6 tekenen dat je overtraind bent en meer rust nodig hebt
Als je ooit betrokken bent geweest bij training of fitness in welke vorm of hoedanigheid dan ook, is de kans groot dat je enkele van de tekenen en symptomen van overtraining hebt ervaren.
Overtraining treedt op wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan meer training – of stress – dan waar het van kan herstellen. Wanneer dit op korte termijn gebeurt, ook wel bekend als overreaching, leidt het nemen van een paar extra dagen of maximaal twee weken rust doorgaans tot een passend herstel en aanpassing. Wanneer het lichaam niet wordt blootgesteld aan de rust die het nodig heeft, kan het overtrainingssyndroom optreden, wat een veel ernstiger aandoening is waarvan het maanden kan duren om te herstellen.
Omdat overtraining een hoge mate van variabiliteit heeft en geleidelijk optreedt, is het gemakkelijk over het hoofd te zien. Wat voor de een overtraining is, is voor de ander een juiste training, waardoor het “ik doe wat zij doet” trainingsplan een niet-zo-goede benadering van fitness is.
Tot verdere verwarring, hoe mensen reageren op overtraining is zeer individueel, waardoor de tekenen en symptomen van overtraining moeilijk te herkennen zijn.
Symptomen van overtraining kunnen variëren, afhankelijk van het type training dat iemand doet. Overtraining door overmatig volume (of aerobe training) kan er anders uitzien dan overtraining die het gevolg is van overbelasting met hoge intensiteit (anaerobe of weerstandstraining). Hoewel er enige overlap is, kunnen beide resulteren in verschillende tekenen en symptomen van overtraining.
Kortom, de hoeveelheid training die goed is voor je lichaam is individueel voor jou, en kan variëren op basis van je genetica, ervaringsniveau en levensinputs, waaronder slaap, werkbelasting en algehele stress.
Dat klopt – de stress die je buiten de sportschool ervaart, kan van invloed zijn op hoe je lichaam in staat is om zich aan te passen aan de trainingen die je doet. Dit betekent dat als je zes dagen niet hebt geslapen dankzij je nieuwe vreugdebundel, of als je deze week 84 uur hebt gewerkt, het waarschijnlijk meer kwaad dan goed doet om een intensieve workout te doen.
De stress die je buiten de sportschool ervaart, beïnvloedt hoe je lichaam zich aan je workouts aanpast.Click To Tweet
Sommige weken zul je meer rust nodig hebben dan andere. En dat is helemaal oké. Schommelingen zijn normaal en de hoeveelheid rust die je nodig hebt, zal van tijd tot tijd veranderen.
Daarom is het belangrijk om de symptomen van overtraining te kennen en altijd te letten op manieren waarop je lichaam je vertelt dat het meer rust nodig heeft.
6 tekenen van overtraining
Symptoom 1: overtraining: overmatige spierpijn, spierpijn en spierpijn
Pijn – waaronder overmatige spierpijn, aanhoudende pijn en plotselinge pijnen – is een van de meest voorkomende indicatoren dat uw lichaam niet genoeg tijd heeft gehad om te herstellen van de training waaraan het is blootgesteld.
Dit kan op korte termijn gebeuren, bijvoorbeeld door uw lichaam bloot te stellen aan te veel volume of intensiteit in een enkele training, of het kan op lange termijn optreden na een periode van overtraining.
Als u spierpijn ervaart die uw vermogen om goed te bewegen belemmert (voorbeeld: u bent niet in staat om uzelf op de juiste manier naar de toiletbril te laten zakken), of chronische spierpijn die gepaard gaat met stijfheid en benauwdheid, heeft uw lichaam meer rust nodig. Bovendien, als u pijn of een verdraaiing begint te ervaren die niet wil oplossen, vooral in de onderrug, knie, enkel of voet, kan het nemen van extra vrije tijd om te rekken, ijs te leggen en te foamrollen u een heleboel tijd en hoofdpijn besparen door een ernstige blessure te voorkomen.
Overtraining Symptoom # 2: U voelt zich moe en futloos gedurende de dag
U voelt zich gedurende een langere periode oververmoeid, moe of futloos – vooral in de aanwezigheid van voldoende slaap – is een veelvoorkomend symptoom van overtraining. Hoewel de directe oorzaak van deze vermoeidheid niet volledig wordt begrepen, suggereert onderzoek dat het veel te maken heeft met de fysiologische reacties die optreden wanneer er een verandering is in de balans van anabolisme (dingen opbouwen) naar katabolisme (dingen afbreken).
