¿Demasiado cansado para hacer ejercicio? Esto es cómo superar el agotamiento
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¿Siempre te sientes cansado? ¿Piensa que debería hacer ejercicio hoy, pero cuando llega el momento, no tiene energía para hacerlo? ¿Te cuesta mantener tus niveles de energía a lo largo del día y te caes en la cama por la noche?
¡No estás solo! Una de las razones más comunes para no ir al gimnasio es «estoy demasiado cansado»
Y créeme, lo entiendo. Tengo dos hijos, trabajo como entrenadora personal, escribo por cuenta propia y dirijo este blog. Y durante mucho tiempo, yo también estaba siempre demasiado cansada para hacer ejercicio. Aunque sabía que era lo mejor para mí y me encantaba ir. Me costaba salir de la cama y pasar el día. No podía soportar añadir nada más.
El problema es que cuanto menos ejercicio hacemos, más cansados estamos.
El ejercicio nos ayuda a sentirnos mejor. Ayuda a nuestro cuerpo a desintoxicarse, a quemar el estrés, a dormir más profundamente y a quemar grasa y carbohidratos como combustible y energía. Sin él, empezamos a sentirnos más perezosos que antes.
Pero, si estás agotado, ¿qué puedes hacer para superar el agotamiento e ir al gimnasio? Estos consejos te ayudarán a sentirte mejor, con más energía y listo para entrenar.
Pero lo primero es lo primero. Vamos a responder a algunas preguntas comunes en torno al entrenamiento.
¿Debo hacer ejercicio cuando estoy cansado?
«¿Debo hacer ejercicio si me siento fatigado?». Respuesta corta: Sí.
Ejercitarse cuando se está cansado puede ser duro, pero no le perjudicará. De hecho, puede hacerle sentir mucho mejor. Si eres capaz de superar ese bajón inicial, estarás bien el resto del entrenamiento.
Esto significa que tienes que aumentar tu ritmo cardíaco. Haga un calentamiento rápido en una bicicleta, una elíptica, corra o haga algunos ejercicios dinámicos con el peso del cuerpo. Al principio, te costará mucho esfuerzo, y es normal. Una vez que consigas que tu ritmo cardíaco se acelere y empieces a sudar, tu cuerpo estará listo para ir a por el entrenamiento completo.
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¡Píntame! ♡
Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio después del trabajo. ¿Qué puedo hacer?
Si tienes un trabajo estresante, trabajas muchas horas, tienes un largo viaje al trabajo o simplemente te sientes agotado por tu jornada laboral, el gimnasio es el último lugar al que quieres ir después. Así que cambia tu rutina. Levántate antes y ve al gimnasio antes del trabajo. Haz ejercicio en la pausa del almuerzo. O cambia de gimnasio a uno que esté cerca de tu trabajo. Así no estará fuera de tu camino y podrás ir directamente después del trabajo antes de empezar a conducir y cansarte. Además, así podrás saltarte la hora punta de la tarde.
Estoy cansado de hacer ejercicio. Pensé que hacer ejercicio te daba energía?
Sí, lo hace. Pero eso no significa que no te sientas cansado por tu entrenamiento. Especialmente si está comenzando a ejercitarse, puede tomar hasta dos semanas para dejar de sentirse cansado y comenzar a sentirse con energía. Es por eso que la mayoría de las personas no siguen sus rutinas – se frustran por el dolor y la fatiga una semana y nunca pasan de ese período de dos semanas.
Pero si lo piensas, tiene sentido. Su cuerpo tiene que adaptarse a la nueva presión sobre sus músculos. Una vez que se adapte, te sentirás mejor. Mientras tanto, puedes ayudar a tu recuperación asegurándote de que comes muchas proteínas después del entrenamiento y descansando bien por la noche.
Si no eres nuevo en el entrenamiento, y han pasado más de dos semanas, entonces te estás exigiendo demasiado. Si te estás quemando en el gimnasio todos los días, y no permites que tu cuerpo se recupere, te encontrarás con un muro. No necesitas hacer ejercicio durante más de 60 minutos por sesión (90 minutos como máximo, y eso debería incluir el calentamiento y el enfriamiento) a menos que seas un atleta. No debes trabajar los mismos músculos todos los días hasta la fatiga. Y debes tomar al menos un día de descanso a la semana.
Relacionado: Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio y perder peso, de forma inteligente
¿Debo hacer ejercicio en mi período?
Puedes absolutamente hacer ejercicio en tu período, pero tienes que escuchar a tu cuerpo. Si está en su período, sus niveles de energía serán más bajos debido a la pérdida de sangre. No se esfuerce hasta la fatiga total. Si necesitas reducir tu peso, o el tiempo de entrenamiento, o cambiar lo que haces… Hazlo. Especialmente en los primeros días de la menstruación, puede ser difícil aguantar los calambres, la hinchazón y la fatiga.
Si no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, tómate un día de descanso. Si quieres algo más ligero, haz yoga o pilates. Si vas al gimnasio, haz lo que puedas.
