Warum Walnüsse Ihnen helfen können, schlank zu bleiben
Walnüsse sind ein ernährungsphysiologisches Paradoxon – oder zumindest scheinen sie so zu sein. Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Walnüsse sehr kalorienreich, vor allem wegen ihres Fettgehalts. Nur eine Unze Walnüsse – das sind etwa 12-14 halbe Nüsse – enthält 185 Kalorien. Wenn Sie schon einmal Ihre Nahrungsaufnahme verfolgt haben, wissen Sie, dass sich das sehr schnell summieren kann, vor allem, wenn Sie nur eine Handvoll nehmen und nicht messen.
Die Energiedichte ist im Allgemeinen ein berechtigtes Anliegen, wenn es um die Gewichtsregulierung geht. Eine Reihe von Langzeitstudien hat ergeben, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit relativ hohem Volumen, aber geringer Energiedichte die Gewichtsabnahme fördert. Denken Sie an Spinat im Gegensatz zu Butter.
Das ist eine Selbstverständlichkeit, aber hier ist eine klinische Studie, die wirklich zeigt, wie groß der Unterschied sein kann.
Über einen Zeitraum von fünf Tagen erhielten die Probanden alle Lebensmittel, die sie wollten, in unbegrenzten Mengen. Sie wurden in zwei verschiedene Mahlzeitenpläne eingeteilt:
- Lebensmittel mit niedriger Energiedichte: frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen
- Lebensmittel mit hoher Energiedichte: fettes Fleisch, leckere Desserts
Am Ende des Studienzeitraums hatten die Probanden in der Gruppe mit niedriger Energiedichte nur etwas mehr als halb so viele Kalorien zu sich genommen wie die Gruppe mit hoher Energiedichte – ein Unterschied von 1570 Kalorien pro Tag gegenüber 3000!
Anhand solcher Ergebnisse könnte man meinen, dass Walnüsse und Nüsse im Allgemeinen eine ernsthafte Bedrohung für die Gewichtskontrolle darstellen. Aber ein Blick in die Literatur zeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, tatsächlich seltener zunehmen, und dass der langfristige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Übergewicht verbunden ist.
Selbst wenn Walnüsse versuchsweise in die Ernährung aufgenommen werden, ohne dass die Energiezufuhr kontrolliert wird, steigt das Körpergewicht an, allerdings in weitaus geringerem Maße, als zu erwarten wäre. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Probanden, die sechs Monate lang 35 Gramm Walnüsse zu ihrer bestehenden Ernährung hinzufügten, nur etwa ein Zehntel so viel an Gewicht zulegten, wie vorhergesagt worden wäre.
Warum sind Nüsse also ein solcher Ausreißer? Ich habe einige verschiedene Ideen gesehen, warum das der Fall sein könnte.
Einige haben auf eine ineffiziente Energieaufnahme hingewiesen. Stoffwechseluntersuchungen haben ergeben, dass Nüsse ungewöhnlich widerstandsfähig gegen die Verdauung sind. Speziell bei Walnüssen wurde nachgewiesen, dass sie 21 % weniger verfügbare Kalorien liefern, als nach den Atwater-Faktoren zu erwarten wäre. Dies wurde auf den unvollständigen Abbau der pflanzlichen Zellwände zurückgeführt, der die Zugänglichkeit der Lipide in den Walnüssen einschränkte. Das ist interessant. Wir werden darauf zurückkommen.
Aber andere Studien über Nüsse legen einen anderen Mechanismus nahe. Als Probanden sechs Monate lang täglich 320 Kalorien aus Mandeln zu ihrer Ernährung hinzufügten, zeigte sich, dass der größte Teil der zusätzlichen Energie aus den Mandeln durch eine verringerte Aufnahme anderer Lebensmittel verdrängt wurde. Dies hatte trotz der zusätzlichen Kalorien nur minimale Auswirkungen auf das Körpergewicht. Man geht davon aus, dass dieser Ernährungsausgleich 55-75 % der Kalorien aus Nüssen ausmachen kann.
Könnte dieses Ergebnis auch auf Walnüsse zutreffen? Es sieht ganz danach aus. Forscher des Beth Israel Deaconess Medical Center verglichen einen Shake auf Walnussbasis mit einem Placebo-Shake und stellten fest, dass die Walnussgruppe nach drei Tagen über ein größeres Sättigungs- und Völlegefühl berichtete, obwohl beide Shakes hinsichtlich Energiegehalt und Makronährstoffen sorgfältig aufeinander abgestimmt waren.
