Voeding tijdens de marathonweek beïnvloedt prestaties

Voeding tijdens de marathonweek beïnvloedt prestaties

Je hoeft geen eliteloper te zijn om wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen over koolhydraatbelasting en voeding tijdens de marathonweek toe te passen. Je maaltijden in de week voorafgaand aan een grote race kunnen je prestaties maken of breken, ongeacht je wedstrijddoelen.

Dit jaar hebben veel mensen virtuele races in plaats van in-persoonsevenementen vanwege pandemie-gerelateerde annuleringen. Zolang je nog steeds op dezelfde intensiteit racet als je van plan was te racen, veranderen je voedingsbehoeften niet.

Gerelateerd: Veilig hardlopen tijdens de COVID-19 pandemie

Met een virtuele race heb je ook het voordeel dat je je race thuis kunt lopen – na het slapen in je eigen bed, het eten van je eigen eten, en het kiezen van je eigen starttijd.

The lowdown on carbohydrates

Als je tijdens het hardlopen zonder koolhydraten komt te zitten, kun je “de muur raken” of dat gevoel van vermoeidheid krijgen, waarbij je denkt dat je geen stap meer kunt zetten.

Runners zijn berucht om het eten van een koolhydraatrijk dieet. Maar, uw marathon week voeding moet speciale aandacht besteden aan koolhydraten. Laten we eens kijken naar waarom ze nodig zijn, wanneer het nodig is en hoeveel gram koolhydraten nodig zijn:

• Definieer carb loading: Carb loading is de traditionele praktijk van hardlopers die zich richten op het eten van koolhydraten in de dagen voorafgaand aan hun race om hun glycogeenvoorraden te optimaliseren.
• Wie zou het moeten doen: Hardlopers die langer dan 90 minuten racen zouden moeten nadenken over het laden van koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren, en onze spieren gebruiken deze brandstof voornamelijk tijdens een wedstrijd. Die grote energievoorraden maken je niet per se sneller, maar ze kunnen vermoeidheid helpen uitstellen.
• Belasten, dan afbouwen: Onderzoek toont aan dat slechts twee tot drie dagen koolhydraten laden naast rust (tapering) de glycogeenvoorraden kan optimaliseren. Er zijn veel methoden voor de beste manier om koolhydraten te laden, maar een van de gemakkelijkste manieren is om ervoor te zorgen dat je weinig kilometers maakt in de week voor je marathon, en je te concentreren op het verhogen van je koolhydraatinname twee tot drie dagen voor je race.
• Wanneer te beginnen: Begin een aantal dagen voor je race met het verhogen van je normale hoeveelheid koolhydraten van 55 tot 65 procent naar 70 procent in die paar dagen voor je race. Dit kan eenvoudig worden gedaan door je porties koolhydraatrijk voedsel te vergroten (voeg een extra portie koolhydraten toe gedurende de dag) en je eiwitten en gezonde vetten te verminderen.
• Breng je dieet in balans: Dit betekent niet dat je eiwitten en vetten volledig moet elimineren voor koolhydraten – je hebt nog steeds een goede balans nodig om je geweldig te voelen op de wedstrijddag! De getallen komen uit op 4,5 tot 5,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht, wat klinkt als veel koolhydraten, dus richt je gewoon op die volle granen, groenten, fruit, aardappelen/zoete aardappelen en zuivelproducten zoals getolereerd enkele dagen voor de race door het toevoegen van een portie van deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd en het verminderen van eiwit en vet porties.
• Houd porties consistent: Je hoeft geen extra voedsel of meer calorieën te eten – je zult in deze tijd minder actief zijn, dus probeer je porties en hoeveelheid calorieën die je eet hetzelfde te houden en verander de samenstelling van je bord om je te concentreren op koolhydraten. Sommige lopers denken dat ze in de week voor hun wedstrijd kunnen eten wat ze willen, of ze concentreren zich te veel op koolhydraten en voelen zich op de wedstrijddag lusteloos en zwaar. Bewaar dat ijs/pizza/donuts/whatever voor na de race!
• Verwacht watergewicht: Veel hardlopers hebben een matige gewichtstoename van 1 tot 3 pond, omdat glycogeen water met zich meedraagt. Als je dit ervaart, maak je dan geen zorgen! Je lichaam bereidt zich gewoon voor op de wedstrijddag.

De dag voor de wedstrijd

De dag voor je wedstrijd moet je plan zijn om de hele dag door te eten, met de nadruk op koolhydraatrijk voedsel. Je zult niet in staat zijn om je glycogeenvoorraad te vullen met één grote maaltijd voor de wedstrijd.

