Proč vám vlašské ořechy mohou pomoci zůstat štíhlí
Vlašské ořechy jsou dietním paradoxem – nebo to tak alespoň vypadá. Jak asi víte, vlašské ořechy jsou velmi kalorické, především kvůli obsahu tuku. Pouhá jedna unce vlašských ořechů – tedy asi 12-14 půlek – obsahuje 185 kalorií. Pokud jste někdy sledovali svůj příjem potravy, víte, že něco takového se může velmi rychle nasčítat, zejména pokud si berete jen hrsti a neměříte.
Energetická hustota je obecně oprávněným problémem, pokud jde o regulaci hmotnosti. Řada dlouhodobých studií zjistila, že konzumace potravin s relativně velkým objemem – ale nízkou energetickou hustotou – podporuje hubnutí. Představte si špenát, na rozdíl od másla.
To je tak trochu bezvýznamné, ale zde je klinická studie, která skutečně ilustruje, jak velký rozdíl to může mít.
Po dobu pěti dnů dostávaly pokusné osoby veškeré jídlo, které chtěly, a to v neomezeném množství. Byli rozděleni do dvou různých stravovacích plánů:
- Potraviny s nízkou energetickou hustotou: čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole
- Potraviny s vysokou energetickou hustotou: tučné maso, chutné dezerty
Na konci studijního období zkonzumovaly subjekty ve skupině s nízkou energetickou hustotou o něco více než polovinu kalorií než skupina s vysokou energetickou hustotou – rozdíl 1570 kalorií za den oproti 3000!
Na základě takovýchto zjištění byste si mohli myslet, že vlašské ořechy a ořechy obecně jsou z hlediska kontroly hmotnosti vážnou hrozbou. Pokud se však podíváme do literatury, jasně vidíme, že lidé, kteří jedí ořechy, ve skutečnosti méně často přibývají na váze a dlouhodobá konzumace ořechů je spojena se snížením rizika obezity.
Až při experimentálním přidání vlašských ořechů do stravy bez kontroly energetického příjmu se tělesná hmotnost zvýší, ale mnohem méně, než by se očekávalo. V jedné studii bylo například zjištěno, že osoby, které po dobu šesti měsíců přidávaly ke své stávající stravě 35 gramů vlašských ořechů, přibraly na váze jen asi o desetinu více, než by se předpokládalo.
Proč jsou tedy ořechy takovou výjimkou? Viděl jsem několik různých nápadů, proč by tomu tak mohlo být.
Někteří poukazují na neúčinné vstřebávání energie. Metabolické studie naznačují, že ořechy jsou neobvykle odolné vůči trávení. Konkrétně u vlašských ořechů bylo prokázáno, že poskytují o 21 % méně využitelných kalorií, než by předpokládaly Atwaterovy faktory. To bylo přičítáno neúplnému rozkladu buněčných stěn rostlin, který omezil dostupnost lipidů ve vlašských ořeších. Zajímavé. Ještě se k tomu vrátíme.
Jiné studie ořechů však naznačují jiný mechanismus. Když pokusné osoby přidávaly do své stravy každý den po dobu šesti měsíců 320 kalorií mandlí, ukázalo se, že většina přidané energie z mandlí byla vytěsněna sníženým příjmem jiných potravin. Výsledkem byl minimální dopad na tělesnou hmotnost, a to navzdory přidaným kaloriím. Předpokládá se, že tato kompenzace stravy může představovat 55-75 % kalorií z ořechů.
Může se toto zjištění vztahovat i na vlašské ořechy? Zdá se, že ano. Výzkumníci spojení s Beth Israel Deaconess Medical Center porovnávali koktejl na bázi vlašských ořechů s placebovým koktejlem a zjistili, že skupina s vlašskými ořechy po třech dnech hlásila větší pocit sytosti a plnosti, a to i přesto, že oba koktejly byly pečlivě sladěny co do obsahu energie a makronutrientů.
Takže, o co tady jde? Stejný výzkumný tým nedávno zopakoval tuto studii, ale také se podíval do mozku, aby zjistil, co se děje, když lidé pravidelně jedí vlašské ořechy, a výsledky jsou poměrně objevné. Pojďme se podívat na to, co dělali.
METODY
Výzkumníci nabrali deset dospělých osob trpících obezitou. Každému subjektu byla náhodně přidělena jedna z následujících možností:
- Smoothie připravené ze 48 gramů vlašských ořechů
- Placebo smoothie, identické co do obsahu makronutrientů, ale s použitím světlicového oleje místo vlašských ořechů a s použitím ořechové příchuti pro maskování účinku
Jedná se samozřejmě o malou studii (co do počtu subjektů), ale s velmi přísným designem. Účastníci zůstali ve výzkumném centru po celou dobu trvání každé části studie (pět dní). Dostávali izokalorickou stravu, která byla pečlivě navržena na základě jejich pohlaví a tělesné hmotnosti a kterou konzumovali během pobytu v zařízení. Po pěti dnech následovalo měsíční vymývací období a poté byly subjekty znovu přijaty k absolvování opačného stavu. Všechny subjekty tedy zažily jak placebo, tak ořechové koktejly.