So, was ist hier los? Dasselbe Forscherteam hat diese Studie vor kurzem wiederholt, aber auch einen Blick in das Gehirn geworfen, um herauszufinden, was vor sich geht, wenn Menschen regelmäßig Walnüsse essen, und die Ergebnisse sind ziemlich aufschlussreich. Schauen wir uns an, was sie getan haben.
METHODEN
Die Forscher rekrutierten zehn erwachsene Probanden mit Fettleibigkeit. Jede Versuchsperson wurde nach dem Zufallsprinzip einer der folgenden Varianten zugeteilt:
- Ein Smoothie mit 48 Gramm Walnüssen
- Ein Placebo-Smoothie mit dem gleichen Makronährstoffgehalt, aber mit Distelöl anstelle von Walnüssen und mit einem Walnussaroma zur Maskierung des Effekts
Es handelt sich offensichtlich um eine kleine Studie (in Bezug auf die Anzahl der Versuchspersonen), aber um ein sehr strenges Design. Die Teilnehmer blieben während der gesamten Dauer des jeweiligen Studienarms (fünf Tage) im Forschungszentrum. Sie erhielten isokalorische Diäten, die sorgfältig auf ihr Geschlecht und ihre Körpermasse abgestimmt waren und die sie während ihres Aufenthalts in der Einrichtung zu sich nahmen. Nach den fünf Tagen gab es eine einmonatige Washout-Periode, und dann wurden die Probanden wieder aufgenommen, um die andere Bedingung zu erfüllen. So erhielten alle Probanden sowohl ein Placebo als auch Walnuss-Smoothies.
Am letzten Tag ihres Aufenthalts unterzogen sich die Teilnehmer neurokognitiven Tests und einem fMRI, während sie eine Reihe von 150 Bildern betrachteten. Die Bilder enthielten eine Mischung aus besonders schmackhaften Lebensmitteln, weniger schmackhaften Lebensmitteln und Non-Food-Artikeln. Vor und nach der Bildgebung füllten die Probanden außerdem Umfragen zur Messung des subjektiven Hungers und Appetits aus.
ERGEBNISSE
Wie angenommen, berichteten die Teilnehmer, dass sie sich weniger hungrig fühlten, wenn sie den Walnuss-Smoothie im Gegensatz zum Distelöl-Smoothie aßen.
Bei der Überprüfung der Bildgebung des Gehirns beobachteten die Forscher eine stärkere Aktivierung der Insula bei den Probanden, die Walnüsse konsumierten. Die Insula ist ein Teil des Gehirns, der mit der Appetitregulierung und der Belohnungsverarbeitung in Zusammenhang steht. Darüber hinaus korrelierte eine höhere Aktivierung der Insula mit einem geringeren subjektiven Hungergefühl.
Auf den ersten Blick scheint dieses Ergebnis eher kontraintuitiv zu sein, da die Aktivierung der Insula als Reaktion auf Nahrungsmittelreize bei Menschen mit Fettleibigkeit häufig höher ist. Aber das Gehirn ist seltsam und komplex, und verschiedene Teile der Insula scheinen an verschiedenen kognitiven Prozessen im Zusammenhang mit Nahrungsmitteln beteiligt zu sein.
Wenn wir etwas näher heranzoomen, zeigt sich, dass die Walnussgruppe eine stärkere Aktivierung in der dorso-anterioren Insula als Reaktion auf sehr schmackhafte Nahrungsmittelhinweise erfuhr. Dieser Teil der Insula ist nachweislich mit der hemmenden Kontrolle verbunden und wird eher aktiviert, wenn man einem Impuls widersteht (wie z. B. beim Betrachten von Bildern leckerer, dick machender Lebensmittel).
In diesem Zusammenhang sieht es so aus, als ob der Verzehr von Walnüssen die kognitive Kontrolle erhöht – was den Menschen helfen könnte, der verlockenden Anziehungskraft von Donuts und Muffins zu widerstehen.
MECHANISMEN
Warum also gerade Walnüsse?
Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Walnüsse die Gehirnfunktion beeinflussen können (und hey, sie sehen ja auch irgendwie aus wie Gehirne). Es ist also nicht völlig verrückt.
