Disse 10 fødevarer er bedre end kollagentilskud
I betragtning af de snesevis af prangende (for ikke at nævne dyre) kollagentilskud, der i øjeblikket oversvømmer markedet, er du måske ikke klar over, at der findes en bred vifte af kollagenrige fødevarer og fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der har vist sig at stimulere kollagensyntese, og som sandsynligvis allerede findes i dit spisekammer.
Det er rigtigt. Du behøver ikke at bruge penge på trendy kollagenprodukter, der er skabt for at udnytte modefænomenet, når du kan høste de samme kollagenfordele naturligt med en simpel, velinformeret tur i købmandsbutikken.
Hvad er kollagen?
Simpelt sagt er kollagen det stof, der holder sammen på kroppen. Dette strukturelle protein, som er det mest udbredte protein i menneskekroppen, fungerer som en byggesten for dine knogler, tænder, muskler, hud, led og bindevæv. Det understøtter udseendet af glat, uplettet hud og giver styrke til vores knogler og muskler.
Hvad er fordelene ved kollagen?
Dette kraftfulde protein er i stand til at udføre mange vigtige kropsfunktioner.
- Støtter muskel-, led- og vævssundhed. “Kollagens funktion i vores krop er at holde bindevævet bevægeligt, elastisk og stærkt for at forhindre sprødhed,” siger Jim White, RD, ACSM, HFS, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dette holder vores led bevægelige og vores hud, negle og hår sunde og mindre modtagelige for skader.
- Opstrammer huden og mindsker synligheden af rynker. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i Skin Pharmacology and Physiology, at de, der tog kollagenpeptider en gang dagligt i otte uger, viste en betydelig forbedring af hudens elasticitet.
- Forbedrer tarmens sundhed. Diana Gariglio-Clelland, RD, en diætist hos Balance One Supplements bemærker, at kollagen “har endda en indvirkning på fordøjelsessystemet ved at påvirke foringen af vores mave-tarmkanal”. Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan glutamin, en aminosyre i kollagen, hjælpe med at bevare tarmbarrierefunktionen.
- Kan hjælpe med at behandle gigt. En undersøgelse fra Creighton University Medical Center viste, at kollagen også kan være en effektiv behandling af gigt, som er en tilstand, der er kendetegnet ved nedbrydning af brusk og visse bindevæv.
Hvordan øger indtagelse af visse fødevarer kollagenproduktionen?
Du kan naturligt øge kroppens kollagensyntese ved at indtage to forskellige typer fødevarer:
- fødevarer, der er naturlige kilder til kollagen
- fødevarer, der indeholder næringsstoffer, som er kendt for at fremme kollagenproduktionen
“At spise fødevarer som kød, fisk, kylling, æg og mejeriprodukter kan hjælpe kroppen med at danne kollagen,” forklarer Gariglio-Clelland.
En anden måde at øge kollagenproduktionen på er ved at spise fødevarer med specifikke kollagenfremmende næringsstoffer. “Kobber, zink og C-vitamin arbejder sammen ved at fungere sammen med hinanden i bindevævet for at hjælpe med at holde kollagenet stærkt og elastisk,” siger White. At spise fødevarer, der indeholder et (eller flere) af disse næringsstoffer, kan bidrage til at øge kollagensyntesen.
Hvorfor eksperter anbefaler at spise fødevarer med kollagen i stedet for at tage kollagentilskud.
Da kollagenproduktionen aftager i trediverne, er mange mennesker begyndt at søge efter kollagentilskud. Selv om disse kosttilskud kan være værdifulde til at genopbygge næringsstoffet, er der stadig en fordel ved at få kollagen gennem hele fødevarer.
“Som med ethvert kosttilskud har vi meget begrænset forskning om, hvorvidt vi rent faktisk optager disse næringsstoffer eller ej. På den anden side er næringsstoffer i fødevarer meget mere biotilgængelige for os,” forklarer Lemein. “Derfor er min anbefaling som RD altid at forsøge at spise dine næringsstoffer frem for at tage kosttilskud.”
White er enig: “At spise hele fødevarer i stedet for kollagentilskud vil give dig mulighed for at indtage flere næringsstoffer i stedet for at begrænse dit indtag til kun at indtage kollagen. Hele fødevarer er funktionelle, fordi de har andre egenskaber som enzymer, fibre osv. i forhold til kun at indtage kollagen,” siger han.
Plus, købe “kollagenpulver kan forbruge en masse af dine penge, når du får rigeligt fra de fødevarer, du spiser, der vil tillade din krop at lave al den kollagen, den har brug for,” siger White.