Poslední den pobytu podstoupili účastníci neurokognitivní testování a fMRI při prohlížení série 150 obrázků. Obrázky obsahovaly směs superchutných potravin, méně chutných potravin a nepotravinových položek. Před zobrazováním a po něm účastníci rovněž vyplnili dotazníky pro měření subjektivního hladu a chuti k jídlu.
VÝSLEDKY
Podle předpokladu účastníci uváděli, že při konzumaci ořechového koktejlu pociťují menší hlad než při konzumaci koktejlu se světlicovým olejem.
Při přezkoumání zobrazovacích metod mozku vědci pozorovali větší aktivaci insulární oblasti u subjektů konzumujících vlašské ořechy. Insula je část mozku, která souvisí s regulací chuti k jídlu a zpracováním odměny. Navíc vyšší aktivace inzuly souvisela s menším subjektivním pocitem hladu.
Na první pohled se toto zjištění zdá být vlastně trochu protiintuitivní, protože aktivace inzuly v reakci na potravinové signály je často vyšší u lidí s obezitou. Mozek je však zvláštní a složitý a zdá se, že různé části insula jsou zapojeny do různých kognitivních procesů týkajících se jídla.
Pokud si to přiblížíme trochu blíže, zjistíme, že u skupiny s vlašskými ořechy došlo k větší aktivaci v rámci dorzopřední insula v reakci na velmi chutné potravinové signály. Bylo prokázáno, že tato část insula souvisí s inhibiční kontrolou a má tendenci se aktivovat při odolávání podnětu (jako například při pohledu na obrázky chutných tučných jídel).
V této souvislosti to vypadá, že konzumace vlašských ořechů zvýšila kognitivní kontrolu – což může být to, co lidem pomáhá odolat lákavému vábení koblih a dortíků.
MECHANISMY
Takže proč konkrétně vlašské ořechy?
Některé výzkumy naznačují, že vlašské ořechy mohou ovlivňovat funkci mozku (a hele, vypadají tak trochu jako mozek). Takže to není úplně šílené.
Studie krmení ukázaly, že doplňování stravy vlašskými ořechy zlepšuje paměť a poznávání u zvířat. Obvykle se to připisuje polynenasyceným mastným kyselinám. Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem kyseliny linolové a alfa-linolenové – nejvíce mezi ořechy – a tyto esenciální mastné kyseliny hrají roli v různých buněčných procesech v mozku.
Vlašské ořechy vynikají také tím, že obsahují širokou škálu polyfenolů. Vlašské ořechy ve skutečnosti představují sedmý největší zdroj celkového množství polyfenolů podle velikosti porce mezi běžnými potravinami a nápoji. Jedna studie zjistila, že jedna porce vlašských ořechů obsahuje stejné množství fenolických látek jako 2,2 porce červeného vína! To je důležité, protože bylo prokázáno, že tyto sloučeniny zmírňují oxidační stres a zánět v mozku. Předpokládá se také, že polyfenoly ve stravě mohou ovlivňovat nervové signální dráhy, které zprostředkovávají příjem potravy. Hmmmm.
Jedna porce vlašských ořechů obsahuje tolik polyfenolů jako 2,2 porce červeného vína. Click To Tweet
Nakonec jsou vlašské ořechy kupodivu přirozeným zdrojem melatoninu! Tento cirkadiánní hormon snadno překračuje hematoencefalickou bariéru a bylo prokázáno, že vykazuje různé neuroprotektivní účinky. Bylo zjištěno, že konzumace vlašských ořechů specificky zvýšila koncentraci melatoninu v krvi, což zase souviselo se zvýšenou celkovou antioxidační kapacitou.
Vidíme tedy, že složky obsažené ve vlašských ořeších mohou ovlivňovat mozek řadou různých způsobů. A mám ještě jednu představu o tom, jak by vlašské ořechy mohly ovlivňovat regulaci chuti k jídlu. Zde si dovolím trochu poučené spekulace.
Vraťme se k diskusi na začátku článku. Možná si vzpomínáte, že jsem se zmínil o tom, že energie z ořechů se nevstřebává tak dobře jako z většiny jiných potravin. Tato neefektivnost je způsobena neúplným rozkladem buněčných stěn ořechů, které chrání části před enzymatickým rozkladem ve střevě.
To, že tyto části uniknou trávení, však neznamená, že jsou pro tělo nepoužitelné.
Tyto neporušené složky ořechů – včetně vlákniny, polynenasycených mastných kyselin a neextrahovatelných polyfenolů – putují do tlustého střeva, kde mohou pohánět střevní mikroby prostřednictvím bakteriální fermentace, což je primární metabolická činnost střevní mikroflóry. Důležité je, že mikrobiota může na změny ve výživě reagovat pozoruhodně rychle. Během pouhých 24 hodin po zásahu do stravy je možné zjistit významné změny ve složení střevní mikrobioty.