Kies gemakkelijke koolhydraat opties bij elke maaltijd:

• Granen zoals rijst, havermout, quinoa, pasta
• Gebakken en geroosterde aardappelen en zoete aardappelen
• Brood/buns/toast
• Pannenkoeken
• Bagels
• Tortilla’s
• Yoghurt
• Juice/sportdrankjes
• Vruchten en groenten zijn ook goede koolhydraatopties, maar let op het vezelgehalte. Bananen zijn altijd een goede go-to fruit, en u kunt uw groenten koken om ze gemakkelijker te verteren.

In plaats van de traditionele zware pasta diner, probeer je belangrijkste pre-race maaltijd te eten voor de lunch op de dag voor uw race. Dit zorgt ervoor dat je genoeg tijd hebt om dat voedsel te verteren. Probeer vervolgens een lichter koolhydraatrijk diner en een koolhydraatrijk tussendoortje voor het slapengaan.

Vind meer recepten: Gezonde maaltijd- en snackideeën van Profile by Sanford

Ontbijt voor de wedstrijd

Op de ochtend van een halve of hele marathon moet je idealiter drie tot vier uur voor je wedstrijd wakker worden. Vul die glycogeenvoorraden aan door een maaltijd te eten die voornamelijk koolhydraten bevat met matig proteïne en vet. Je wilt dat deze maaltijd je tijdens de wedstrijd op peil houdt zonder je te verzwaren. Hoe dichter je bij de race komt, hoe kleiner je maaltijd wordt.

Opnieuw, blijf bij wat in het verleden voor je heeft gewerkt en maak je er niet druk over, maar hier zijn enkele tips:

• Een tot vier uur voor de race: 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (150 lbs/2.2 = 78 kg)
• 1/2 kop havermout gekookt in 1 kop melk, een banaan, pindakaas, rozijnen, gezoet met honing en kaneel en een snufje zout
• Een broodje kalkoen
• 1/2 of volle grote bagel met pindakaas, honing en een banaan
• Twee stukken toast met banaan en honing, wat sportdrank of sap
• Een Nature Valley mueslireep en een banaan

Sommig onderzoek toont aan dat koolhydraten laden gunstig is. Andere resultaten tonen aan dat het geen verschil maakt.

Het komt erop neer dat als je extra koolhydraten kunt eten in de dagen voorafgaand aan je race, het je geen kwaad zal doen. Je zou in staat kunnen zijn om je prestaties te helpen, dus het is het proberen waard.

Voeding voor een 5K

Als je een 5K loopt, loop je behoorlijk hard voor die 3,1 mijl. Je hoeft je niet zo op je dieet te concentreren als een marathonloper, omdat je waarschijnlijk geen 90 minuten zult rennen.

Volg het “dag voor” plan van een marathonloper, hoewel je waarschijnlijk niet zoveel calorieën nodig zult hebben. Focus op gezonde koolhydraten (aardappelen, volle granen zoals volkorenbrood, pasta, rijst, quinoa, fruit en groenten), magere eiwitten. Beperk de hoeveelheid vetten die je eet.

Geef pro hardlooptips: Sanford POWER Runners Coaching

Vermijd vezelrijk voedsel de dag ervoor als u weet dat uw maag gevoelig is. Kook je groenten, schil je fruit of kies voor vruchtensap, en vermijd vezelrijke granen en groenten.

Een groot ontbijt op wedstrijdochtend kan maagklachten veroorzaken. Probeer in plaats daarvan minstens een uur voor de race te eten. Veel mensen kiezen voor koolhydraatrijk voedsel dat gemakkelijk op de maag ligt, zoals een banaan met pindakaas, toast en jam, een mueslireep en een stuk fruit, of wat sportdrank/sap. Eet genoeg om je overeind te houden, maar niet zo veel dat je je gevuld en zwaar voelt aan de startlijn.

Regels om te onthouden tijdens de raceweek

• Nu is niet de tijd om te experimenteren. Je hebt misschien maaltijden voor de race waarvan je weet dat ze goed bij je passen. Blijf bij dat eten en ontspan.
• Iedereen is anders. Sommige mensen kunnen de dag voor een hardloopwedstrijd goed tegen vezelrijke, vetrijke voeding. Anderen doen het misschien beter met een koolhydraatrijker, vezelarm dieet.
• Je kent jezelf het beste. Als uw hardlooppartner een bord pasta eet en dat is niet uw gewoonte, doe uzelf een plezier en blijf bij voedsel dat u kent.

Learn more

• Fargo Marathon: Legacy runner deelt tips voor first-timers
• Recovery voedingstips na uw run
• Nieuwe loper logt 27 races in haar 27e jaar