6 jele annak, hogy túledzett vagy és több pihenésre van szükséged
Ha valaha is részt vettél edzésben vagy fitneszben bármilyen formában vagy minőségben, nagy valószínűséggel tapasztaltad már a túledzés néhány jelét és tünetét.
Túledzésről akkor beszélünk, ha a tested több edzésnek – vagy stressznek – van kitéve, mint amennyit ki tud heverni. Ha rövid távon tapasztalható, más néven túledzés, akkor néhány további nap vagy akár két hét pihenés általában megfelelő regenerálódáshoz és alkalmazkodáshoz vezet. Ha a szervezet nincs kitéve a szükséges pihenésnek, túledzettségi szindróma léphet fel, ami egy sokkal súlyosabb állapot, amelyből való felépülés hónapokig is eltarthat.
Mivel a túledzettség nagyfokú változékonysággal bír és fokozatosan jelentkezik, könnyen figyelmen kívül lehet hagyni. Ami az egyik embernek túledzés, az a másiknak helyes edzés, így a “csinálom, amit ő csinál” edzésterv nem túl jó megközelítés a fittséghez.
Az, hogy még jobban összezavarodjunk, az, hogy az emberek hogyan reagálnak a túledzésre, nagyon egyéni, így a túledzés jeleit és tüneteit nehéz felismerni.
A túledzés tünetei attól függően változhatnak, hogy az illető milyen típusú edzést végez. A túlzott mennyiségből (vagy aerob edzésből) eredő túledzés másképp nézhet ki, mint a nagy intenzitású túlterhelésből (anaerob vagy ellenállásos edzés) eredő túledzés. Bár van némi átfedés, mindkettő a túledzés különböző jeleit és tüneteit eredményezheti.
Röviden, a szervezeted számára megfelelő edzésmennyiség egyénre szabott, és változhat a genetikai adottságaid, a tapasztalati szinted és az életedből származó inputok alapján, beleértve az alvást, a munkaterhelést és az általános stresszt.
Így van – az edzőtermen kívül tapasztalt stressz befolyásolhatja, hogy a tested hogyan képes alkalmazkodni az edzésekhez. Ez azt jelenti, hogy ha hat napja nem aludtál az új örömcsomagodnak köszönhetően, vagy 84 órát dolgoztál ezen a héten, akkor egy nagy intenzitású edzés valószínűleg többet árt, mint használ.
Az edzőtermen kívül átélt stressz befolyásolja, hogy a tested hogyan alkalmazkodik az edzéseidhez.Click To Tweet
Egyik héten több pihenésre lesz szükséged, mint máskor. És ez teljesen rendben van. Az ingadozások normálisak, és a szükséges pihenés mennyisége időről időre változni fog.
Emiatt fontos, hogy ismerd a túledzés tüneteit, és mindig figyelj arra, hogy a tested milyen módon jelzi, hogy több pihenésre van szüksége.
6 jele annak, hogy túledzésben vagy
Túledzés tünete #1: Túlzott izomfájdalmat, fájdalmakat és fájdalmakat tapasztalsz
A fájdalom – beleértve a túlzott izomfájdalmat, a tartós fájdalmakat és a hirtelen szúrásokat – az egyik leggyakoribb jele annak, hogy a testednek nem volt elég ideje regenerálódni az edzésből, amelynek ki volt téve.
Ez történhet rövid távon, például azáltal, hogy a tested túl nagy mennyiségnek vagy intenzitásnak van kitéve egyetlen edzés során, vagy előfordulhat hosszú távon a túledzés időszakát követően.
Ha olyan izomfájdalmat tapasztalsz, amely gátolja a megfelelő mozgás képességét (például: nem tudsz megfelelően leereszkedni a vécéülőkére), vagy krónikus izomfájdalmat, amelyet merevség és feszülés kísér, a testednek több pihenésre van szüksége. Továbbá, ha olyan fájdalmat vagy csavarodást kezd tapasztalni, amely nem akar megszűnni, különösen a hát alsó részén, a térdben, a bokában vagy a lábfejben, ha további időt vesz ki a nyújtásra, a jegelésre és a habhengerlésre, rengeteg időt és fejfájást takaríthat meg azzal, hogy megelőzi egy komolyabb sérülés kialakulását.
Túledzés tünete #2: Fáradtnak és lomhának érzi magát napközben
A túlságosan kimerültnek, fáradtnak vagy lomhának érzi magát hosszabb ideig – különösen megfelelő alvás mellett -, ez a túledzés gyakori tünete. Bár ennek a fáradtságnak a közvetlen oka nem teljesen tisztázott, a kutatások szerint sok köze van azokhoz a fiziológiai reakciókhoz, amelyek az anabolizmus (felépítés) és a katabolizmus (lebontás) egyensúlyának megváltozásakor jelentkeznek.
