Er du for træt til at træne? Sådan overvinder du udmattelse
>
Indholdsfortegnelse
Dette indlæg kan indeholde affilierede links. Affiliate links giver mig og min blog en lille provision uden ekstra omkostninger for dig – det hjælper bare med at holde siden kørende! Kontakt altid din læge, før du prøver en ny sundheds-, fitness- eller skønhedsrutine. Læs venligst min ansvarsfraskrivelse for mere info.
Føler du dig altid træt? Tænker du ved dig selv: “Jeg burde træne i dag”, men når tiden er inde, har du ingen energi tilbage til at gøre det? Har du svært ved at holde dit energiniveau oppe i løbet af dagen og styrter ned i sengen om aftenen?
Du er ikke alene! En af de mest almindelige grunde til, at man ikke går i fitnesscenteret, er “Jeg er for træt”
Og tro mig, jeg forstår det. Jeg har to drenge, jeg arbejder som personlig træner, jeg skriver freelance, og jeg driver denne blog. Og i lang tid var jeg også altid for træt til at træne. Selv om jeg vidste, at det var det bedste for mig, og jeg elskede at gå! Jeg kæmpede for bare at komme ud af sengen og komme igennem min dag. Jeg kunne ikke klare at tilføje noget andet.
Problemet er, at jo mindre vi træner, jo mere trætte bliver vi.
Træning hjælper os til at føle os bedst tilpas. Det hjælper vores krop med at afgifte, brænde stress af, sove dybere og forbrænde fedt og kulhydrater til brændstof og energi. Uden det begynder vi at føle os mere sløve end før.
Men hvis du er udmattet, hvad kan du så gøre for at overvinde udmattelsen og komme i gymnastiksalen? Disse tips vil hjælpe dig med at føle dig bedre tilpas, mere energisk og klar til at træne.
Men først og fremmest. Lad os besvare nogle almindelige spørgsmål omkring træning.
Skal jeg træne, når jeg er træt?
“Skal jeg træne, hvis jeg føler mig træt?” Kort svar: Ja.
Det kan være svært at træne, når du er træt, men det skader dig ikke. Faktisk kan det få dig til at føle dig meget bedre tilpas. Hvis du kan presse dig igennem den indledende nedtur, vil du have det fint resten af din træning.
Det betyder, at du skal få pulsen op. Lav en hurtig opvarmning på en cykelcykel, en elliptisk maskine, jog den ud, eller lav nogle dynamiske kropsvægtsøvelser. I starten vil det føles svært at presse sig igennem, og det er normalt. Når du først får pulsen op, og du begynder at svede, er din krop klar til at gå i gang og ramme din fulde træning.
-
Pinterest
-
Facebook
Pin mig! ♡
Jeg er for træt til at træne efter arbejde. Hvad kan jeg gøre?
Hvis du har et stressende job, arbejder mange timer, har lang pendling eller bare føler dig drænet af din arbejdsdag, er fitnesscentret det sidste sted, du har lyst til at gå hen efter arbejdsdagen. Så ændre din rutine. Vågn tidligere op og gå i fitnesscenteret før arbejde. Træn i din frokostpause. Eller skift fitnesscenter til et, der ligger lige ved dit arbejde. Så er det ikke længere væk, og du kan tage derhen lige efter arbejde, inden du begynder at køre og blive træt. Desuden vil du kunne springe aftenens myldretid over på den måde.
Jeg er træt af at træne. Jeg troede, at motion giver dig energi?
Jep, det gør det. Men det betyder ikke, at du ikke vil føle dig træt af din træning. Især hvis du lige er begyndt at træne, kan det tage op til to uger før du holder op med at føle dig træt og begynder at føle dig energisk. Det er derfor, at de fleste mennesker ikke holder sig til deres rutiner – de bliver frustrerede over ømhed og træthed efter en uge og kommer aldrig videre end den to ugers periode.
Men hvis du tænker over det, giver det mening. Din krop skal tilpasse sig til det nye pres på musklerne. Når den først har tilpasset sig, vil du få det bedre. I mellemtiden kan du hjælpe din restitution ved at sørge for at spise masser af protein efter træning og få en god nats søvn.
