uit je lichaam kunt halen.

Kit Advies

In het begin gaat het er niet altijd om dat je de beste en duurste uitrusting hebt. Je doet misschien niet meer dan één evenement en het zou zonde van het geld zijn om te veel uit te geven aan iets dat je niet zult gebruiken. Zolang de uitrusting veilig is en geschikt voor het doel, volstaat ze tot u beslist dat u deze sport op langere termijn wilt blijven beoefenen. (Zie gemiddeld/gevorderd niveau voor mijn advies over upgraden)

STARTER PACK – Competitie en training benodigdheden voor de beginner.

Hier is Rick’s ‘Basic Budget Guide’ om je op weg te helpen met een fatsoenlijke uitrusting maar met een budget: “Dit is meer dan genoeg uitrusting voor diegenen die hun eerste triatlon doen en niet te veel willen uitgeven totdat ze de smaak te pakken hebben”

• Wetsuit
• Bril
• Zwem Cap
• Fiets
• Fietsschoenen
• Tri-kleding
• Helmmet
• Runschoenen

Gewicht en Dieet

Heeft u het gevoel dat uw gewicht u mogelijk tegenhoudt? Gewicht en diëten – het is geen verrassing dat de meeste mensen aan triatlon doen omdat ze er slanker uit willen zien en zich slanker willen voelen. Het is echter van het grootste belang dat je voeding goed is, niet alleen als je wedstrijden loopt, maar ook als je traint.

In het beginnersprogramma willen we het eenvoudig en gemakkelijk voor je maken, dus ik heb je tien richtlijnen gegeven om te volgen. Als dit niet genoeg informatie is, ga dan naar het intermediate / advance level voor je volgende stap!

RKC Novice Voedingsstappen 1-10

1. Eet vijf maaltijden per dag: deze bestaan uit – ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondmaaltijd
2. Drink minstens 2 liter water per dag
3. Minder suikerhoudende voedingsmiddelen
4. Sluit geraffineerde suiker helemaal uit
5. Beperk uw totale koolhydraatinname
6. Versterk uw eiwitinname
7. Versterk uw vezelinhoud
8. Weg uzelf regelmatig
9. Verminder geleidelijk het totale volume calorieën door de porties met 10% te verkleinen
10. Ben consequent

Rick zegt “Wees verbaasd en voel je geweldig – je zou geweldige resultaten kunnen zien als je deze tien stappen hebt gevolgd”