Wat te eten om je vol te voelen (en te blijven)
Heb je je ooit afgevraagd waarom je op sommige ochtenden al lang voor het middaguur uitgehongerd bent en je aan je middagmaal hebt gewijd, terwijl op andere dagen de klok 1 uur slaat en je maag nog niet eens heeft gerommeld? Wij ook! Dus doken we in de wetenschap en dit is wat we vonden.
Hoe te eten voor verzadiging
Schakel over naar eenvoudiger, meer gezond voedsel en word bewuster over hoe je eet, en je bent goed op weg om verzadiging te beheersen en het bereiken van blijvende gewichtsbeheersing.
Begin met het kiezen van voedingsmiddelen met korte ingrediëntenlijsten. Sommige verpakte voedingsmiddelen zijn gemaakt om u te saboteren – het leveren van zout, suiker, vet, en verschillende texturen. Die contrasterende smaken en texturen doen het eetlustcentrum van uw hersenen oplichten en zetten u aan tot overeten.
Tweede: Blijf bij één smaakprofiel. We willen niet suggereren dat je een saai dieet moet eten, dat is niet lekker en ook niet duurzaam. Maar we zijn hardwired om te hunkeren naar de verscheidenheid pakket, op dezelfde manier dat na een vullend diner, wanneer het idee van het dessert kruipt je gedachten, poef-je magisch hebt ruimte voor meer. Dus om overeten te beteugelen, koppel gelijksoortige smaken samen bij de maaltijd, zoals Mexicaanse hoofdgerechten met Mexicaanse bijgerechten.
Ten slotte, zet een scène wanneer je eet. Hoe u uw maaltijden ervaart beïnvloedt verzadiging, dus serveer en eet ze op een manier die het genot zal maximaliseren. In één onderzoek waar mensen in het donker een “supergrote” lunch kregen, overeten ze, onderschatten vervolgens hoeveel ze daadwerkelijk aten en zeiden dat ze zich niet zo tevreden voelden als ze “zouden moeten” na zo’n grote maaltijd.
Wat te eten voor verzadiging
Met voedselopties binnen handbereik 24/7 (hallo, snoep in het kassagedeelte van de apotheek), is het moeilijk om onderscheid te maken tussen willen en nodig hebben en volheid en voldoening. Om verzadiging te bereiken, niet alleen volheid, kijk naar deze voedselgroepen voor grote staying power.
Fruit en groenten
Vruchten zijn groot in volume en laag in calorieën, met groenten die over het algemeen de minste calorieën bevatten. Voedsel dat veel volume levert maar weinig calorieën bevat (een schaal aardbeien in plaats van aardbeienjam) is de sleutel tot verzadiging.
GHELE GRAANEN
Goede granen bevatten veel vezels en staan laag op de glycemische index (GI), dus ze verhogen en verlagen je bloedsuiker langzaam. Het tegenovergestelde – een snelle piek en resulterende crash van een hoog-glycemisch voedsel, zoals een donut – veroorzaakt honger om snel terug te keren.
LEAN PROTEIN
We hebben het over vis, wit vlees gevogelte, en eieren, die allemaal hoogwaardige eiwitten bevatten en calorieën beter onder controle houden dan donkerder en rood vlees. Eiwit is belangrijk omdat het boven aan de lijst staat als de meest verzadigende voedingsstof.
BONEN EN LENTILEN
Beiden staan laag op de glycemische index en zijn vezelrijk. Vezels zijn belangrijk omdat ze je maag vullen, de spijsvertering vertragen en je hormonen positief beïnvloeden. Bonen en linzen nemen ook water op wanneer ze worden gekookt voor een opgepompt volume.
NOTEN EN ZADEN
Deze zijn ongelooflijk bevredigend dankzij hun trifecta van vezels, eiwitten en vetten (een andere vrij bevredigende voedingsstof), en noten en zaden zijn laag op de glycemische index. Maar let op je porties – ze kunnen behoorlijk calorierijk zijn.
Onze eigen verzadigingsstudie
We stelden medewerkers op de proef (in een zeer informeel experiment) om te zien welk voedsel het meest verzadigend was. Deelnemers aten 250 calorieën van elk voedsel om 9 uur ’s ochtends (in de loop van een paar weken) en rapporteerden hoe verzadigd ze zich voelden na vijf minuten en vervolgens na een, twee, drie en vier uur.
EGGS
Na het eten van 3,6 hardgekookte eieren, zeiden de deelnemers dat ze genoeg te eten hadden en dat hun energieniveau ongeveer drie uur lang sterk bleef.
BONEN
Net als bij eieren had men na het eten van 1,7 kopjes (10,5 ons) bonen bijna 3 uur lang het gevoel dat men genoeg had gegeten.
WARTE TARWE
Medewerkers waren na 5 minuten het meest verzadigd dan wanneer ze een van de andere voedingsmiddelen hadden gegeten. Maar na een uur nam de verzadiging af.
APPELS
Deze waren het op een na meest bevredigende voedsel bij het 5-minuten punt. Maar de tevredenheid daalde na 1 uur en kelderde na 2 uur.
SALMON
Zalm, avocado, gestreepte zeebaars en kip gaven de deelnemers allemaal een vergelijkbaar gevoel – ze hadden genoeg te eten en hun energieniveau steeg en bleef sterk, gedurende ongeveer 2 uur.
WITTE BROOD
De deelnemers meldden dat ze genoeg te eten kregen en tevreden bleven gedurende ongeveer een uur. Na 2 uur wilden ze snel weer eten, en na 3 uur voelde hun maag leeg aan.
GRAANSPAGHETTI
Graan spaghetti en havermout waren beide, onverwacht, slechts marginaal meer verzadigend dan wit brood. Twee uur na het eten zeiden de mensen dat ze snel weer verder wilden eten.
WALNoten
Deze waren, verrassend, het minst verzadigend. Misschien komt dat gedeeltelijk omdat 250 calorieën gelijk staan aan slechts 18 noten – een schamel ogend volume, waardoor je kunt denken dat het niet bevredigend is.