Más szóval, a fáradtság akkor jelentkezik, amikor a szervezet nem képes lépést tartani azzal, ami lebomlik.
A vizsgálatok szerint közvetlen kapcsolat van a krónikus túledzés és a mellékveseelégtelenség között, ha kiváltó stresszhatással párosul. A mellékvesék felelősek a stresszválasz kezeléséért, és ha a mellékvese működése károsodik, az fáradtsághoz, fel nem frissülő alváshoz, szétszórt gondolkodáshoz, vércukorszint-szabályozási zavarokhoz és általános stresszkezelési képtelenséghez vezethet – hogy csak néhányat említsünk.
Ha időben észleljük és megfelelő pihenést tartunk, a mellékveseelégtelenség néhány hónap alatt megoldható. Sajnos, ha a pihenés elmarad, és az állapot előrehalad, a teljes gyógyulás évekig is eltarthat.
Túledzés 3. tünet: Rettegni kezd az edzésektől
Az érdeklődés, a lelkesedés és a motiváció elvesztése az olyan edzések elvégzéséhez, amelyeket valóban szívesen végez, gyakran a túledzés jele. Ha ez a “rettegés” rövid távon jelentkezik – mondjuk egy véletlen csütörtökön, amikor a szokásosnál is fáradtabbnak érzed magad, egy-két nap pihenés és feltöltődés céljából történő kivétele jelentősen növelheti mind az energiát, mind a motivációt.
Sajnos, mivel a média dicsőíti az elkötelezettséget és a “fájdalmakon való átjutást”, a szabadnap kivétele gyakran szégyenérzettel, bűntudattal és undorral jár. Ennek eredményeként sokan úgy vélik, hogy az önfegyelem szintje összefonódik az emberi önértékelésükkel.
A jó hír az, hogy az önértékelésednek mint emberi lénynek semmi köze az edzések számához, vagy ahhoz, hogy képes vagy-e tökéletesen követni az előírt edzéseket.
Továbbá, nem vagy “jó” vagy “rossz” ember az edzések alapján, amelyeket csinálsz vagy nem csinálsz. Ezeknek az igazságoknak a felismerése megszünteti a bűntudatot, és lehetővé teszi, hogy regenerálódva, mentálisan és fizikailag megerősödve térj vissza az edzésekre.
Túledzés tünete #4: Plateaut értél el, vagy teljesítménycsökkenést tapasztalsz
A plateau elérése a túledzés egyik legfrusztrálóbb tünete. Sajnos a fejlődés vagy a növekedés hiányára adott gyakori reakció az, hogy keményebben és gyakrabban edzünk. Ez még mélyebbre sodorhatja az embereket a túledzettségbe, ami odáig fajulhat, hogy gyengébbek, lassabbak és összességében kevesebb állóképességgel rendelkeznek.
Az, hogy nem sikerül új személyes rekordot dönteni az edzőteremben vagy a pályán, természetesen nem jelenti azt, hogy a szervezet túledzett. Ha azonban a fejlődés hosszabb ideig megreked, és a túledzettség egyéb tünetei is jelentkeznek – valószínűleg a szervezetnek több pihenésre van szüksége.
Túledzés tünete #5: Megváltozik vagy csökken az étvágyad
Az étvágy változásai, pontosabban az általános éhségérzet vagy étvágy csökkenése a túledzés gyakori tünete, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak.
A stressz hatására megnő az olyan hormonok mennyisége, mint az adrenalin és a noradrenalin, amelyek gátolhatják az étvágyat. A túledzés egyéb tünetei, például a fáradtság, a motiválatlanság és a szorongás szintén étvágytalansághoz és étvágytalansághoz vezethetnek, így a problémát néha nehéz megoldani.
Ez fontos megjegyezni – az étvágyat érintő egyéb változások, például az éhségérzet növekedése vagy a szénhidrátok iránti sóvárgás is jelentheti a szervezet túledzését. Mindkét helyzetben az a megoldás, hogy a szervezetet ellátjuk minden tápanyaggal és erőforrással, amire szüksége van az edzésekből való regenerálódáshoz, az izomépítéshez és az erősödéshez. Koncentrálj a tápanyagdús ételekre, a sok fehérjére és a sok szénhidrátra, és ha éhes vagy – egyél.
Túledzés #6. tünet: A több pihenés gondolata megrémít
Ha attól rettegsz, hogy a több pihenés visszafejlődéshez, súlygyarapodáshoz és apatikus lustasággá váláshoz vezet, akkor nagyon valószínű, hogy a tested több edzésnek van kitéve, mint amit kezelni tud.
A túledzés olyan tüneteinek megtapasztalása, mint a fáradtság, a fokozott éhségérzet és a fejlődés hiánya szorongássá teheti az embert, és attól fél, hogy a körülmények rosszabbodnak. Ráadásul sokan végül az identitásukat összekapcsolják azzal a tevékenységgel, amit végeznek, és jelentős súlyt helyeznek az edzésen való teljesítőképességükre.