Fütterungsstudien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Walnüssen das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten von Tieren verbessert. Dies wird in der Regel auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückgeführt. Walnüsse sind eine reichhaltige Quelle von Linolsäure und Alpha-Linolensäure – die höchsten unter den Nüssen – und diese essentiellen Fettsäuren spielen eine Rolle bei verschiedenen zellulären Prozessen im Gehirn.
Walnüsse zeichnen sich auch dadurch aus, dass sie eine breite Palette von Polyphenolen enthalten. Gemessen an der Portionsgröße sind Walnüsse die siebtgrößte Quelle von Polyphenolen unter den gängigen Lebensmitteln und Getränken. Eine Studie ergab, dass eine einzige Portion Walnüsse die gleiche Menge an Phenolen enthält wie 2,2 Portionen Rotwein! Dies ist insofern von Bedeutung, als diese Verbindungen nachweislich oxidativen Stress und Entzündungen im Gehirn lindern können. Es wird auch vermutet, dass Polyphenole in der Nahrung die neuronalen Signalwege beeinflussen, die die Nahrungsaufnahme steuern. Hmmmm.
Eine einzige Portion Walnüsse enthält so viele Polyphenole wie 2,2 Portionen Rotwein. Click To Tweet
Schließlich sind Walnüsse seltsamerweise eine natürliche Quelle für Melatonin! Das zirkadiane Hormon überwindet leicht die Blut-Hirn-Schranke und hat nachweislich verschiedene neuroprotektive Wirkungen. Es wurde berichtet, dass der Verzehr von Walnüssen die Melatoninkonzentration im Blut spezifisch erhöht, was wiederum mit einer erhöhten antioxidativen Gesamtkapazität einhergeht.
Wir sehen also, dass die Bestandteile von Walnüssen das Gehirn auf verschiedene Weise beeinflussen könnten. Und ich habe eine weitere Idee, wie Walnüsse die Appetitregulierung beeinflussen könnten. Ich werde mich hier in eine kleine, fundierte Spekulation stürzen.
Lassen Sie uns zu der Diskussion am Anfang des Artikels zurückkehren. Sie erinnern sich vielleicht, dass ich erwähnt habe, dass die Energie aus Nüssen nicht so gut aufgenommen wird wie aus den meisten anderen Nahrungsmitteln. Diese Ineffizienz ist auf den unvollständigen Abbau der Zellwände von Nüssen zurückzuführen, der Teile vor dem enzymatischen Abbau im Darm abschirmt.
Allerdings bedeutet die Tatsache, dass diese Teile der Verdauung entgehen, nicht, dass sie für den Körper nutzlos sind.
Diese intakten Bestandteile der Walnüsse – darunter Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nicht extrahierbare Polyphenole – gelangen in den Dickdarm, wo sie die Darmmikroben durch bakterielle Fermentation, die wichtigste Stoffwechselaktivität der Darmmikrobiota, mit Energie versorgen können. Wichtig ist, dass die Mikrobiota bemerkenswert schnell auf Veränderungen in der Ernährung reagieren kann. Innerhalb von nur 24 Stunden nach einer Ernährungsintervention lassen sich bedeutende Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota feststellen.
Und eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass Walnüsse speziell die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen können. Eine Supplementierung mit 42 Gramm Walnüssen führte zu einer Verschiebung hin zu mehr Bakterien, die Butyrat erzeugen, einen nützlichen Metaboliten, der bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Energiebilanz eine Rolle zu spielen scheint. Etwas, von dem wir wahrscheinlich mehr wollen.
Der Grund, warum ich das alles erwähne, ist, dass die Ernährung der Mikrobiota nicht nur für 
den Darm wichtig ist – sie scheint für die Funktion fast aller Systeme im Körper, einschließlich des Gehirns, entscheidend zu sein. Das Gehirn und der Darm sind eng und wechselseitig miteinander verbunden, und interessanterweise scheint die Insula ein Bereich zu sein, in dem sie sich berühren. Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass insbesondere Butyrat den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann, und zwar hauptsächlich durch seine Wechselwirkungen mit dem neuronalen Kreislauf zwischen Darm und Gehirn.