A nedávná studie skutečně naznačuje, že konkrétně vlašské ořechy mohou ovlivnit složení střevního mikrobiomu. Doplnění 42 gramů vlašských ořechů vedlo k posunu směrem k většímu počtu bakterií, které vytvářejí butyrát, prospěšný metabolit, který zřejmě hraje roli v regulaci metabolismu a energetické rovnováhy. Něco, čeho bychom pravděpodobně chtěli více.
Důvod, proč toto všechno uvádím, je ten, že výživa mikrobioty není důležitá jen pro 
střevo – zdá se, že je klíčová pro funkci téměř každého systému v těle, včetně mozku. Mozek a střeva jsou spolu úzce a vzájemně propojeny a zajímavé je, že insula se zdá být jednou z oblastí, kde se propojují. Výzkumy navíc naznačují, že zejména butyrát může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy, a to z velké části prostřednictvím interakce přes nervový okruh střevo-mozek.
Je možné, že konzumace vlašských ořechů ovlivňuje nervovou kontrolu chuti k jídlu alespoň částečně prostřednictvím střevní mikroflóry? Zatím není k dispozici dostatek konkrétních výzkumů, které by tyto souvislosti propojily, ale myslím, že je to pravděpodobný faktor, který k tomu přispívá.
VÝZNAM
Nakonec, proč je něco z toho vůbec důležité?
Ořechy jsou mimořádně zdravé potraviny. Ve velkých epidemiologických studiích bylo prokázáno, že ořechy snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Například studie Nurses‘ Health Study ukázala, že konzumace jedné unce nebo více ořechů alespoň 5krát týdně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 35 %. A studie na více než 118 000 osobách zjistila, že lidé, kteří konzumovali unci stromových ořechů denně, měli o 20 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny po dobu třiceti let. Bylo by nešťastné vynechat ze stravy něco, co má zřejmě tak ohromující pozitivní účinky. To je mimochodem důvod, proč jsme si dali záležet na tom, abychom do našeho smoothie balení zařadili jak vlašské ořechy, tak mandle.
Studie Nurses‘ Health Study ukázala, že konzumace jedné unce nebo více ořechů, a to alespoň pětkrát týdně, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 35 %. Click To Tweet
Jedinou zásadní nevýhodou, kterou s sebou nesou, je to, kolik mají kalorií, což u některých lidí pochopitelně vyvolává rozpaky nad jejich pravidelným zařazováním do jídelníčku. Zdá se však, že tělo na ně reaguje způsobem, který se nepodobá snad žádným jiným energeticky vydatným potravinám – takže bychom se jim pravděpodobně neměli vyloženě vyhýbat.
Ačkoli se studie fMRI zabývala vlašskými ořechy, stojí za zmínku, že tento účinek nemusí být zcela výlučný pro vlašské ořechy, protože podobné účinky mají zřejmě i jiné stromové ořechy. Zejména mandle se zdají být také pěkně drsné.
A nakonec jedno nudné upozornění: i v případě těchto kompenzačních mechanismů stále platí zákony termodynamiky. Většina experimentálních a epidemiologických výzkumů zabývajících se ořechy používá poměrně rozumné porce, například kolem jedné unce. V určitém okamžiku samotný objem přidaných kalorií určitě přebije jakýkoli účinek na sytost nebo vstřebávání. Navíc jsme každý jiný a dovedu si představit, že míra kompenzace stravy se u každého jedince hodně liší. Takže si je klidně dejte, ale nezblázněte se z toho.
Klíčové poznatky
- Energetická hustota je důležitou proměnnou při regulaci hmotnosti. Přesto se ukázalo, že ořechy, které jsou velmi kalorické, mají nepříznivý vliv na přibývání na váze.
- Předpokládá se, že je to částečně způsobeno špatnou vstřebatelností, ale také vytěsňováním energie. Jinými slovy, když lidé jedí ořechy, často snědí méně jiných potravin.
- Když lidé dostávali 48 gramů vlašských ořechů po dobu pěti dnů, uváděli, že mají menší hlad než jejich protějšky v placebové skupině. Kromě toho došlo k větší aktivaci v dorzolaterální insule v reakci na obrázky velmi chutného jídla. Zdá se, že tato část mozku se rozsvěcuje, když odoláváme nějakému impulsu.
- Nejsme si zcela jisti, proč mají vlašské ořechy tento sytící účinek. Zdá se, že složky vlašských ořechů ovlivňují funkci mozku, a víme, že vlašské ořechy mohou měnit střevní mikrobiotu způsobem, který může ovlivňovat nervovou regulaci chuti k jídlu.
- Všechny výzkumy naznačují, že vlašské ořechy jsou zdraví prospěšnou potravinou a ~1 unce pravděpodobně nepovede k nárůstu hmotnosti. Vaše zkušenosti se však mohou lišit.
.