6 příznaků, že jste přetrénovaní a potřebujete více odpočinku
Pokud jste se někdy věnovali tréninku nebo fitness v jakékoliv formě nebo funkci, je pravděpodobné, že jste se setkali s některými příznaky přetrénování.
Přetrénování nastává, když je vaše tělo vystaveno většímu tréninku nebo stresu, než ze kterého se dokáže zotavit. Při krátkodobé zkušenosti, známé také jako přetrénování, vede několik dní nebo až dva týdny odpočinku navíc obvykle k odpovídajícímu zotavení a adaptaci. Pokud tělo není vystaveno odpočinku, který potřebuje, může dojít k syndromu přetrénování, což je mnohem závažnější stav, z něhož se lze zotavit až za několik měsíců.
Protože přetrénování má vysokou míru variability a dochází k němu postupně, je snadné ho přehlédnout. Co je pro jednoho přetrénování, je pro druhého správný trénink, takže tréninkový plán „budu dělat to, co ona“ není zrovna nejlepší přístup ke kondici.
K dalšímu zmatku přispívá i to, že způsob, jakým lidé reagují na přetrénování, je velmi individuální, takže příznaky a symptomy přetrénování se těžko rozpoznávají.
Příznaky přetrénování se mohou lišit podle toho, jaký typ tréninku člověk provádí. Přetrénování z nadměrného objemu (neboli aerobní trénink) může vypadat jinak než přetrénování, které je výsledkem vysoce intenzivního přetížení (anaerobní nebo odporový trénink). Přestože se některé projevy překrývají, každý z nich může mít za následek jiné příznaky a symptomy přetrénování.
Krátce řečeno, množství tréninku, které je pro vaše tělo vhodné, je individuální a může se lišit na základě vaší genetiky, úrovně zkušeností a životních vstupů, včetně spánku, pracovní zátěže a celkového stresu.
To je pravda – stres, který zažíváte mimo posilovnu, může ovlivnit, jak se vaše tělo dokáže přizpůsobit tréninku, který provádíte. To znamená, že pokud jste díky svému novému přírůstku do rodiny šest dní nespali nebo jste tento týden pracovali 84 hodin, vysoce intenzivní trénink vám pravděpodobně spíše uškodí než pomůže.
Stres, který zažíváte mimo posilovnu, ovlivňuje, jak se vaše tělo adaptuje na trénink. Click To Tweet
Některé týdny budete potřebovat více odpočinku než jiné. A to je naprosto v pořádku. Kolísání je normální a množství odpočinku, které potřebujete, se bude čas od času měnit.
V důsledku toho je důležité znát příznaky přetrénování a vždy si dávat pozor na způsoby, kterými vám vaše tělo říká, že potřebuje více odpočinku.
6 příznaků, že jste přetrénovaní
Příznak přetrénování č. 1: Pociťujete nadměrnou svalovou bolestivost, bolesti a záněty
Bolest – včetně nadměrné svalové bolestivosti, přetrvávajících bolestí a náhlých záškubů – je jedním z nejčastějších ukazatelů, že vaše tělo nemělo dostatek času na zotavení z tréninku, kterému bylo vystaveno.
To se může stát krátkodobě, například tím, že vystavíte tělo příliš velkému objemu nebo intenzitě během jednoho tréninku, nebo se to může projevit dlouhodobě po období přetrénování.
Pokud pociťujete bolest svalů, která vám brání ve správném pohybu (příklad: nejste schopni se vhodně spustit na záchodové prkénko), nebo chronickou bolest svalů, která je doprovázena ztuhlostí a napětím, vaše tělo potřebuje více odpočinku. Navíc pokud začnete pociťovat bolest nebo podvrtnutí, které ne a ne odeznít, zejména v dolní části zad, v koleni, kotníku nebo chodidle, může vám dodatečné volno na protažení, ledování a pěnový roll ušetřit spoustu času a bolesti hlavy tím, že zabráníte vzniku vážného zranění.
Příznak přetrénování č. 2: Cítíte se během dne unavení a pomalí
Pocit nadměrného vyčerpání, únavy nebo pomalosti po delší dobu – zejména v přítomnosti dostatečného spánku – je běžným příznakem přetrénování. Ačkoli přímá příčina této únavy není zcela objasněna, výzkumy naznačují, že má mnoho společného s fyziologickými reakcemi, ke kterým dochází při změně rovnováhy mezi anabolismem (stavbou věcí) a katabolismem (odbouráváním věcí).