Hvor mange kollagenrige fødevarer skal du indtage for at øge kollagenproduktionen?
Mens kollagen klart kan have en positiv indvirkning på både interne og eksterne faktorer forbundet med din krop, har eksperter ikke fastlagt den nøjagtige mængde, du bør spise af hvert enkelt næringsstof, der øger kollagendannelsen i kroppen.
“Jeg vil sige, at den bedste anbefaling for at sikre, at du giver din krop mulighed for at få nok kollagenproduktion til at forblive sund og stærk, er at indtage den anbefalede daglige tilførsel af C-vitamin, zink og kobber sammen med indtagelse af en velafbalanceret kost og masser af vand.”
Hvad er naturligt kollagenrige fødevarer?
White siger, at “hver af fødevarerne har et højt indhold af kollagen på grund af det kollagen, der naturligt findes i dyrs knogler.” De mest almindelige fødevarekilder til kollagen er:
- mager kød
- fisk
- benbouillon
- æg
- spirulina
Mere om hver af disse kollagenrige fødevarer nedenfor:
Kød
Da kollagen er det mest udbredte protein hos pattedyr, er det ikke overraskende, at det findes i forskellige typer proteinrigt kød, herunder oksekød og kylling. Desuden, som White bemærker, er kødkilder, der omfatter knogler og/eller bindevæv (såsom en ribeye steak eller kyllingevinger), særligt rige på kollagen, fordi det er hovedbestanddelen af de nævnte væv.
I henhold til en undersøgelse i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging kan kyllingehals og brusk bruges til at behandle gigt med succes på grund af dets rigelige indhold af kollagen.
Bone Broth
Med hensyn til kollagenrige fødevarer er trendy bone broth nok den, som folk er mest bekendt med. “Knoglebuljong er en populær mulighed for at få kollagen uden kosttilskud,” forklarer Gariglio-Clelland. “Det laves ved at simre dyreknogler med væske og noget eddike i en periode på 12 til 24 timer for at udtrække kollagenet fra dyrets bindevæv.” Dyreknogler er også en naturlig kilde til gelatine, som i sig selv er fyldt med kollagen.
Fisk
Som andre dyr har fisk og skaldyr knogler og ledbånd, der er lavet af kollagen, hvilket gør dem til en naturlig kilde til det hudopblæste stof. Ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Food and Nutrition Sciences kan fiskekollagen endda være at foretrække frem for kollagen, der findes i proteinholdigt kød som okse- eller svinekød. Ifølge forskningen absorberes fiskekollagen op til 1,5 gange mere effektivt i kroppen sammenlignet med kollagen fra kvæg eller svin. På grund af det faktum, at fiskekollagen absorberes mere effektivt (og derfor kommer hurtigere ind i blodbanen), anses det for at være en af de bedste kilder til kollagen.
Og når du laver fisk derhjemme, skal du også sørge for at spise skindet. Fiskeskind, som er blevet brugt til at hjælpe med at helbrede brandsårsofre, er fyldt med kollagen.
Eggehvide
Kollagen findes naturligt i skaller og æggehvider. I alt indeholder æggehvide 18 aminosyrer og alle ni essentielle aminosyrer.
Mere specifikt giver den type kollagen, der findes i æggehvide, glucosaminsulfat, chondroitinsulfat, hyaluronsyre og forskellige andre aminosyrer, der er nødvendige for kollagenproduktionen.
Studier har vist, at disse stoffer kan hjælpe med at opbygge bindevæv, helbrede sår, øge muskelmassen og reducere smerter eller stivhed. Faktisk opdagede forskere i en undersøgelse fra 2015, at æggeskalsmembraner kan have positive virkninger på undertrykkelse af hudens aldring og beskyttelse af huden mod UVB-stråling.
Spirulina
Som White bemærker, består mere end 60 procent af spirulina af aminosyrer: byggestenene i kollagen. Derfor er den blågrønne mikroalge, der findes i både fersk og marint vand, en fremragende kilde til stoffet. En undersøgelse fra 2017 i tidsskriftet Pharmaceutical Biology viste, at når spirulina blev inkorporeret i aktuelle hudcremer, forbedrede det cellernes levedygtighed og hjalp til sårheling.
Som visse typer kød er spirulina en god kilde til protein. Faktisk giver en spiseskefuld pulveriseret spirulina 6 gram af det muskelopbyggende næringsstof.
Hvilke fødevarer øger kollagensyntesen og -produktionen?