Hvis du ikke er ny til at træne, og det er mere end to uger siden, så presser du dig selv for hårdt. Hvis du brænder dig selv ud i træningscenteret hver dag og ikke giver din krop mulighed for at restituere, vil du ramme en mur. Du behøver ikke at træne i mere end 60 minutter pr. træningspas (højst 90 minutter, og det bør omfatte opvarmning og nedkøling), medmindre du er atlet. Du bør ikke træne de samme muskler hver eneste dag til udmattelse. Og du skal tage mindst én hviledag om ugen.
Relateret: Sådan forbliver du motiveret til at træne og tabe dig, på den smarte måde
Skal jeg træne under min menstruation?
Du kan absolut godt træne på din menstruation, men du skal lytte til din krop. Hvis du er i menstruation, vil dit energiniveau være lavere på grund af blodtab. Du må ikke presse dig selv til fuldstændig træthed. Hvis du er nødt til at skære ned på din vægt, eller hvor længe du træner, eller ændre det, du laver … Gør det. Især i de første par dage af din menstruation kan det være svært at presse sig igennem kramper, oppustethed og træthed.
Hvis du ikke føler dig klar til at træne, så tag en hviledag. Hvis du vil have noget lettere, kan du dyrke yoga eller pilates. Hvis du går i fitnesscenteret, så gør, hvad du kan.
Træning under din menstruation kan faktisk være med til at få dig til at få det bedre. Det kan mindske kramper, humørsvingninger og andre symptomer på tante Flo. Bare sørg for at drikke masser af vand og spise en jernrig kost som f.eks. æg og broccoli.
Hvis du er anæmisk (det er jeg!), mister du måske for meget jern under din menstruation til, at du realistisk set kan gennemføre din normale rutine. Tag det roligt i et par dage.
Skal jeg motionere, hvis jeg føler mig nedslidt og syg?
Hvis du er syg, bør du ikke gå i fitnesscenteret. For det første ønsker du ikke at sprede bakterier rundt på alt udstyret og få andre syge også. Men når du er syg, har du brug for hvile for at komme dig. Du tror måske, at det at svede vil hjælpe dig med at afgifte viruset, men det er ikke sandt.
Træning, mens du er syg, kan føre til, at du får det værre, og hvis du presser dig selv for hårdt, kan du endda få feberen til at stige mere eller besvime. Desuden vil dine muskler ikke restituere på samme måde, mens du er syg, så du ikke får det fulde udbytte af din træning. Din krop har alt for travlt med at bekæmpe en infektion; den har ikke brug for den ekstra stress ved også at reparere dine muskler.
Hvis du kun føler dig udmattet eller lidt syg, kan du lave noget yoga eller gå en tur og få frisk luft. Det vil hjælpe dig med at komme dig og få noget bevægelse ind uden at belaste din krop.
Sådan overvinder du altid at føle dig for træt til at træne
Hvis du altid er træt, skal du ikke lade det blive en undskyldning for aldrig at træne. Selv om der er legitime grunde til at springe en træning over på grund af træthed, kan du ikke lade det blive en dagligdags ting. Så hvis du altid er udmattet, kan du her se, hvordan du kan overvinde det, så du stadig kan få en god træning.
Find ud af, hvorfor du er træt
Start her. Hvis du altid er træt … Hvorfor? Det kan være en indlysende grund, som at du har en baby på under et år. Det er et stort krav til dit sind og din krop, og det er også en stor livsændring. Du kan stadig finde måder at træne på, men du skal måske være mere realistisk med hensyn til den tid, du har til rådighed, og dit søvnniveau. Og du bliver nødt til at tilpasse dig denne fase af livet for at få det til at fungere.
Arbejder du for meget? Bliver du for sent oppe? Spiser du dårligt? Enhver af disse faktorer kan være årsag til, at du altid er træt.
Men hvis du spiser godt, får rigeligt med søvn og ellers ikke ser ud til at have en grund til at føle dig så træt? Så gå til din læge og få foretaget nogle blodprøver.
Du kan være træt, fordi du er anæmisk og har et lavt jernniveau. Du kan have et lavt niveau af B-vitaminer eller andre vitamin- og mineralforstyrrelser. Du kan have en virus, en underliggende sygdom eller have binyretræthed.