Met andere woorden, vermoeidheid treedt op wanneer het lichaam niet in staat is om bij te houden wat er wordt afgebroken.
In combinatie met een opwekkende stressvolle gebeurtenis, tonen studies aan dat er een direct verband is tussen chronische overtraining en bijnierinsufficiëntie. De bijnieren zijn verantwoordelijk voor het beheersen van de stressrespons, en wanneer de bijnierfunctie is aangetast, kan dit leiden tot vermoeidheid, onfrisse slaap, verstrooid denken, ontregeling van de bloedsuikerspiegel en een algemeen onvermogen om stress te beheersen – om er maar een paar te noemen.
Als de bijnierinsufficiëntie vroegtijdig wordt ontdekt en de juiste rust wordt genomen, kan deze in een paar maanden worden verholpen. Helaas, als er geen rust wordt genomen en de aandoening voortschrijdt, kan volledig herstel jaren duren.
Overtraining Symptoom #3: U begint uw trainingen te vrezen
Verlies van interesse, enthousiasme en motivatie voor het uitvoeren van trainingen die u echt leuk vindt om te doen, is vaak een teken van overtraining. Als deze “vrees” op korte termijn optreedt – laten we zeggen, op een willekeurige donderdag wanneer u zich ook vermoeider voelt dan normaal – kan het nemen van een dag of twee vrij om te rusten en op te laden zowel de energie als de motivatie aanzienlijk verhogen.
Helaas, omdat de media toewijding en “door de pijn heen duwen” verheerlijkt, wordt het nemen van een vrije dag vaak geconfronteerd met schaamte, schuldgevoel en afkeer. Als gevolg hiervan denken veel mensen dat hun niveau van zelfdiscipline is verweven met hun eigenwaarde als mens.
Het goede nieuws is-je eigenwaarde als mens heeft niets te maken met het aantal trainingen dat je doet, of je vermogen om voorgeschreven trainingen perfect te volgen.
Daarnaast ben je geen “goed” of “slecht” persoon op basis van de trainingen die je wel of niet doet. Het erkennen van deze waarheden zal schuldgevoel elimineren, en u in staat stellen om hersteld terug te komen naar uw trainingen, en mentaal en fysiek sterker.
Overtraining Symptoom # 4: Je hebt een plateau bereikt of ervaart een afname in prestaties
Het bereiken van een plateau is een van de meest frustrerende symptomen van overtraining. Helaas is de gebruikelijke reactie op een gebrek aan progressie of groei om harder en vaker te gaan trainen. Dit kan mensen dieper in overtraining drijven, wat kan leiden tot zwakker worden, langzamer, en minder algeheel uithoudingsvermogen hebben.
Natuurlijk betekent het niet halen van een nieuw persoonlijk record in de sportschool of op de baan niet dat het lichaam overtraind is. Maar als de progressie gedurende langere tijd stagneert, en andere symptomen van overtraining aanwezig zijn, heeft het lichaam waarschijnlijk meer rust nodig.
Overtraining Symptoom # 5: Je eetlust verandert of vermindert
Veranderingen in eetlust, specifiek, een afname van de algehele honger of zin in eten, is een veel voorkomend symptoom van overtraining dat veel mensen over het hoofd zien.
Stress veroorzaakt een toename van hormonen zoals epinefrine en norepinefrine, die de eetlust kunnen remmen. Andere symptomen van overtraining, waaronder vermoeidheid, gebrek aan motivatie en angst kunnen ook leiden tot gebrek aan eetlust en te weinig eten, waardoor het probleem soms moeilijk op te lossen is.
Het is belangrijk om op te merken – andere veranderingen in de eetlust, waaronder een toename van honger of hunkeren naar koolhydraten, kunnen ook betekenen dat het lichaam overtraind is. In beide situaties is de oplossing om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen en bronnen die het nodig heeft om te herstellen van trainingen, spieren op te bouwen en sterker te worden. Concentreer je op voedingsrijke voeding, veel eiwitten en voldoende koolhydraten, en als je honger hebt, eet dan.
Overtraining Symptoom #6: De gedachte aan meer rust beangstigt je
Als je doodsbang bent dat meer rust zal leiden tot achteruitgang, gewichtstoename en het veranderen in een apathische luiaard, is het zeer waarschijnlijk dat je lichaam wordt blootgesteld aan meer training dan het aankan.
