Zwangerschapsdieetplannen: trimester per trimester
Als u op zoek bent naar ideeën over wat u moet eten voor een gezonde zwangerschap, dan bent u bij ons aan het juiste adres.
Met de hulp van onze voedingsdeskundige Neelanjana Singh hebben we wekelijkse zwangerschapsmaaltijden samengesteld om u te helpen tijdens elk trimester van uw zwangerschap gezond te eten.
Deze maaltijden, ook wel zwangerschapsmaaltijden of dieetdiagrammen genoemd, bevatten heerlijke vegetarische of niet-vegetarische opties en gerechten uit Noord- of Zuid-India. Ze zijn gemaakt met voedingsmiddelen die de voedingsstoffen bevatten die u in uw zwangerschapsfase nodig hebt.
U kunt een keuze maken uit de heerlijke gerechten die worden voorgesteld om het maaltijdplan verder aan uw smaak aan te passen.
Hoe gebruikt u onze voedingsschema’s
Onze voedingsschema’s zijn een algemene gids om u te helpen uw wekelijkse maaltijden beter te plannen. Het doel is om u te helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen die u lekker vindt en die goede bronnen zijn van de voedingsstoffen die u in uw zwangerschapsfase nodig hebt.
Bedenk dat:
- De schema’s zijn gemaakt met fruit en groenten die in alle seizoenen beschikbaar zijn, zodat het niet uitmaakt in welk seizoen u zich bevindt, u zult in de markt voedingsbronnen vinden voor de voedingsstoffen die u nodig hebt. Als een groente of fruit voor u niet beschikbaar is, vervangt u het door een ander dat wel in het seizoen is en dezelfde voedingsstoffen biedt.
- Een enkel voedingsmiddel kan een bron van meerdere voedingsstoffen zijn. Het kan dus zijn dat hetzelfde voedingsmiddel in het ene trimester wordt aanbevolen voor een bepaalde voedingsstof, en in een ander trimester voor een andere. Linzen (dal) zijn bijvoorbeeld een goede bron van foliumzuur, omega 3-vetzuren en ijzer, vooral voor vegetariërs.
Wat moet ik nog meer weten?
- Als u een medische aandoening of allergie heeft, of een speciaal dieet volgt, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u uw dieet verandert. Als u zwangerschapsdiabetes heeft, raadpleeg dan ons maaltijdplan voor zwangerschapsdiabetes.
- Wanneer u onze maaltijdplannen gebruikt, blijf dan gehydrateerd met acht tot twaalf glazen water per dag.
- Tijdens de zwangerschap moet u de inname van cafeïne beperken. We hebben de cafeïnebronnen in de plannen gemarkeerd om u te helpen bijhouden hoeveel cafeïne u binnenkrijgt.
Welk zwangerschapsdieetplan is geschikt voor mij?
Omdat de Indiase gerechten en eetgewoonten zo divers zijn, hebben we een reeks verschillende maaltijdplanners voor Noord-Indiërs en Zuid-Indiërs gemaakt. Voor elk van deze twee regio’s van India zijn er acht planners voor elk trimester, vier vegetarische en vier niet-vegetarische maaltijdplannen.
Dieetschema’s voor het eerste trimester van de zwangerschap (4 – 13 weken)
Hoewel u tijdens uw hele zwangerschap een verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig hebt om uzelf en uw baby gezond te houden, hebben we er een paar geselecteerd die bijzonder belangrijk zijn voor de ontwikkeling van uw baby in uw eerste trimester.
De belangrijkste voedingsstoffen die u tijdens het eerste trimester nodig hebt, zijn foliumzuur, ijzer en vitamine B6.
Foliumzuur beschermt uw baby tegen neurale buisaandoeningen zoals spina bifida en andere geboorteafwijkingen zoals een gespleten gehemelte.
Ijzer is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen die zuurstof door uw lichaam vervoeren. Als u niet genoeg ijzer heeft, kunt u moe en buiten adem raken. Bloedarmoede door ijzertekort (laag Hb) komt veel voor in India, dus deze voedingsstof is belangrijk tijdens de hele zwangerschap.
Morgenmisselijkheid kan ervoor zorgen dat u zich misselijk voelt en niet veel kunt eten. Er zijn aanwijzingen dat vitamine B6 kan helpen om misselijkheid te verlichten.