Jinými slovy, únava nastává, když tělo není schopno držet krok s tím, co se odbourává.
V kombinaci s vyvolávající stresovou událostí studie ukazují, že existuje přímá souvislost mezi chronickým přetrénováním a nedostatečností nadledvin. Nadledvinky jsou zodpovědné za řízení reakce na stres, a pokud je jejich funkce narušena, může to vést k únavě, neosvěžujícímu spánku, roztěkanému myšlení, poruchám regulace hladiny cukru v krvi a celkové neschopnosti zvládat stres – a to je jen několik příkladů.
Pokud se včas zachytí a vhodně se odpočívá, může se nedostatečnost nadledvinek vyřešit během několika měsíců. Bohužel, pokud se odpočinku nedostává a stav postupuje, úplné zotavení může trvat roky.
Přetrénování Příznak č. 3: Začínáte se bát tréninku
Ztráta zájmu, nadšení a motivace k provádění tréninku, který vás skutečně baví, je často známkou přetrénování. Pokud k této „hrůze“ dojde krátkodobě – řekněme náhodně ve čtvrtek, kdy se navíc cítíte unavenější než obvykle, může den či dva volna na odpočinek a načerpání nových sil výrazně zvýšit energii i motivaci.
Naneštěstí, protože média oslavují odhodlání a „protlačování bolesti“, setkáváme se s tím, že si vezmeme den volna, často se studem, pocitem viny a znechucením. Výsledkem je, že mnoho lidí vnímá, že úroveň jejich sebekázně je provázána s jejich vlastní hodnotou jako lidské bytosti.
Dobrá zpráva je – vaše vlastní hodnota jako lidské bytosti nemá nic společného s počtem cvičení, která děláte, nebo s vaší schopností dokonale dodržovat předepsané tréninky.
Navíc nejste „dobrý“ nebo „špatný“ člověk na základě cvičení, která děláte nebo neděláte. Uvědomění si těchto pravd vás zbaví pocitu viny a umožní vám vrátit se k tréninku zotavení a psychicky i fyzicky silnější.
Příznak přetrénování č. 4: Dostali jste se na náhorní plošinu nebo pociťujete pokles výkonnosti
Dostání se na náhorní plošinu je jedním z nejvíce frustrujících příznaků přetrénování. Bohužel běžnou reakcí na nedostatečný pokrok nebo růst je tvrdší a častější trénink. To může vést k tomu, že se lidé dostanou hlouběji do přetrénování, které může přejít v oslabení, zpomalení a menší celkovou vytrvalost.
Nedosažení nového osobního rekordu v posilovně nebo na dráze samozřejmě neznamená, že je tělo přetrénované. Když se však pokrok na delší dobu zastaví a objeví se další příznaky přetrénování – je pravděpodobné, že tělo potřebuje více odpočinku.
Příznak přetrénování č. 5: Změní se vám chuť k jídlu nebo se sníží
Změny chuti k jídlu, konkrétně snížení celkového hladu nebo chuti k jídlu, jsou častým příznakem přetrénování, který mnoho lidí přehlíží.
Stres způsobuje zvýšení hormonů, jako je adrenalin a noradrenalin, které mohou potlačovat chuť k jídlu. Další příznaky přetrénování, včetně únavy, nedostatku motivace a úzkosti, mohou také vést k nechutenství a nechutenství, takže je někdy obtížné tento problém vyřešit.
Je důležité si uvědomit – další změny chuti k jídlu, včetně zvýšeného hladu nebo chuti na sacharidy, mohou také znamenat, že je tělo přetrénované. V obou situacích je řešením dodat tělu všechny živiny a zdroje, které potřebuje k regeneraci po tréninku, budování svalů a posilování. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, hodně bílkovin a dostatek sacharidů, a pokud máte hlad – najezte se.
Příznak přetrénování č. 6: Děsí vás myšlenka na delší odpočinek
Pokud vás děsí, že delší odpočinek povede k regresi, přibírání na váze a proměně v apatického lenocha, je velmi pravděpodobné, že je vaše tělo vystaveno většímu tréninku, než dokáže zvládnout.