Jeg brændte mig engang så meget ud efter at have født min ældste søn, at jeg fik både mono og binyretræthed. Det tog 18 måneder at komme over det og helbrede mine binyrer, men ved at ændre min kost og mine daglige vaner var jeg i stand til at komme mig.
Find ud af, hvorfor du er træt, og arbejd derefter på at foretage ændringer for at forbedre det. Uanset om det betyder, at du skal sove mere, gå til din læge eller ændre dine spisevaner. Det er ikke normalt at føle sig ekstremt træt, og det behøver heller ikke at være din nye normalitet.
Drop sukker
Sukker giver dig måske et første energiboost, men det kommer med et hårdt nedbrud og masser af betændelse. Sukker kan være en af de største årsager til, at du føler dig sløv hele dagen, det er i alting, og det er vanedannende. Hvis du har tendens til at drikke meget sodavand, sød te eller spise en masse slik … Det er måske på tide at skære ned.
For kvinder anbefales det at spise 20 g sukker eller mindre om dagen. For mænd, 36g. Hvis du spiser mere end det, inklusive naturligt sukker fra frugt, vil du føle dig træt. Sukker kan også få dig til at føle dig oppustet, føre til sygdomme, reducere dit immunforsvar, forringe din krops evne til at restituere efter træning og reducere din styrke under træning. Det er en masse negative ting.
Så skær ned på det eller drop det helt og skift til stevia. Stevia er et naturligt sødemiddel, der ikke har kalorier, og det påvirker ikke blodsukkeret. Det er et meget bedre alternativ. Jeg bruger Pyure i alle mine opskrifter, kaffe og alt andet jeg ville bruge sukker med. Det smager fantastisk.
Hvis du beslutter dig for at skære sukker fra, kan du måske føle dig mere træt og tåget i hjernen i starten. Det er normalt. Sukker har brug for at detoxe. Din krops glukoseniveauer skal lære at normalisere sig selv uden den eksterne spike. Men du vil føle dig 100 % bedre bagefter, og du vil sandsynligvis tabe dig og tabe centimeter på grund af denne ene ændring.
Drik mere vand
Vand er universalmidlet mod alt. Det hjælper dig med at afgifte din krop, så hvis du er tynget af noget som junkfood eller sukker, vil det hjælpe dig med at rense dig. Men dehydrering kan få dig til at føle dig meget mere træt og hæmme din evne til at præstere og tænke klart.
Prøv at tilføje en kop vand mere om dagen til at starte med, og læg mærke til, hvor meget mere vågen du føler dig, når du har fået en drink. Arbejd dig op til halvdelen af din kropsvægt i ounces vand. Hvis du f.eks. vejer 150 lbs, vil du gerne drikke 75 ounces eller ca. 9 kopper vand. En nem måde at få mere vand ind på er simpelthen at tage en genanvendelig vandflaske med dig, når du er ude.
Og hvis du drikker 1 kop vand før træning, mindst 2 under og 1 efter træning, vil du også mærke en stor forbedring af din præstation.
Forbedre din tarmsundhed
Du tror måske, at din tarmsundhed ikke har meget at gøre med det, men det er din tarm, der styrer showet. Hvis din tarmflora er ude af balance, vil du ikke optage dine næringsstoffer ordentligt. Det vil være sværere at restituere efter træning, holde sig energisk hele dagen, og du kan få en masse oppustethed. Dårlig tarmsundhed er også direkte relateret til mental træthed og hjernetåge.
Så fokuser på at forbedre din tarmsundhed. Tag et probiotikum, spis fermenterede fødevarer eller drik kefir og kombucha, og begræns inflammatoriske fødevarer som sukker og stegte fede fødevarer.
Relateret: Den ultimative guide til hvordan man forbedrer tarmsundheden naturligt
Arbejd med en personlig træner
Jeg er måske forudindtaget her, men at arbejde med en personlig træner kan hjælpe dig med at overvinde træthed og træning. Hvorfor? Fordi du skal møde op til din aftale, for det første. Det er en ansvarlighedsfaktor. Du har lavet en aftale, og derfor vil du være mere tilbøjelig til at møde op.