Ist es möglich, dass der Verzehr von Walnüssen die neuronale Kontrolle des Appetits zumindest teilweise über die Darmmikrobiota beeinflusst? Es gibt noch nicht genug spezifische Forschung, um diese Punkte miteinander zu verbinden, aber ich denke, es ist ein plausibler Faktor.
BEDEUTUNG
Schließlich, warum ist das alles überhaupt wichtig?
Nüsse sind äußerst gesunde Lebensmittel. In großen epidemiologischen Studien wurde nachgewiesen, dass Nüsse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern. So hat die Nurses‘ Health Study gezeigt, dass der Verzehr von mindestens fünfmal wöchentlich mindestens einer Unze Nüsse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 35 % senkt. Und eine Studie mit mehr als 118 000 Probanden ergab, dass Menschen, die täglich ein Gramm Baumnüsse verzehrten, über einen Zeitraum von dreißig Jahren ein um 20 % geringeres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache zu sterben. Es wäre bedauerlich, etwas aus der Ernährung wegzulassen, das so überwältigende positive Auswirkungen zu haben scheint. Das ist übrigens auch der Grund, warum wir darauf geachtet haben, sowohl Walnüsse als auch Mandeln in unsere Smoothie-Packung aufzunehmen.
Die Nurses‘ Health Study hat gezeigt, dass der Verzehr von mindestens fünfmal pro Woche eine Unze Nüsse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 35 % reduziert. Click To Tweet
Der einzige große Nachteil, den sie mit sich bringen, sind die vielen Kalorien, die sie mit sich bringen, was verständlicherweise dazu geführt hat, dass einige Menschen nicht bereit sind, sie regelmäßig in ihre Ernährung aufzunehmen. Aber es sieht so aus, als ob der Körper auf sie auf eine Art und Weise reagiert, die mit anderen energiereichen Lebensmitteln nicht vergleichbar ist – daher sollten wir sie wahrscheinlich nicht gänzlich meiden.
Obwohl die fMRT-Studie Walnüsse untersuchte, ist es erwähnenswert, dass dieser Effekt möglicherweise nicht ausschließlich auf Walnüsse beschränkt ist, da andere Baumnüsse ähnliche Effekte zu haben scheinen. Vor allem Mandeln scheinen auch ziemlich knallhart zu sein.
Und schließlich noch ein langweiliger Vorbehalt: Selbst bei diesen Ausgleichsmechanismen gelten immer noch die Gesetze der Thermodynamik. Bei den meisten experimentellen und epidemiologischen Untersuchungen zu Nüssen werden recht vernünftige Portionen verwendet, etwa eine Unze. Irgendwann wird die schiere Menge an zusätzlichen Kalorien jegliche Sättigungs- oder Absorptionseffekte überwältigen. Außerdem ist jeder Mensch anders, und ich könnte mir vorstellen, dass der Grad der Kompensation durch die Ernährung von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Also essen Sie sie ruhig, aber machen Sie sich nicht verrückt.
KEY TAKEAWAYS
- Die Energiedichte ist eine wichtige Variable bei der Gewichtsregulierung. Es hat sich jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, mit einer Gewichtszunahme einhergeht.
- Man nimmt an, dass dies zum Teil auf die schlechte Absorption, aber auch auf die Energieverschiebung zurückzuführen ist. Mit anderen Worten, wenn Menschen Nüsse essen, essen sie oft weniger von anderen Lebensmitteln.
- Wenn Menschen fünf Tage lang 48 Gramm Walnüsse erhielten, berichteten sie, dass sie weniger hungrig waren als die Teilnehmer einer Placebogruppe. Darüber hinaus wurde die dorso-anteriore Insula stärker aktiviert, als Reaktion auf Bilder von sehr schmackhaften Lebensmitteln. Dieser Teil des Gehirns scheint zu leuchten, wenn man einem Impuls widersteht.
- Wir sind nicht ganz sicher, warum Walnüsse diese sättigende Wirkung haben. Bestandteile von Walnüssen scheinen die Gehirnfunktion zu beeinflussen, und wir wissen, dass Walnüsse die Darmmikrobiota auf eine Art und Weise verändern können, die die neuronale Regulierung des Appetits beeinflussen kann.
- Alles in allem deutet die Forschung darauf hin, dass Walnüsse ein gesundheitsförderndes Lebensmittel sind und ~1 Unze wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Aber das ist Geschmackssache.