Pocit příznaků přetrénování, jako je únava, zvýšený hlad a nedostatek pokroku, může v lidech vyvolat úzkost a strach ze zhoršení podmínek. Kromě toho mnoho lidí nakonec spojí svou identitu s jakoukoli činností, kterou vykonávají, a přikládají značnou váhu své schopnosti podat při tréninku výkon.
V důsledku toho je schopnost přiměřeně naslouchat tělu zastřena strachem ze ztráty kontroly, pohodlí a osobní identity.
Pravdou je, že odpočinek je jedním z nejdůležitějších aspektů tréninkového programu, protože umožňuje tělu přizpůsobit se tréninku, kterému bylo vystaveno. Jinými slovy, trénink vás nečiní silnějšími – to dělá odpočinek.
Ano, samozřejmě – je třeba být vystaven odpovídající intenzitě a frekvenci tréninku, aby byl zahájen proces adaptace. Ale bez odpovídajícího odpočinku bude tělo i nadále existovat v katabolickém nebo destruktivním stavu a dojde k příznakům přetrénování.
Odstranění škod způsobených přetrénováním
Co byste tedy měli dělat, pokud trpíte četnými příznaky přetrénování? Jak jste již možná uhodli, neexistuje žádné univerzální řešení. V závislosti na tom, jak dlouho problém přetrvává, se bude lišit doba, kterou budete muset věnovat odpočinku a regeneračním aktivitám.
Nabízíme vám několik jednoduchých pokynů, které vám poslouží jako dobrý začátek:
Přestat cvičit
A ano – myslím tím přestat cvičit. Vím, že se to snáze řekne, než udělá, ale berte to jako čas, který vám umožní zesílit. Dejte si alespoň 4-7 dní pauzu a pak si lehce zacvičte, abyste zjistili, zda vaše příznaky ustoupily. Pokud ne, dejte si další týden pauzu. Pokud vaše příznaky přetrvávají i po dvou týdnech volna, zvažte spolupráci s odborníkem, který vám pomůže pochopit závažnost vašich příznaků a nasadí vám plán, který vám pomůže se náležitě zotavit.
Zpomalte návrat
Pokud vaše příznaky po vyhrazeném volnu odezněly, nasaďte plán, který vám postupně umožní znovu se zapojit do tréninku. Po dobu 2-4 týdnů provádějte lehké, regenerační tréninky, jako je chůze nebo plavání, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje, a používejte nástroje pro myofazické uvolňování, jako je pěnový válec nebo masážní tyč, které vám pomohou zmírnit bolestivost a napětí. Pokud se situace zlepší, zaveďte trénink, jehož objem i intenzitu snížíte o 1/2 nebo 1/3 ve srovnání s tím, co jste dělali dříve.
Změňte své myšlení
Zbavte se účtů na Pinterestu a Instagramu, které sledujete a které jsou plné fitspo, jejichž cílem je vyvolat ve vás pocit, že ať už jste právě teď jacíkoli, není to dost dobré. Dlouhodobé štěstí nevychází z toho, jaké vaše tělo „je“ – vychází z toho, co vaše tělo dělá. Zaměřte se na to, aby vaše tělo bylo schopnější prožívat vše, co život nabízí, a věnujte čas novým aktivitám mimo trénink nebo cvičení, které vám přinášejí radost. Poslechněte si díl #027 The Paleo Women Podcast, který vám pomůže vypěstovat si pocit vlastní hodnoty a provádět změny z místa, kde máte rádi sami sebe.
Spěte a jezte jako profesionál
Dodávejte svému tělu živiny, které potřebuje k regeneraci, obnově a budování. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a choďte dříve spát. Pokud máte problémy se spánkem, přečtěte si článek 5 důvodů, proč v noci nemůžete spát, který vám pomůže dostat spánek opět do normálního cyklu.
Poslouchejte své tělo
Využijte své zkušenosti s přetrénováním jako zpětnou vazbu pro to, co v budoucnu nedělat. Záměrně si do tréninku naplánujte množství odpočinku a mějte zodpovědnost. Pokud se příznaky přetrénování začnou vracet, vezměte si několik dní volna navíc, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Přečtěte si článek Jak poznat, kdy si vzít den (nebo týden) odpočinku, kde najdete užitečné tipy, jak a kdy si naplánovat dny odpočinku.
Máte nějaké zkušenosti s příznaky přetrénování, o které byste se chtěli podělit? Napište je níže!
Žijte plni síly,