Men udover det vil en dygtig fitnesstræner vide, hvordan man skaber en rutine, der passer til dit fitnessniveau og helbred. Mange mennesker går i fitnesscenteret med en plan, der ikke er den rigtige for dem. Eller de presser sig selv til absolut udmattelse for at føle, at de har fået en “god” træning. I stedet brænder de ud og er så trætte og ømme, at de ikke kan komme tilbage i flere dage.
En træners opgave er at skabe en træningsrutine, der hjælper dig med at nå dine mål og styrke din krop. Jeg starter f.eks. hver klient med en vurdering af styrke, fleksibilitet og kropsholdning. Hvis nogen har en ubalance i deres kropsholdning, fleksibilitet, eller deres styrke er forskellig fra side til side, kan det trætte kroppen mere. Den ene side overkompenserer for den anden, og det kan også forårsage smerter. Nogle af disse problemer skal man måske først gå til lægen for, men ofte er det et spørgsmål om at vide, hvordan man kan genoprette balancen i kroppen. Og når du gør det, vil du lindre smerter og spændinger, der forårsager unødvendig træthed.
Arbejde med en træner er en investering, men en investering, der kan have en positiv indvirkning på dit liv, dit helbred og dit energiniveau.
Brug “kun 15 minutter”-tricket
Dette er et af mine foretrukne mind hacks. Hvis du ikke har lyst til at træne, fordi du er for træt, så sig til dig selv “kun 15 minutter.”
Du vil være langt mere tilbøjelig til at gå med til at gå i fitnesscenteret i kun 15 minutter, end hvis du siger til dig selv, at du skal lave en hel 60-minutters træning. Så gå med den plan, at du vil træne i 15 minutter. Som regel vil du komme ind i zonen og føle dig klar til at gennemføre en hel træning. Men selv hvis du ikke gør det, så afslut efter 15 minutter, som du sagde, du ville gøre. 15 minutter er stadig bedre end ingenting.
Reducer dit stressniveau
Stress øger dit kortisolniveau og bringer dine hormoner ud af balance. Så hvis du altid er stresset, er de altid forhøjede, hvilket holder dig i konstant kamp-eller-flugt-tilstand. Det er vanvittigt trættende for sindet og kroppen og sætter dig i risiko for så mange sundhedsproblemer og binyretræthed.
Så gør dig selv en tjeneste og reducer din stress. Du tænker måske: “Lettere sagt end gjort, Cait!”, men du kan gøre det.
Sig “nej” oftere. Kig i din kalender og se, hvad der er uvæsentligt, og skære det væk. Se på din to-do-liste, som om den var en andens. Er den realistisk? Er der ting på den, som du mener skal gøres, men som du i virkeligheden kun lægger et imaginært pres på dig selv for at gøre? Jeg ved, at jeg gør det mod mig selv hele tiden.
Når jeg føler mig for stresset, er jeg nødt til at tage et skridt tilbage og vurdere, hvad jeg kan skære væk, eller hvad jeg kan bede om hjælp til. Måske kan min mand hente madindkøb for at spare mig tid, eller min familie kan hjælpe med at passe mine drenge, så jeg kan skrive et blogindlæg (som dette!). Uanset hvad det er, så find måder at skære ned på.
Sørg også for at give dig selv mindst 5 minutter i fred og ro for dig selv. Mediter, skriv dagbog, eller sæt dig blot i stilhed med en varm kop kaffe eller te. Træk vejret og vær. Ingen telefon, ingen distraktioner, ingen børn, der klatrer rundt på dig. Selv hvis det betyder, at du skal vågne 5 minutter tidligere eller sidde i bilen i 5 minutter, når du kommer hjem, før du går indenfor. Du vil blive overrasket over, hvor meget det kan hjælpe. Jeg bruger denne dagbog til at meditere, skrive mine tanker og udtrykke taknemmelighed og rense mit sind.