Het ervaren van symptomen van overtraining, zoals vermoeidheid, toegenomen honger en gebrek aan vooruitgang, kan mensen angstig maken en bang dat de omstandigheden erger worden. Bovendien associëren veel mensen uiteindelijk hun identiteit met welke activiteit ze ook doen, en leggen ze een aanzienlijk gewicht in hun vermogen om te presteren in een workout.
Als gevolg hiervan wordt het vermogen om op de juiste manier naar het lichaam te luisteren vertroebeld door angst om controle, comfort en persoonlijke identiteit te verliezen.
De waarheid is dat rust een van de belangrijkste aspecten van een trainingsprogramma is, omdat het het lichaam in staat stelt zich aan te passen aan de training waaraan het is blootgesteld. Met andere woorden, training maakt u niet sterker – dat doet uw rust.
Ja, natuurlijk, er moet blootstelling zijn aan voldoende intensiteit en frequentie van training om het aanpassingsproces op gang te brengen. Maar zonder de juiste rust, zal het lichaam blijven bestaan in een katabole of destructieve staat, en de symptomen van overtraining zullen volgen.
De schade van overtraining ongedaan maken
Dus, wat moet je doen als je lijdt aan meerdere symptomen van overtraining? Zoals je misschien al geraden hebt, is er geen pasklare oplossing. Afhankelijk van hoe lang het probleem al bestaat, zal de tijd die je nodig hebt om je te concentreren op rust en herstellende activiteiten variëren.
Hier volgen enkele eenvoudige richtlijnen die als een goed beginpunt kunnen dienen:
Neem tijd vrij
En ja, ik bedoel stoppen met trainen. Ik weet dat dat gemakkelijker gezegd dan gedaan is, maar beschouw het als tijd die u in staat stelt sterker te worden. Neem minstens 4-7 dagen vrij, en doe dan een lichte training om te zien of uw symptomen zijn verdwenen. Als dat niet het geval is, neem dan nog een week vrij. Als uw symptomen na twee weken vrij nog steeds aanhouden, overweeg dan om met een professional samen te werken om u te helpen de ernst van uw symptomen te begrijpen en u op een plan te krijgen dat u zal helpen op de juiste manier te herstellen.
Terug in het gareel
Als uw symptomen zijn afgenomen na uw toegewijde vrije tijd, ga dan op een plan dat u geleidelijk weer in staat stelt om met training om te gaan. Doe gedurende 2-4 weken lichte, herstellende trainingen zoals wandelen of zwemmen om te zien hoe uw lichaam reageert, en gebruik hulpmiddelen voor myofasical release zoals de foamroller of massagestick om pijn en spanning te verlichten. Als dingen verbeteren, introduceer dan training die is verminderd met 1/2 of 1/3 in zowel volume als intensiteit in vergelijking met wat je voorheen deed.
Shift your mindset
Get rid van de Pinterest- en Instagram-accounts die je volgt boordevol fitspo ontworpen om je het gevoel te geven dat wat je nu bent, niet goed genoeg is. Langetermijngeluk komt niet van wat je lichaam “is” – het komt van wat je lichaam doet. Richt je op het beter in staat stellen van je lichaam om alles te ervaren wat het leven te bieden heeft, en besteed tijd aan nieuwe activiteiten buiten de training of workouts om die je vreugde brengen. Luister naar Aflevering #027 van The Paleo Women Podcast om je te helpen een gevoel van eigenwaarde te ontwikkelen en veranderingen door te voeren vanuit een plek van eigenliefde.
Slaap en eet als een pro
Voed je lichaam met de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen, te herstellen en op te bouwen. Concentreer u op voedzame, volwaardige voeding en ga vroeger naar bed. Als u slaapproblemen ondervindt, bekijk dan 5 Redenen waarom u ’s nachts niet kunt slapen om uw slaap weer in een normale cyclus te krijgen.
Luister naar uw lichaam
Gebruik uw ervaring met overtraining als feedback voor wat u in de toekomst niet moet doen. Wees bewust met de hoeveelheid rust die u in uw training inplant, en wees daar verantwoordelijk voor. Als de symptomen van overtraining terugkomen, neem dan een paar dagen extra rust om uw lichaam de kans te geven te herstellen. Lees Hoe je weet wanneer je een rustdag (of week) moet nemen voor nuttige tips over hoe en wanneer je rustdagen inplant.
Heb je ervaringen met de symptomen van overtraining die je wilt delen? Post ze hieronder!
Live empowered,
