Waarom je na sommige trainingen spierpijn krijgt en na andere niet
Je wordt de ochtend na een training wakker en je quads doen zo’n pijn dat je nauwelijks je benen uit bed kunt zwaaien. Of, aan de andere kant, de dag na een intervalsessie waar je drijfnat van werd, voelen je spieren glad, verfrist, en helemaal, nou ja, normaal.
Wat is er aan de hand? Het is geen verrassing dat je je pijnlijk voelt als je de intensiteit van een workout echt hebt opgevoerd ten opzichte van wat je gewend bent, of als je iets compleet nieuws hebt gedaan. Maar hoe zit het met je gewone routine? Waarom ben je na sommige trainingen zo pijnlijk als wat, maar heb je na andere trainingen nauwelijks het gevoel dat je iets gedaan hebt? En is er een rode draad achter waarom sommige je pijn laten en andere niet?
Zo blijkt, post-workout spierpijn hangt af van een heleboel factoren, volgens Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., assistent-professor in de bewegingswetenschappen en directeur van het Human Performance Lab aan CUNY Lehman College. Hier zijn enkele redenen waarom je je na sommige trainingen voelt alsof je bent overreden door een vrachtwagen, maar niet na andere – en, misschien nog belangrijker, wat je kunt doen om je snel beter te voelen.
Wat veroorzaakt spierpijn?
Uithardende spieren na een training, ook wel bekend als delayed onset muscle soreness (DOMS), zijn het gevolg van microscheurtjes in je spieren die ontstaan wanneer je ze belast, zegt Schoenfeld. Meestal begin je je 24 tot 48 uur na een training pijnlijk te voelen – zo lang duurt het voordat je lichaam ontstekingen aanmaakt als gevolg van die blessure, die verantwoordelijk zijn voor je spierpijn. (Deze microscheurtjes moeten vervolgens worden gerepareerd om je spieren op de lange termijn sterker te maken).
Wat zijn precies de factoren die een rol spelen bij het feit dat u zich na sommige trainingen pijnlijker voelt dan na andere? We leggen hieronder drie belangrijke uit.
1. Hoe vaak u traint
Hoe pijnlijk u wordt, hangt af van hoe vaak u traint, aldus Schoenfeld.
“In de beginfase van een training – of als je niet gewend bent om iets regelmatig te doen – zal de spierpijn erger zijn dan wanneer je een activiteit regelmatig doet, omdat je spieren niet gewend zijn aan de activiteit,” zegt hij. Met andere woorden, een gebrek aan een bepaalde activiteit in je routine leidt tot meer microscheurtjes in je spieren als je het eindelijk doet. (Maar je spieren raken na verloop van tijd gewend aan de activiteit en zullen niet meer zo veel scheuren).
Overtraining kan hetzelfde effect hebben. “Als je het echt overdrijft, kun je tot een week lang pijn hebben,” zegt Schoenfeld. Nogmaals, dit is te wijten aan het feit dat je spieren niet gewend zijn aan de duur of intensiteit van wat je hebt gedaan, dus ze hebben meer kans op microscheuren als gevolg daarvan.
Maar omdat iedereen anders is, kan het vinden van je “sweet spot” wat vallen en opstaan vergen. Om superpijn tijdens het hardlopen te voorkomen, is het echter het beste om je kilometrage langzaam op te bouwen – veel hardlopers volgen de 10-procentregel, waarbij je je kilometrage elke week met niet meer dan 10 procent verhoogt.
Best Recovery Tools
2. Het soort oefeningen dat u doet
De microscheurtjes in uw spieren ontstaan of u nu een lange duurloop doet of uw maximale gewicht squat, maar de mate van pijn die u door deze scheurtjes ervaart, hangt af van het specifieke type oefening dat u doet.
Eccentrische bewegingen veroorzaken meer spierschade en meer ontsteking als gevolg daarvan, wat leidt tot meer spierpijn, volgens Schoenfeld. Wat zijn excentrische bewegingen eigenlijk, vraag je je af? Volgens een baanbrekend artikel dat in 1995 in het British Journal of Sport Medicine werd gepubliceerd, is “excentrische spieractivatie de gecontroleerde verlenging van de spier onder spanning”. Simpel gezegd is dat het “neerlaten” van oefeningen zoals beenheffen of bicep curls, bijvoorbeeld. is ook excentrisch, zegt Schoenfeld, omdat je spieren zich verlengen. Daarom zul je eerder pijn hebben als je een steile heuvel af rent of wandelt, dan wanneer je er een beklimt.
Concentrische bewegingen daarentegen richten minder schade aan je spieren aan en laten je daarom minder pijn voelen, aldus Schoenfeld. Concentrische bewegingen zijn bewegingen waarbij een spier korter wordt. Bijvoorbeeld, de “omhoog” beweging van een bicep curl. Bergop rennen is ook een concentrische beweging, omdat de spieren die je gebruikt korter worden naarmate je klimt.
3. Uw hormoonspiegels
Het hormoon oestrogeen helpt uw spieren te beschermen, volgens Schoenfeld, dus vrouwen – die hogere niveaus van oestrogeen hebben – ervaren over het algemeen minder spierpijn dan mannen doen.
En onderzoek bevestigt dit. Een studie in het tijdschrift Sports Medicine vond dat van oestrogeen “is aangetoond dat het een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spierherstel en regeneratieve processen.”
Dus als je een man bent, kun je verwachten dat je een beetje meer pijn hebt van dezelfde (of vergelijkbare) trainingen als je vrouwelijke tegenhangers, want hoewel mannen wel wat oestrogeen hebben, hebben ze niet zo veel als vrouwen doen.
Wat moet je doen als je pijnlijk bent na een training?
De sleutel tot het verhelpen van pijnlijke spieren is actief herstel, volgens Schoenfeld. “Plof niet neer op de bank en beweeg niet,” zegt hij. Gewoon zitten heeft een negatief effect op de pijn, omdat je geen bloed naar je spieren laat stromen om ze te helpen herstellen.
Actief herstel, zoals fietsen, zwemmen, yoga of zelfs wandelen, helpt weefsel te herstellen en de pijn te verlichten. Een massage na de training of schuimrollen om pijnlijke spieren te verlichten, helpen ook, volgens Schoenfeld.
Maar als je belachelijk pijnlijk bent, waarschuwt Schoenfeld je om niet te trainen totdat je spieren zich een beetje beter voelen, omdat je een blessure (een grotere scheur) zou kunnen riskeren. Dat betekent echter niet dat u moet wachten tot ze helemaal beter zijn – als u zich hebt verbeterd tot het niveau waarop u slechts lichte of matige pijn hebt, kan het geen kwaad om die spieren te trainen, zegt hij. Zorg er alleen voor dat u het niet overdrijft – als u echt pijnlijk bent, is een kortere of minder intensieve training misschien het beste in de tussentijd terwijl uw spieren herstellen.