Download het maaltijdplan dat het beste bij u past uit de onderstaande opties om goed te eten in uw eerste trimester:
Noord-Indiaas, vegetarische dieetdiagrammen
- Eerste trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 1
- Eerste trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 2
- Eerste trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 3
- Eerste trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 4
Noord-Indiaas, niet vegetarische dieet schema’s
- Eerste trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Eerste trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Eerste trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Eerste trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas, vegetarisch dieet schema’s
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 1
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 2
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 3
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas, niet vegetarisch dieet schema’s
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Eerste trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Tweede trimester zwangerschapsdieetplannen (14 – 27 weken)
In het tweede trimester groeien de botten van uw baby en ook zijn hersenen. U hebt veel calcium en vitamine D nodig voor de groei van gezonde botten en omega 3 is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.
Een andere voedingsstof die we hebben gemarkeerd in onze maaltijdplanners voor het tweede trimester is bètacaroteen, een vorm van vitamine A die ons helpt gezond bloed en een gezonde huid te krijgen.
We zijn ook ijzerrijke voedingsmiddelen blijven benadrukken omdat bloedarmoede (laag Hb) zo vaak voorkomt in India, vooral onder vegetariërs.
Download uit de onderstaande opties het dieetplan dat het beste bij uw smaak past en ontdek hoe u deze voedingsstoffen in uw dieet kunt opnemen in uw tweede trimester:
Noord-Indiaas, vegetarische dieetdiagrammen
- Tweede trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 1
- Tweede trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 2
- Tweede trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 3
- Tweede trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 4
Noord-Indiaas, niet vegetarische dieet schema’s
- Tweede trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Tweede trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Tweede trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Tweede trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas, vegetarisch dieet schema’s
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 1
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 2
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 3
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas, niet vegetarisch dieet schema’s
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Tweede trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Derde trimester zwangerschap dieet plannen (28 – 40 weken)
In het derde trimester zal de groei van uw baby versnellen als hij in gewicht toeneemt en zich voorbereidt op het leven buiten de baarmoeder. Hierdoor zult u merken dat u snel in gewicht toeneemt. Probeer je niet te veel zorgen te maken over de extra kilo’s, zolang je maar evenwichtig en gezond eet. Uw energiebehoefte zal toenemen naarmate uw baby vetlagen opbouwt.
Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling, wat belangrijk is na de bevalling. Daarom wordt aanbevolen om in het derde trimester voldoende vitamine K-rijk voedsel te eten, zodat uw lichaam bij de geboorte geen tekort aan deze belangrijke voedingsstof heeft.
Zoals in het eerste en tweede trimester blijft ijzer ook in het derde trimester een belangrijke voedingsstof om bloedarmoede te voorkomen. Als je bloedarmoede hebt en de aandoening onbehandeld blijft, loop je een groter risico op een vroeggeboorte.
Download de maaltijdplannen hieronder om te weten hoe u deze voedingsstoffen in uw dieet krijgt in uw derde trimester:
Noord-Indiaas, vegetarische dieetdiagrammen
- Derde trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 1
- Derde trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 2
- Derde trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 3
- Derde trimester, Noord-Indiaas vegetarisch dieetplan 4
Noord-Indiaas, niet vegetarische dieet schema’s
- Derde trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Derde trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Derde trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Derde trimester, Noord-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas, vegetarische dieet schema’s
- Derde trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 1
- Derde trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 2
- Derde trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 3
- Derde trimester, Zuid-Indiaas vegetarisch dieet plan 4
Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet schema’s
- Derde trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 1
- Derde trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 2
- Derde trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 3
- Derde trimester, Zuid-Indiaas niet vegetarisch dieet plan 4
Moet ik supplementen nemen om een gezond dieet tijdens de zwangerschap aan te vullen?
Een gevarieerde en gezonde voeding is de beste manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u en uw baby nodig hebben. Vaak is het ook gemakkelijker voor uw lichaam om vitale voedingsstoffen op te nemen via de voeding dan via supplementen.
Zelfs de gezondste voeding heeft tijdens de zwangerschap echter een oppepper nodig met supplementen. Stop dus niet met de supplementen die uw arts u heeft voorgeschreven.
In het eerste trimester moeten alle zwangere vrouwen een supplement foliumzuur innemen. In het tweede en derde trimester zal uw arts u vragen om ijzer- en calciumsupplementen te nemen. Hoe vaak u calcium- en ijzerpillen nodig hebt, hangt af van uw gezondheid en uw dieetvoorkeuren, zoals of u vegetariër of niet-vegetariër bent.
Afhankelijk van de resultaten van uw bloedonderzoek tijdens de vroege zwangerschap kan uw arts u ook vragen een vitamine D-supplement te nemen. Hoewel uw lichaam vitamine D van nature uit zonlicht haalt, hebben veel vrouwen in India een tekort aan deze belangrijke voedingsstof die uw lichaam helpt calcium op te nemen.