Når det kommer til, hvordan man øger kollagen, forklarer White, at der er tre vigtige næringsstoffer at huske på:
- C-vitamin syntetiserer kollagen
- zink hjælper kollagenproduktionen ved at fungere som en cofaktor (en aktivator af essentielle proteiner)
- kobber hjælper produktionen af kollagen ved at aktivere lysyloxidaseenzymet for at skabe kollagenmodning. Kobber vil skabe forbindelser i kollagenet for at holde det i god funktion. Hvis kollagenet er beskadiget, vil kobberet hjælpe med at reparere det til den elasticitet, det også var.
Der er en sidste brik i puslespillet: protein. “Ved at indtage tilstrækkeligt med protein (og dermed forsyne din krop med essentielle aminosyrer) sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin, zink og kobber, giver du din krop de “værktøjer”, der er nødvendige for at øge kollagenproduktionen,” siger Amanda Baker Lemein, MS, RD.
I modsætning til fødevarer, der naturligt indeholder kollagen, besidder disse følgende 5 fødevarer de næringsstoffer, som din krop har brug for til at lave sin egen kollagen.
Citrusfrugter
Citrusfrugter er gode kilder til C-vitamin, som er nødvendigt for kollagensyntese.
- grapefrugt, 88 mg C-vitamin pr. mellemstor frugt, 97% DV
- appelsin, 70 mg C-vitamin pr. mellemstor frugt, 77% DV
- klementin, 36 mg C-vitamin pr. frugt, 40 % DV
- mandarin, 20 mg C-vitamin pr. frugt, 22 % DV
Andre fødevarer, der er rige på C-vitamin, omfatter jordbær (1 kop, 100 % DV) og guava (1 kop, 418 % DV).
Nødder og frø
For at øge dit indtag af zink og kobber, to yderligere næringsstoffer, der også fremmer produktionen af kollagen, skal du ikke lede længere end til de kraftige nødder og frø. Følgende nødder og frø er fremragende kilder (hvilket betyder, at de indeholder mere end 20 procent af din daglige værdi af et næringsstof) af enten zink eller kobber (eller begge dele)
- græskarkerner, 1 ounce: 2.2 mg zink, 20 % DV; 0,38 mg kobber, 42 % DV
- cashewnødder, 1 ounce: 1,6 mg zink, 15 % DV; 0,62 mg kobber, 69 % DV
- mandler, 1 ounce ristede: 0,9 mg zink, 8 % DV; 0,62 mg kobber, 69 % DV
- mandler, 1 ounce ristede: 0,9 mg zink, 8 % DV; 0.27 mg kobber, 30% DV
- sesamfrø, 1 spiseskefuld: 0,7 mg zink, 6% DV; 0,7 mg zink, 6% DV; 0.37 mg kobber, 41% DV
Løvgrønne grøntsager
Som om du havde brug for endnu en grund til at spise bladgrønne grøntsager som grønkål og spinat, er disse sunde fødevarer også rige på C-vitamin, zink og kobber; det er en kollagen-boosting trifecta! Faktisk indeholder en kop rå, hakket grønkål næsten halvanden gang den anbefalede daglige værdi af C-vitamin.
Dertil kommer, at ifølge en koreansk undersøgelse har det vist sig, at klorofyl, der findes i fødevarer som grønkål, øger forløberen for kollagen i huden.
Klokkepeberfrugter
Klokkepeberfrugter er “fantastiske” kilder til C-vitamin, ifølge Gariglio-Clelland. En halv kop rød peberfrugt i skiver indeholder f.eks. 117 milligram C-vitamin. Det er næsten halvanden gang den anbefalede daglige værdi af det vigtige næringsstof.
Pebberfrugt indeholder også capsaicin, et antiinflammatorisk stof, der kan bekæmpe tegn på ældning. En undersøgelse fra 2015 viste, at capsaicin, som typisk findes i krydrede, plantebaserede fødevarer, øger stabiliteten af kollagenfibre i sener og beskytter kollagenfibriller mod enzymatisk nedbrydning.
Oystere
Oystere er uden sammenligning den mest righoldige kilde til zink. Bare tre ounces østers giver dig hele 33 milligram zink, hvilket overskrider dit daglige anbefalede zinkindtag tre gange. (Du behøver kun at spise to østlige østers for at opfylde din daglige værdi på 11 milligram). Østers er også en god kilde til kollagenskabende kobber, da blot tre ounce af bløddyrene indeholder næsten to og en halv gang den anbefalede daglige værdi af dette næringsstof.
Glem nu de dyre kollagentilskud og fyld dine indkøbsvogne op i overensstemmelse hermed!