Find en Accountability Partner
Hvis du ved, at nogen venter på dig, vil du dukke op. Find en person, du kan træne med, og læg en tidsplan sammen. Lav det til en aftale i din kalender, og mød op. Ja, du vil måske stadig føle dig træt, når du kommer derhen, men I vil nære jer af hinandens energi. Desuden bliver det sjovere at træne sammen med en anden person, når du træner. Hvis du snakker, griner sammen og nyder hinandens selskab, kan det øge dit energiniveau, så du får en bedre træning!
Få nogle B-vitaminer inden træning
B-vitaminer hjælper med at øge energiniveauet, så spis en snack, der er rig på dem, inden du går i gang. Bananer er en god snack før træning for at øge din energi.
Du kan også tage et naturligt B-vitamintilskud for at øge dit energiniveau, som f.eks. dette fra Garden of Life. Eller prøv et naturligt pre-workout, som dette fra VegaSport.
Jeg anbefaler ikke “normale” pre-workout-tilskud, der er fulde af junk og giver dig nervøsitet. Jeg hader følelsen af at min hud prikker/stikker med en almindelig pre-workout. Det er ikke naturligt, og det er ikke godt for dit hjerte eller din krop. Plus, de har en tendens til at pumpe dig for meget op, hvilket betyder, at du presser mere vægt eller laver mere, end du ellers kunne. Det kan føre til skader og overdreven træthed.
Det eneste tidspunkt, hvor jeg virkelig anbefaler dette trin, er, hvis du absolut ikke kan presse igennem, og selv med alle de andre trin… Du er stadig for træt til at træne. Nogle gange har du brug for hjælp til at skubbe over den overdrevne træthedsbump og komme ind i vanen med at træne.
Ofte vil din krop tilpasse sig, og du har ikke længere brug for præ-workout-tilskuddet. Jeg brugte VegaSport pre-workout til at komme tilbage til gymnastiksalen efter fødslen, da jeg havde overdreven træthed. Jeg følte mig tryg ved at gøre det, fordi VegaSport giver dig et meget lettere energiboost fra naturlige kilder end andre pre-workouts.
Men rådfør dig altid med din læge, før du tager noget nyt, og prøv først at overvinde træthed på naturlig vis.
Træning, som du kan lave, når du er træt
Hvis du ikke føler dig klar til hele din træningsrutine, er her nogle andre muligheder for stadig at komme i bevægelse uden at presse dig selv for hårdt.
Yoga
Jeg elsker yoga. Ikke alene hjælper det med fleksibilitet og balance, men det hjælper også med at styrke områder, som du ikke ville få ramt af en typisk træning. Yoga kan være lige så blid eller hård, som du vælger at gøre det. Plus, du kan gøre det hvor som helst! Du behøver kun en yogamåtte, som f.eks. denne yogamåtte af kork fra Gaiam.
Du kan se mine yndlingsvideoer om yoga flow til træning derhjemme her.
-
Pinterest
-
Facebook
Pilates
Pilates fokuserer mere på at styrke musklerne end at strække dem ud. Så det kan være et godt alternativ til din normale træning. Det vil stadig hjælpe dig med at stramme op, mens du ikke presser det så hårdt som vægtløftning.
Prøv denne 15-minutters pilates-træning for hele kroppen.
LISS
LISS står for low-intensity steady state (lav intensitet, stabil tilstand). Det betyder enhver øvelse, du kan udføre i et konstant, moderat tempo i mindst 15 minutter.
Et eksempel på LISS ville være at gå en rask tur, bruge en hvilken som helst cardiomaskine eller endda gøre rent eller jage dine børn rundt.
Kropsvægtsøvelser
Kropsvægtsøvelser er lettere for kroppen end at anvende pres fra vægt. Så hvis du ikke har lyst til at løfte vægte, kan du bytte det ud med kropsvægtsbevægelser.
Prøv at lave squats, lunges, pushups, mavebøjninger, armcirkler, burpees og bent over rows. Du kan tilføje et modstandsbånd for mere intensitet, hvis du ønsker det.
Du kan overvinde din træthed!
Nyt disse tips til at hjælpe dig med at opbygge din energi igen, og kom i gang med at træne. Hold motivationen oppe, pas godt på din krop, og start med at gøre det, du kan. Med tiden vil du opdage, at du kan gøre mere og har det bedre.