Vitaminen en mineralen voor kinderen en tieners
Vitaminen en mineralen: de basis
Uw kind heeft een heleboel essentiële vitaminen en mineralen nodig voor groei, ontwikkeling en een goede gezondheid. Deze omvatten:
- vitamines A, B, C, D, E en K
- mineralen zoals calcium, ijzer, jodium en zink.
De beste manier voor uw kind om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen is door het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de vijf gezonde voedingsgroepen:
- groenten
- fruit
- graanproducten – brood, pasta, ontbijtgranen, rijst, maïs enzovoort
- minder vette zuivelproducten – melk, yoghurt en kaas
- zuiver vlees en vis, kip, eieren, tofu, peulvruchten (erwten, bonen, linzen, kikkererwten enzovoort) en noten.
Onze lichamen nemen vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen beter op wanneer ze uit voedsel komen, in plaats van uit vitamine- en mineralensupplementen.
Vitamines en hoe u ze krijgt
Hier volgt een lijst van de vitamines die u en uw gezin nodig hebben en hoe u ze kunt krijgen.
Vitamine A
U krijgt vitamine A uit lever, vlees, melk, eieren, en oranje fruit en groenten zoals wortels en zoete aardappelen. U heeft vitamine A nodig voor uw gezichtsvermogen, een gezonde huid, groei, ontwikkeling en een goede immuunfunctie.
Vitamine B1 (thiamine)
U haalt vitamine B1 uit vis, vlees, gistextracten (zoals Vegemite), volkorenbroden en verrijkte ontbijtgranen. Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit voedsel, zodat het zenuwstelsel en de spieren goed werken.
Vitamine B2 (riboflavine)
U krijgt vitamine B2 uit melk, yoghurt, vlees, kaas, gistextracten, eieren, volkorenbroden en verrijkte ontbijtgranen. Vitamine B2 helpt energie vrij te maken uit voedsel.
Vitamine B3 (niacine)
U haalt vitamine B3 uit vlees, vis, kip, noten en gistextracten. Vitamine B3 helpt energie vrij te maken uit voedsel.
Vitamine B6 (pyridoxine)
U haalt vitamine B6 uit vlees, vis, volkorenvoedsel, groenten en noten. Vitamine B6 maakt energie vrij uit eiwitten en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en de hersenfunctie.
Vitamine B12 (cobalamine)
U krijgt vitamine B12 uit dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, eieren en melk, en ook uit sommige verrijkte ontbijtgranen. Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en bevordert de groei.
Vitamine C (ascorbinezuur)
U haalt vitamine C uit fruit en groenten, vooral citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s en aardappelen. Vitamine C bouwt collageen op en helpt u infecties te bestrijden en ijzer uit voedsel op te nemen. Het houdt ook tanden, botten en tandvlees gezond. U kunt wat vitamine C verliezen wanneer u voedsel kookt.
Vitamine D
Onze lichamen maken de meeste vitamine D die we nodig hebben aan wanneer we voldoende direct zonlicht op onze huid krijgen. Er zitten kleine hoeveelheden in vette vis, visleverolie, eigeel, champignons, boter en margarine. Vitamine D helpt u calcium op te nemen om uw botten sterk en gezond te houden.
Vitamine E
U haalt vitamine E uit zonnebloem- en canola-olie, margarine, zaden en noten. Vitamine E stimuleert uw immuunsysteem en helpt bij de ontwikkeling van een gezonde huid en ogen.
Vitamine K
U haalt vitamine K uit groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie, en ook uit eieren en bonen. De gezonde bacteriën in uw darmen maken ook vitamine K. Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling.
Folaat (foliumzuur)
U haalt foliumzuur uit groene bladgroenten, lever, peulvruchten en volkoren broden en granen. Folaat helpt bij de opname van eiwitten en de vorming van nieuwe bloedcellen en DNA. Voldoende foliumzuur innemen voor en tijdens de zwangerschap kan neurale buisdefecten helpen voorkomen. Koken en verwerken van voedsel – bijvoorbeeld als onderdeel van het conserveringsproces – vermindert de hoeveelheid foliumzuur in voedsel.
Mineralen en hoe ze te krijgen
Hier is een lijst van de mineralen die u en uw gezin nodig hebben en hoe u ze kunt krijgen.
Calcium
Calcium haalt u uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, vis met eetbare graten, zoals sardines en zalm, tofu en sommige groene bladgroenten, zoals boerenkool en bokchoy. Calcium bouwt sterke botten en tanden op.
Jodium
Jodium haal je uit zeevruchten, groenten die in jodiumrijke grond zijn geteeld, gejodeerd zout en brood dat met gejodeerd zout is gemaakt. Het meeste brood van bakkerijen en supermarkten is gemaakt met gejodeerd zout, waardoor de meeste mensen genoeg jodium binnenkrijgen. Jodium is essentieel voor een normale groei en weefselontwikkeling, en helpt bij het regelen van de manier waarop je cellen energie maken en zuurstof gebruiken. Zwangere vrouwen hebben meer jodium nodig.
