Uw slaapcyclus onthuld
In mijn vorige bericht vroeg ik: “Krijgt u wel genoeg slaap?” Vandaag, in een poging om de rol van slaap in ons leven beter te begrijpen, stel ik een heel eenvoudige vraag: Wat gebeurt er als ons hoofd ’s nachts het kussen raakt?
De slaapcyclus: Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en in die tijd doorlopen we vijf stadia van slaap. De eerste vier stadia vormen onze non-rapid eye movement (NREM) slaap, en het vijfde stadium is wanneer rapid eye movement (REM) slaap optreedt.
NREM-slaap: In deze vier stadia gaan we van een zeer lichte slaap in stadium 1 naar een zeer diepe slaap in stadium 4. Het is heel moeilijk om iemand wakker te maken die in fase 4 slaapt. Tijdens de NREM-slaap hebben we weinig spieractiviteit en bewegen onze ogen niet, maar al onze spieren kunnen blijven functioneren. (Opmerking: Sinds dit bericht werd geschreven, hebben onderzoekers stadium 4 van de slaap laten vallen en 3 & 4 tot één (diep) slaapstadium gecombineerd.)
REM-slaap: Zoals de naam al doet vermoeden, hebben we tijdens dit laatste stadium van de slaap uitbarstingen van snelle oogbewegingen. Dit is het stadium van de slaap waarin de meeste dromen voorkomen. Onze ogen bewegen niet voortdurend, maar ze gaan wel heen en weer, en op en neer. Deze oogbewegingen kunnen verband houden met de visuele beelden van dromen, maar dat is niet bevestigd, en in het algemeen is de reden voor deze oogbewegingen nog steeds een mysterie. Hoewel onze ogen snel bewegen, zijn de spieren die ons lichaam bewegen verlamd. (Andere belangrijke spieren, zoals ons hart en middenrif, blijven normaal functioneren).
Wat gebeurt er in de loop van een nacht met een normale slaap?
Het blijkt dat het niet zo eenvoudig is als het samenvoegen van 4 tot 6 van de 90 minuten durende slaapcycli die ik hierboven beschreef. In de loop van de nacht, de hoeveelheid tijd die we doorbrengen in een bepaalde fase van de slaap begint te verschuiven. Zoals de figuur hieronder laat zien, brengen we tijdens de eerste 2-3 slaapcycli de meeste tijd door in de diepe NREM-slaap (stadia 3-4), terwijl we tijdens de laatste 2-3 slaapcycli veel meer tijd doorbrengen in de REM-slaap, vergezeld van een lichtere NREM-slaap. En de complexiteit van slaap houdt daar niet op – blijkbaar is hoeveel NREM en REM slaap we krijgen niet alleen gebaseerd op waar we ons in onze nachtelijke slaap bevinden, maar hangt het ook af van het tijdstip van de dag of de nacht. Ongeacht wanneer je in slaap valt, hebben mensen de neiging om meer NREM-slaap te ervaren in de vroege uren van de nacht (bv. 23.00 – 3.00 uur) en meer REM-slaap in de latere uren van de nacht (bv. 3.00 – 7.00 uur). De mutanten die na sluitingstijd slapen, krijgen dus in het algemeen meer REM-slaap dan de mensen die vroeg naar bed gaan. Zoals met vele andere aspecten van slaap, is de noodzaak voor al deze complexiteit in onze slaapcycli nog steeds een mysterie.
Verschuivingen in slaap over de levensloop: De typische volwassene slaapt ongeveer 8 uur per nacht (met veel individuele variabiliteit – ik persoonlijk denk dat ik ongeveer 9 tot 9,5 uur nodig heb, terwijl mijn vader niet meer dan 6 of 7 lijkt te kunnen slapen!). Tieners hebben meestal 9 of meer uren slaap per nacht nodig om de volgende dag optimaal alert te zijn (misschien blijf ik in de puberteit hangen), en de behoefte aan slaap blijft toenemen naarmate je verder teruggaat in de richting van de kindertijd. Maar nogmaals, het is niet zo eenvoudig als hoeveel slaap we nodig hebben op verschillende momenten in ons leven, onze leeftijd bepaalt ook welk soort slaap we krijgen. Als we van de kindertijd naar de volwassenheid gaan, ervaren we een vermindering in de hoeveelheid diepe slaap die we krijgen (NREM stadium 3-4). Deze verandering vindt vooral plaats in de adolescentie, wanneer ongeveer 40% van de NREM fase 3-4 slaap wordt vervangen door fase 2 slaap. Naast het verlies van onze diepe slaap, verminderen we ook onze REM slaap naarmate we ouder worden. Pasgeborenen besteden de helft van hun totale slaaptijd aan REM-slaap, maar tegen de tijd dat ze twee jaar oud zijn, is dat nog maar een kwart (en dat blijft zo). Baby’s slapen ook op kortere cycli – slechts 50 – 60 minuten, en kunnen direct in slaap vallen in de REM-slaap.
Wat betekent dit allemaal voor dutjes? Jezelf een volledige slaapcyclus geven (90 minuten) kan je helpen bepaalde vaardigheden te behouden die je net hebt geleerd, maar voor het herstellen van vermoeidheid is een dutje van 15-20 minuten ideaal (en sommige onderzoeken suggereren dat een dutje van slechts 5 minuten gunstig kan zijn!), omdat hoe verder je in je slaapcyclus bent, hoe moeilijker het is om over die sufheid heen te komen die je soms voelt als je voor het eerst wakker wordt (bekend in de slaapwereld als slaap traagheid).
DE BASIS
- Waarom is slaap belangrijk?
- Vind een slaaptherapeut bij mij in de buurt
Wat is het ideale slaapschema? Slapen brengt me bij een laatste opmerking. Hoewel we in de westerse samenleving de neiging hebben om ’s nachts in één grote brok te slapen, vragen sommige onderzoekers zich af of dit is waarvoor ons lichaam is ontworpen. Van sommige afgelegen culturen is bekend dat zij in twee fasen slapen: ongeveer zes uur ’s nachts en een dutje van anderhalf uur in de namiddag. Dit slaapschema lijkt op dat van de mediterrane culturen die bekend staan om hun “middagdutjes”. Dit type slaapschema past misschien beter bij ons circadiaans ritme, dat rond 14.00 uur een dip vertoont (u kent het allemaal wel, die dip na de lunch!). Het lijkt erop dat sommige bedrijven beginnen de voordelen van een middagdutje te erkennen, en bedrijven zijn zelfs opgedoken in grote steden om te profiteren van deze nieuwe power-nap rage.
Zou u de voorkeur aan een bifasische slaap schema (6 uur ’s nachts, 90 minuten in de middag)? Heeft u een andere slaapcyclus? Doet u vaak een dutje? Hoe lang?