Yoga voor mensen met rugpijn
Wanneer mijn onderrug gespannen raakt (wat vaker gebeurt nadat ik urenlang aan mijn werkstoel heb gekluisterd), ga ik op de grond zitten en doe ik langzaam mijn favoriete yogahouding: de halve heer van de vissen, ook wel bekend als een zittende draai van de ruggengraat. Alleen al een draai naar links en rechts herstelt mijn pijnlijke rug.
Yoga is een van de meest effectieve middelen om lage rugpijn te helpen verzachten. De praktijk helpt bij het rekken en versterken van spieren die de rug en wervelkolom ondersteunen, zoals de paraspinale spieren die u helpen uw wervelkolom te buigen, de multifidusspieren die uw wervels stabiliseren, en de transversus abdominis in de buik, die ook helpt uw wervelkolom te stabiliseren.
Maar helaas is yoga ook de bron van veel ruggerelateerde blessures, vooral bij oudere volwassenen. Een studie gepubliceerd in het Orthopedic Journal of Sports Medicine van november 2016 ontdekte dat tussen 2001 en 2014 het aantal blessures verachtvoudigde bij mensen van 65 jaar en ouder, waarbij de meest voorkomende verwondingen de rug raakten, zoals verrekkingen en verstuikingen. Dus, de vraag is deze: hoe kun je een pijnlijke rug beschermen tegen een therapie die de kracht heeft om het te verzachten?
De juiste vorm is vooral belangrijk voor mensen met rugpijn
Het belangrijkste probleem met yogagerelateerde rugblessures is dat mensen niet de juiste vorm en snelheid volgen, zegt Dr. Lauren Elson, instructeur geneeskunde aan de Harvard Medical School. “Ze ‘vallen’ snel in een yogahouding zonder er geleidelijk in te ‘verlengen’.”
Dit is vergelijkbaar met het schokken van je lichaam tijdens het optillen van een halter en het doen van snelle reps in plaats van het maken van een langzame, gecontroleerde beweging, of het rennen op een loopband op topsnelheid zonder het tempo gestaag te verhogen. Het resultaat is een grotere kans op blessures.
In yoga moet je je spieren gebruiken om eerst een solide basis voor beweging te creëren, en dan de juiste vorm volgen die je lichaam langzaam verlengt en rekt. Bijvoorbeeld, als ik mijn zittende draai uitvoer, moet ik onthouden dat de bedoeling van de houding niet is om zo snel en ver mogelijk te draaien. In plaats daarvan moet ik mijn kernspieren activeren en het gevoel hebben dat mijn ruggengraat langer wordt. Dan kan ik langzaam draaien tot ik weerstand voel, en zo lang vasthouden als comfortabel is en de spanning wegsmelt.
Beginnen met yoga als je rugpijn hebt
Overleg eerst met je arts of het goed is om met een yogaprogramma te beginnen als je last hebt van lage rugpijn. Dr. Elson stelt voor om niet met yoga te beginnen als u bepaalde rugproblemen heeft, zoals een breuk in de rug of een hernia (hernia).
Als u eenmaal groen licht heeft, kunt u uw rug beschermen door uw yogaleraar van tevoren te vertellen over specifieke pijn en beperkingen. Hij of zij kan u beschermende aanpassingen geven voor bepaalde houdingen, of u helpen door een houding te leiden om ervoor te zorgen dat u deze correct uitvoert zonder uw rug te belasten. Een andere optie is om yogastudio’s of gemeenschapscentra te zoeken die lessen aanbieden die speciaal zijn ontworpen voor het verlichten van rugpijn.
Bedenk dat de rekkende en verlengende yogabewegingen vaak zijn wat uw lage rug nodig heeft om zich beter te voelen, dus wees niet bang om het eens te proberen. “Door op een bewuste manier yoga te beoefenen, kunnen mensen op een veilige manier hun mobiliteit en kracht verbeteren en tegelijkertijd strakke en pijnlijke rugspieren rekken”, aldus Dr. Elson.
Gerelateerde informatie: Inleiding tot Yoga
Print