Az eredmény az, hogy a testre való megfelelő odafigyelés képességét elhomályosítja a kontroll, a kényelem és a személyes identitás elvesztésétől való félelem.
Az igazság az, hogy a pihenés az edzésprogram egyik legfontosabb aspektusa, mert lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a neki kitett edzéshez. Más szóval, nem az edzés tesz erősebbé – hanem a pihenés.
Igen, természetesen – megfelelő intenzitású és gyakoriságú edzésnek kell kitenni, hogy beinduljon az alkalmazkodási folyamat. De megfelelő pihenés nélkül a szervezet továbbra is katabolikus vagy romboló állapotban fog létezni, és a túledzés tünetei következnek be.
A túledzés károsodásainak megszüntetése
Mit kell tehát tenned, ha a túledzés többszörös tüneteitől szenvedsz? Amint azt már kitalálhattad, nincs mindenre egyformán alkalmazható megoldás. Attól függően, hogy milyen régóta állandósult a probléma, változó lesz, hogy mennyi időt kell a pihenésre és a helyreállító tevékenységekre összpontosítanod.
Itt van néhány egyszerű irányelv, amelyet követhetsz, és amely jó kiindulópontként szolgálhat:
Vegyél ki időt
És igen, úgy értem, hagyd abba az edzést. Tudom, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de tekintsd úgy, hogy ez az idő lehetővé teszi, hogy erősebbé válj. Vegyél ki legalább 4-7 nap pihenőt, és utána végezz egy könnyű edzést, hogy megnézd, visszamaradtak-e a tüneteid. Ha nem, akkor vegyél ki még egy hét szünetet. Ha a tünetei két hét kihagyás után is fennállnak, fontolja meg a szakemberrel való együttműködést, hogy segítsen megérteni a tünetei súlyosságát, és olyan tervbe kerüljön, amely segít a megfelelő felépülésben.
Lassan térjen vissza
Ha a tünetek a dedikált kihagyás után enyhültek, álljon be egy olyan tervbe, amely fokozatosan lehetővé teszi, hogy ismét kapcsolatba kerüljön az edzéssel. Végezz könnyű, pihentető edzéseket, például gyaloglást vagy úszást 2-4 hétig, hogy lásd, hogyan reagál a tested, és használj olyan myofasical release eszközöket, mint a habhenger vagy a masszázspálca, hogy enyhítsd a fájdalmat és a feszülést. Ha a dolgok javulnak, vezessen be olyan edzéseket, amelyek mennyiségét és intenzitását egyaránt 1/2-ére vagy 1/3-ára csökkenti ahhoz képest, amit korábban csinált.
Változtassa meg a gondolkodásmódját
Váljon meg a követett Pinterest- és Instagram-fiókoktól, amelyek tele vannak fitspo-kkal, amelyek célja, hogy azt éreztessék Önnel, hogy bármi is legyen most, nem elég jó. A hosszú távú boldogság nem abból fakad, hogy a tested “milyen” – hanem abból, amit a tested tesz. Koncentrálj arra, hogy a tested képes legyen megtapasztalni mindazt, amit az élet kínál, és szentelj időt az edzésen vagy az edzéseken kívüli új tevékenységekre, amelyek örömet okoznak neked. Hallgassa meg a The Paleo Women Podcast #027-es epizódját, hogy segítsen az önértékelés érzésének ápolásában, és abban, hogy a változtatásokat az önszeretetből kiindulva hajtsa végre.
Aludjon és egyen úgy, mint egy profi
Lássa el a testét a regenerálódáshoz, a javuláshoz és az épüléshez szükséges tápanyagokkal. Koncentrálj a tápanyagdús, teljes értékű ételekre, és feküdj le korábban. Ha alvászavarokkal küzdesz, nézd meg az 5 ok, amiért nem tudsz aludni éjszaka, hogy segítsen újra normális ciklusba állítani az alvásodat.
Hallgass a testedre
A túledzéssel kapcsolatos tapasztalataidat használd visszajelzésként arra, hogy mit ne tegyél a jövőben. Szándékosan tervezd be a pihenés mennyiségét az edzésedbe, és légy elszámoltatható. Ha a túledzés tünetei kezdenek visszatérni, vegyen ki további néhány nap pihenőt, hogy a teste regenerálódhasson. Olvassa el a Hogyan tudd meg, mikor kell pihenőnapot (vagy hetet) tartani, hogy hasznos tippeket kapjon arra vonatkozóan, hogyan és mikor érdemes pihenőnapokat beiktatni.
Van olyan tapasztalata a túledzés tüneteivel kapcsolatban, amelyet szeretne megosztani? Posztold őket alább!
Légy erős 
