Zijn walnoten of amandelen gezonder?
Walnoten en amandelen zijn nutriëntenrijke voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met gunstige effecten op gewichtsverlies, bloedsuikercontrole, en hersen- en hartgezondheid (9).
Toch kan onderzoek in sommige gevallen de ene boven de andere bevoordelen.
Beste noot voor gewichtsverlies
Over het algemeen worden noten vaak beperkt als het gaat om gewichtsverlies vanwege hun hoge vetgehalte en caloriedichtheid. Recent onderzoek suggereert echter dat ze kunnen helpen het lichaamsgewicht te verminderen, vooral als het gaat om amandelen (10, 11, 12).
Studies tonen aan dat wanneer amandelen worden opgenomen in gewichtsverliesdiëten, mensen de neiging hebben om meer gewicht te verliezen, vooral rond de taille – een effect dat wordt geassocieerd met het verlies van visceraal vet. Dit soort dat uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verhogen (13, 14, 15, 16).
Onderzoekers geloven dat het hoge vet-, eiwit- en vezelgehalte van amandelen het gevoel van volheid kan verhogen, wat leidt tot een verminderd hongergevoel (13, 14, 17).
Daarnaast zijn ze hoog in onverzadigde vetten, die een hoge mate van vetoxidatie hebben, wat specifiek visceraal vet vermindert (13, 18, 19).
Tot slot zijn amandelen ook in verband gebracht met de onvolledige opname van energie, omdat hun celwanden het vrijkomen van vetten voorkomen. Als zodanig kan uw lichaam niet alle calorieën absorberen (20).
Wat walnoten betreft, meldde één onderzoek bij 293 mensen een groter gewichtsverlies bij het opnemen van 1 ounce (30 gram) walnoten als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies, vergeleken met de controlegroep (21).
Toch zijn de studies naar het effect van walnoten op gewichtsverlies beperkt, en het huidige onderzoek lijkt gemengd te zijn. Meer onderzoek is dus nog steeds nodig (22, 23).
Beste noot voor keto
Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet dat meestal je koolhydraatinname beperkt tot 25-50 gram per dag en ongeveer 65-90% en 10-35% van de calorieën uit respectievelijk vetten en eiwitten haalt (24).
Hoewel noten een keto vriendelijk voedsel zijn dat een uitstekende snack maakt, moet je nog steeds bedacht zijn op hun koolhydraatgehalte en bij voorkeur die kiezen met een hoger vezelgehalte.
Dit komt omdat je lichaam vezels niet kan verteren, dus het draagt niet bij aan je calorietelling. Het helpt dus het netto koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel te verminderen, dat wordt berekend door het vezelgehalte af te trekken van het totale koolhydraatgehalte (25).
Dat gezegd hebbende, terwijl een portie amandelen van 1ounce (30 gram) een hoger vezelgehalte heeft dan een gelijke portie walnoten, is het netto koolhydraatgehalte van walnoten nog steeds lager dan dat van amandelen – 2 gram versus 3 gram (1, 2).
Toch is dat slechts een klein verschil. Daarom kunnen beide noten worden geconsumeerd op het keto-dieet, zolang je ervoor zorgt dat ze er niet voor zorgen dat je je dagelijkse carb-toewijzing overschrijdt.
Beste noot voor hartgezondheid
Wanneer het gaat om het ondersteunen van de gezondheid van het hart, kunnen zowel walnoten als amandelen helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen.
Aan de ene kant bevatten walnoten hoge hoeveelheden ALA, polyfenolen (namelijk ellagitanninen), en fytosterolen, die allemaal een verschillende rol spelen bij het verlagen van het totale en LDL (slechte) cholesterol, evenals de bloeddruk (3, 26, 27, 28, 29).
Zo heeft ALA een vaatverwijdend effect, wat helpt bij het verwijden van de bloedvaten, wat leidt tot verlaging van de bloeddruk. Wat ellagitanninen betreft, deze verminderen naar verluidt de ontsteking van de bloedvaten en LDL (slecht) cholesterol (3, 28, 30, 31).
Daarnaast interfereren fytosterolen, dit zijn plantensterolen die chemisch verwant zijn aan cholesterol, met de opname van cholesterol in de darm en helpen zowel het totale als het LDL (slecht) cholesterolgehalte te verlagen (3, 26).
Aan de andere kant zijn amandelen rijk aan antioxidanten, zoals flavonoïden en vitamine E, evenals onverzadigde vetzuren, die bijdragen aan het verlagen van triglyceride, totaal cholesterol, en LDL (slecht) cholesterolgehalte (14, 32, 33, 34, 35).
Bijvoorbeeld, een studie van 12 weken bij 20 mensen met type 2 diabetes die 2 ounces (60 gram) amandelen per dag consumeerden, toonde een verlaging van 6% en 12% in totaal en LDL (slecht) cholesterol, respectievelijk, vergeleken met de controlegroep (36).
Zo ook toonde een ander 4-weeks onderzoek bij 20 gezonde volwassenen een daling van 21% en 29% in het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte, respectievelijk, bij degenen die ongeveer 3/4 kop (100 gram) amandelen per dag consumeerden (37).
Beste noot voor de gezondheid van de hersenen
Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, zijn walnoten uw beste keuze.
Nogmaals, de ALA- en antioxidantinhoud van walnoten helpt ontstekings- en oxidatieve-stress-geïnduceerde schade aan uw hersenen te verminderen, wat uiteindelijk zou leiden tot een leeftijdsgerelateerde afname van de hersenfunctie (38).
Eén studie bij volwassenen in de leeftijd van 20-59 jaar meldde snellere reactietijden en een beter geheugen bij degenen met een hogere walnootinname, ongeacht leeftijd, geslacht of etniciteit (39).
Daarnaast suggereren studies bij ratten dat walnoten de geheugenprestaties kunnen helpen verbeteren (40, 41).
Wat amandelen betreft, hoewel dierstudies suggereren dat ze het geheugenbehoud kunnen helpen verbeteren, toonde onderzoek bij mensen geen verbeteringen in mentale verwerking (42, 43, 44).
Beste noot voor bloedsuikerbeheersing
Het beheren van de bloedsuikerspiegel is essentieel voor mensen met diabetes, en in dit geval nemen amandelen het voortouw.
Studies suggereren dat het vet-, eiwit- en vezelgehalte van amandelen de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren door de legensnelheid van de maag te vertragen en de glycemische index van een maaltijd te verlagen – de snelheid waarmee het kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel (32, 45, 46, 47).
Daarnaast kan hun flavonoïdegehalte helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door amylase te remmen, een enzym dat de omzettingssnelheid van zetmeel in suiker verhoogt (32, 48).
Hoewel walnoten relatief vergelijkbare hoeveelheden vetten, eiwitten en vezels bevatten, concludeerde recent onderzoek dat hun inname niet leidt tot significante veranderingen in de nuchtere bloedsuikerspiegel, met uitzondering van één studie (49, 50, 51).
Samenvatting
Zowel walnoten als amandelen zijn keto vriendelijk en geweldige noten voor de gezondheid van het hart. Als het gaat om gewichtsverlies en bloedsuikercontrole, zijn amandelen de winnaars, maar walnoten nemen de leiding wat betreft de gezondheid van de hersenen.