Hacer ejercicio durante tu periodo puede ayudarte a sentirte mejor. Puede reducir los calambres, los cambios de humor y otros síntomas de la tía Flo. Sólo asegúrese de beber mucha agua y comer una dieta rica en hierro como los huevos y el brócoli.
Si usted es anémica (¡yo lo soy!), puede perder demasiado hierro en su período para ser realista con su rutina normal. Tómatelo con calma durante unos días.
¿Debo hacer ejercicio si me siento agotada y enferma?
Si está enferma, no debería ir al gimnasio. Por un lado, no quiere propagar los gérmenes en todo el equipo y hacer que otros se enfermen también. Pero, cuando estás enfermo, necesitas descansar para recuperarte. Puede que pienses que sudar te ayudará a desintoxicar el virus, pero eso no es cierto.
Hacer ejercicio mientras estás enfermo puede hacer que empeores y si te esfuerzas demasiado, puedes incluso subir más la fiebre o desmayarte. Además, tus músculos no se recuperarán igual mientras estés enfermo para obtener todo el beneficio de tu entrenamiento. Tu cuerpo está demasiado ocupado luchando contra una infección; no necesita el estrés añadido de reparar tus músculos también.
Si sólo te sientes agotado, o un poco enfermo, podrías hacer algo de yoga o salir a caminar y tomar aire fresco. Te ayudará a recuperarte y a moverte sin forzar tu cuerpo.
Cómo superar la sensación de estar siempre demasiado cansado para hacer ejercicio
Si siempre estás cansado, no dejes que se convierta en una excusa para no hacer ejercicio. Aunque hay razones legítimas para saltarse un entrenamiento debido a la fatiga, no puedes dejar que se convierta en algo cotidiano. Así que, si siempre estás cansado, aquí tienes cómo superarlo para poder seguir haciendo un buen entrenamiento.
Averigua por qué estás cansado
Empieza por aquí. Si siempre estás cansado… ¿Por qué? Puede ser una razón obvia, como que tienes un bebé de menos de un año. Eso es una gran demanda en tu mente y cuerpo, así como un gran cambio de vida. Puedes seguir encontrando formas de hacer ejercicio, pero puede que tengas que ser más realista sobre el tiempo que tienes disponible y tus niveles de sueño. Y tendrás que adaptarte a esta fase de la vida para que funcione.
¿Trabajas demasiado? ¿Te quedas despierto hasta muy tarde? ¿Comes mal? Cualquiera de estos factores puede ser la razón por la que siempre está cansado.
¿Pero si come bien, duerme mucho y, por lo demás, no parece tener una razón para sentirse tan cansado? Entonces acuda a su médico y hágase unos análisis de sangre.
Podría estar cansado porque tiene anemia y niveles bajos de hierro. Podría tener niveles bajos de vitamina B u otros desequilibrios vitamínicos y minerales. Podrías tener un virus, una enfermedad subyacente, o tener fatiga suprarrenal.
Una vez me quemé tanto después de tener a mi hijo mayor, que tuve tanto mononucleosis como fatiga suprarrenal. Me llevó 18 meses superarlo y sanar mis glándulas suprarrenales, pero al cambiar mi dieta y mis hábitos diarios, pude recuperarme.
Descubra por qué está cansado y luego trabaje para hacer cambios que lo mejoren. Ya sea durmiendo más, visitando a su médico o cambiando sus hábitos alimenticios. Sentirse extremadamente cansado no es normal, y tampoco tiene por qué ser su nueva normalidad.
Deja el azúcar
El azúcar puede darte un impulso inicial de energía, pero viene acompañado de una fuerte caída y mucha inflamación. El azúcar puede ser una de las principales razones por las que te sientes lento todo el día, está en todo, y es adictivo. Si tiendes a beber muchos refrescos, té dulce o comer muchos dulces… Puede ser el momento de reducirlo.
Para las mujeres, se recomienda comer 20g de azúcar o menos al día. Para los hombres, 36g. Si comes más que eso, incluyendo los azúcares naturales de la fruta, te sentirás cansado. El azúcar también puede hacer que te sientas hinchado, provocar enfermedades, reducir tu sistema inmunitario, perjudicar la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después del entrenamiento y reducir tu fuerza durante el mismo. Son muchos aspectos negativos.
Así que reduzca o elimine por completo su consumo y cámbiese a la stevia. La stevia es un edulcorante natural que no tiene calorías y no afecta al azúcar en sangre. Es una alternativa mucho mejor. Yo uso Pyure en todas mis recetas, café y cualquier otra cosa con la que usaría azúcar. Tiene un sabor estupendo.
Si decide reducir el azúcar, es posible que al principio se sienta más cansado y con el cerebro nublado. Eso es normal. El azúcar necesita desintoxicarse. Los niveles de glucosa de su cuerpo tienen que aprender a normalizarse por sí mismos sin el pico externo. Pero se sentirá 100% mejor después, y probablemente perderá peso y centímetros con este único cambio.
Beba más agua
El agua es la cura para todo. Te ayudará a desintoxicar tu cuerpo, así que si estás agobiado por algo como la comida basura o el azúcar, te ayudará a limpiarte. Pero la deshidratación puede hacer que te sientas mucho más cansado e inhibir tu capacidad de rendimiento y de pensar con claridad.
