Wat is cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en hoe kun je het verbeteren?
In dit artikel
Naast meer kracht en beter gedefinieerde spieren, is een fitnessdoel dat het nastreven waard is, een groter cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. Misschien ken je het gewoon als “uithoudingsvermogen”. Hoe dan ook, het is een vaardigheid die uw prestaties in zowat elke atletische inspanning kan verbeteren, waardoor u harder en langer kunt trainen – en uw doelen sneller kunt bereiken.
Als je nauwelijks een mijl kunt rennen zonder om te vallen, hoewel, wees niet gestrest. Net als bij elke andere fitnessvaardigheid – zoals het opbouwen van kracht, het verbeteren van explosieve kracht, flexibeler worden – kunt u uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verbeteren met de juiste cardio-activiteiten en workout-regime. Hier is een blik op hoe je dat kunt doen, en wat deze term precies betekent.
Wat is cardiorespiratoir uithoudingsvermogen?
“Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is het vermogen van je hart, bloedvaten en longen om zuurstof aan werkende spieren te leveren,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager van fitness en voedingsinhoud. Hoe efficiënter en effectiever je lichaam wordt in het doen van dat, hoe langer je krachtige fysieke activiteit kunt volhouden, en hoe fitter je zult worden.
Cardiorespiratoir vs. Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, en hoewel ze beide betrekking hebben op hoe lang en hoe hard je fysieke activiteit kunt uitvoeren, zijn ze enigszins verschillend.
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen omvat het hart, de bloedvaten en de longen, terwijl cardiovasculair uithoudingsvermogen alleen het hart en de bloedvaten omvat, zegt William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
“Cardiovasculair uithoudingsvermogen is gerelateerd aan de cardiorespiratoire functie, omdat het bloed is wat de zuurstof transporteert,” legt hij uit. “Maar het gaat meer om het vermogen van de hartspieren om herhaaldelijk en krachtig te vuren.” Het cardiorespiratoire systeem daarentegen omvat ook de gasuitwisseling die plaatsvindt tussen het hart en de longen, zegt Kelley.
Als je een trucje nodig hebt om het verschil tussen de twee te onthouden, breek dan de woorden af. Vasculair verwijst naar vaten – in dit geval bloedvaten – en respiratoir verwijst naar het ademhalingssysteem – aka je longen.
Waarom is cardiorespiratoir uithoudingsvermogen belangrijk?
Het vergroten van je uithoudingsvermogen is de sleutel tot het verbeteren van je algehele fitheid. “Hoe groter je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, hoe langer en harder je jezelf kunt pushen tijdens een workout of atletisch evenement,” zegt Thieme. Dit helpt bij traditionele cardio-activiteiten – zoals het lopen van een 10K of fietsen – waardoor je verder kunt gaan, sneller.
Maar het geeft je ook een voorsprong in andere soorten workouts. “Als je bijvoorbeeld HIIT doet, betekent het dat je een hogere trainingsintensiteit kunt volhouden voordat vermoeidheid een tol begint te eisen op de prestaties,” zegt hij.
Goed cardiorespiratoir en cardiovasculair uithoudingsvermogen is ook nuttig bij bepaalde soorten krachttraining, zoals circuittraining, waarbij uithoudingsvermogen belangrijk is. “Al met al vertaalt het zich in een groter inspanningsvermogen,” zegt Thieme. “En hoe groter je trainingscapaciteit, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer vet je zult verliezen.”
En naast een verbeterde conditie en een slanker lichaam, kan een groter cardiorespiratoir uithoudingsvermogen ook leiden tot een sterker, gezonder hart, wat volgens Thieme “enorm belangrijk is voor een lang leven en de kwaliteit van leven.”
Wat is de beste manier om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren?
Als u uw cardiorespiratoire en cardiovasculaire uithoudingsvermogen wilt uitdagen, begint u met aerobe activiteit. Dat omvat elke oefening of training die een beroep doet op de ademhalingsorganen (longen) en de bloedsomloop (hart) om zuurstof te leveren aan uw werkende spieren voor energieproductie. Denk: afstandslopen en intervaltraining, niet gewichtheffen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt het volgende aan als de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging voor volwassenen: twee krachttrainingstrainingen en ofwel 2.5 uur aërobe oefening van gemiddelde intensiteit (steady-state oefening, zoals hardlopen op afstand) of 1 uur en 15 minuten aërobe oefening van hoge intensiteit (intervaltraining, zoals HIIT) per week.
Als je net begint met je fitnessreis, blijf dan bij cardio van gemiddelde intensiteit. Maar als je al een sterke fitnessbasis hebt opgebouwd en weinig tijd hebt om te trainen, moet je bij je cardiotrainingen de nadruk leggen op intervaltraining.
Hoe dan ook, “van zowel steady-state-oefeningen als intervaltraining is aangetoond dat ze leiden tot een vergelijkbare toename van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen,” zegt Thieme.
Wat zijn enkele cardiorespiratoire oefeningen?
Distance running en fietsen zijn de klassieke voorbeelden van cardiorespiratoire oefeningen. Andere goede cardio-oefeningen en -activiteiten zijn zwemmen, dansen, traplopen, plyometrie, touwtje springen, gymnastiek, en elke sport waarbij herhaaldelijk intensieve activiteit wordt beoefend, zoals voetbal, basketbal, tennis en lacrosse. Er is ook HIIT, oftewel hoge intensiteit intervaltraining.
“Ongeacht of je besluit om de schildpad of de haas na te doen, het belangrijkste is om een activiteit te kiezen die je leuk vindt om te doen – immers, het maakt niet uit wat je doel is, consistentie is wat je over de finishlijn zal brengen.”