Iron
IJzer haalt u uit vlees, lever, kip, zeevruchten, gedroogde bonen, eidooiers en verrijkte ontbijtgranen. IJzer is vooral belangrijk voor de hersenfunctie en de productie van rode bloedcellen, en het helpt ook bij het vervoer van zuurstof door het lichaam.
Zink
Zink haalt u uit vlees, kip, zeevruchten, melk, zaden, tofu en volkoren graanproducten. Zink helpt bij de groei, wondgenezing en de werking van het immuunsysteem.
Andere essentiële mineralen zijn fosfor, magnesium, koper, mangaan en chroom.
Fruit en groenten zijn vitale bronnen van vitaminen en mineralen. Lees meer over het aanmoedigen van uw kind om groenten te eten of bekijk onze geïllustreerde gids met kindvriendelijke groenten en fruit.
Vitamine- en mineralentekorten
Als uw kind gedurende een bepaalde periode niet genoeg vitaminen of mineralen binnenkrijgt, wordt dit vaak een ’tekort’ genoemd.
Vitaminetekorten
Dit zijn de meest voorkomende vitaminetekorten bij Australische kinderen:
- Vitamine D: een tekort aan vitamine D kan leiden tot rachitis en botaandoeningen.
- Vitamine B12: een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede. Gezinnen die een veganistisch dieet volgen, kunnen moeite hebben om voldoende vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen te halen. Het kan nodig zijn supplementen te gebruiken.
Mineraaltekorten
Dit zijn de meest voorkomende mineralentekorten bij Australische kinderen:
- Calcium: te weinig calcium kan leiden tot rachitis, osteopenie en osteoporose.
- Jodium: te weinig jodium kan leiden tot struma en andere aandoeningen zoals verstandelijke beperkingen.
- IJzer: kinderen lopen een groter risico op ijzertekort dan volwassenen, vooral omdat kinderen meer ijzer nodig hebben als ze groeispurten doormaken. Ze kunnen ook een ijzertekort hebben als ze een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, een beperkte variëteit aan voedingsmiddelen eten, coeliakie hebben of gastro-intestinaal bloedverlies hebben. Meisjes in de puberteit lopen meer risico als ze vaak, lang of heel vaak ongesteld zijn. IJzertekort kan vermoeidheid, gebrek aan concentratie en een bleke huid veroorzaken.
- Zink: peuters die lange tijd een beperkt dieet hebben, evenals degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet eten, hebben de meeste kans om niet genoeg zink binnen te krijgen. Een tekort aan zink kan de groei van uw kind vertragen.
Een ernstig ijzertekort wordt bloedarmoede door ijzertekort genoemd. Tot 6% van de peuters heeft bloedarmoede door ijzertekort, wat op lange termijn gevolgen kan hebben voor de ontwikkeling van de hersenen.
Hoe verschillende diëten de inname van vitaminen en mineralen kunnen beïnvloeden
Als uw kind een beperkt dieet heeft, moet u er misschien extra op letten dat uw kind voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Vooral vegetarische diëten of veganistische diëten kunnen het moeilijker maken om voldoende ijzer binnen te krijgen. Voedselallergieën en voedselintoleranties kunnen het voor uw kind moeilijker maken om voldoende voedingsstoffen zoals calcium binnen te krijgen. Met zorgvuldige planning en wat onderzoek naar andere manieren om deze voedingsstoffen in het dieet van uw kind te krijgen, kunt u deze problemen omzeilen.
Voor kinderen met een chronische ziekte die van invloed is op de manier waarop ze voedsel opnemen – zoals coeliakie of de ziekte van Crohn – zijn de vitaminen en mineralen in een standaard gezond dieet misschien niet genoeg. Uw huisarts of een diëtist kan u helpen uit te vinden wat u moet doen.
Kinderen die veel ‘soms’ eten, zoals zoete drankjes, chips en gebak, kunnen daar vol van zitten en niet genoeg ruimte hebben voor de voeding die hun essentiële vitaminen en mineralen geeft. Je zou kunnen proberen om soms eten te beperken tot speciale gelegenheden.
Vitamine- en mineralensupplementen
Ons lichaam heeft maar kleine hoeveelheden vitamines en mineralen nodig – meer is niet per se beter.
Grote hoeveelheden van sommige vitamines kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Bijvoorbeeld, vitamine A hoopt zich op in het lichaam als het in te grote hoeveelheden wordt ingenomen. Ook grote doses van sommige mineralen kunnen problemen veroorzaken.
Als u denkt dat uw kind een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen heeft en niet meer voedsel kan eten dat deze vitamines en mineralen bevat, ga dan naar uw arts of een diëtist voor advies. Zij kunnen uw kind aanraden een geschikt supplement te nemen.
Bedenk dat vitamine- en mineralensupplementen een wisselwerking kunnen hebben met medicijnen. Als uw kind een vitamine- of mineralensupplement slikt en uw huisarts schrijft uw kind medicijnen voor, dan is het belangrijk dat u de huisarts op de hoogte stelt van het supplement.