Trata de añadir un vaso más de agua al día para empezar y nota cómo te sientes más despierto después de tomar un trago. Trabaje hasta la mitad de su peso corporal en onzas de agua. Por ejemplo, si pesas 150 libras, querrás beber 75 onzas o unos 9 vasos de agua. Una manera fácil de obtener más agua es simplemente llevar una botella de agua reutilizable con usted cuando usted está fuera de casa.
También, si usted bebe 1 taza de agua antes de un entrenamiento, por lo menos 2 durante, y 1 después del entrenamiento, usted notará una gran mejora en su rendimiento.
Mejore su salud intestinal
Usted puede pensar que su salud intestinal no tiene mucho que ver, pero su intestino dirige el espectáculo. Si su flora intestinal está fuera de control, no va a absorber sus nutrientes correctamente. Te costará más recuperarte después del entrenamiento, mantenerte con energía durante todo el día y puede que tengas mucha hinchazón. La mala salud intestinal también está directamente relacionada con la fatiga mental y la niebla cerebral.
Así que céntrate en mejorar tu salud intestinal. Toma un probiótico, come alimentos fermentados o bebe kéfir y kombucha, y limita los alimentos inflamatorios como el azúcar y los alimentos grasos fritos.
Relacionado: La guía definitiva Cómo mejorar la salud intestinal de forma natural
Trabaja con un entrenador personal
Puede que sea parcial aquí, pero trabajar con un entrenador personal puede ayudarte a superar la fatiga y el entrenamiento. ¿Por qué? Porque usted tendrá que presentarse a su cita, para empezar. Es un factor de responsabilidad. Usted hizo una cita, y por lo tanto será más probable que aparezca.
Pero además de eso, un entrenador de fitness experto sabrá cómo crear una rutina adecuada para su nivel de condición física y la salud. Mucha gente va al gimnasio con un plan que no es adecuado para ellos. O se esfuerzan hasta la fatiga absoluta para sentir que han hecho un «buen» entrenamiento. En lugar de eso, se agotan y están tan cansados y doloridos que no pueden volver durante días.
El trabajo de un entrenador es crear una rutina de entrenamiento que le ayude a alcanzar sus objetivos y a fortalecer su cuerpo. Por ejemplo, empiezo con cada cliente con evaluaciones de fuerza, flexibilidad y postura. Si alguien tiene un desequilibrio en su postura, flexibilidad o su fuerza es diferente de un lado a otro, eso puede fatigar más el cuerpo. Un lado está sobrecompensando al otro, y puede causar dolor también. Mientras que para algunos de estos problemas es necesario acudir primero al médico, a menudo se trata de saber cómo reequilibrar el cuerpo. Y cuando lo hagas, aliviarás el dolor y la tensión que causan una fatiga innecesaria.
Trabajar con un entrenador es una inversión, pero una que puede tener un impacto positivo en tu vida, tu salud y tus niveles de energía.
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Usa el truco de «sólo 15 minutos»
Este es uno de mis trucos mentales favoritos. Si no te apetece hacer ejercicio porque estás demasiado cansado, dite a ti mismo «sólo 15 minutos»
Es mucho más probable que aceptes ir al gimnasio sólo 15 minutos que si te dices a ti mismo que tienes que hacer un entrenamiento completo de 60 minutos. Por lo tanto, ve con el plan de que harás ejercicio durante 15 minutos. Por lo general, te sentirás en la zona y te sentirás capaz de hacer un entrenamiento completo. Pero incluso si no es así, termina después de 15 minutos como dijiste que harías. 15 minutos es mejor que nada.
Reduce tu nivel de estrés
El estrés eleva tus niveles de cortisol y hace que tus hormonas se desajusten. Así que si siempre estás estresado, siempre están elevados lo que te mantiene en constante modo de lucha o huida. Eso es increíblemente agotador para la mente y el cuerpo y te pone en riesgo de muchos problemas de salud y fatiga suprarrenal.
Así que hazte un favor y reduce tu estrés. Puede que pienses: «Es más fácil decirlo que hacerlo, Cait», pero puedes hacerlo.
Di «no» más a menudo. Mira tu calendario y ve lo que no es esencial, y elimínalo. Mira tu lista de tareas como si fuera la de otra persona. ¿Es realista? ¿Hay cosas en ella que crees que debes hacer pero que en realidad sólo te estás presionando imaginariamente para hacerlas? Sé que me lo hago a mí misma todo el tiempo.
Cuando me siento demasiado estresada, tengo que dar un paso atrás y evaluar lo que puedo eliminar, o aquello para lo que puedo pedir ayuda. Tal vez mi marido pueda recoger la compra para ahorrarme tiempo, o mi familia puede ayudar a cuidar a mis hijos para que yo pueda escribir una entrada en el blog (¡como ésta!). Sea lo que sea, busca formas de reducir el tiempo.
Además, asegúrate de darte al menos 5 minutos de paz y tranquilidad para ti. Medita, escribe en tu diario, o simplemente siéntate en silencio con una taza de café o té caliente. Respira y sé. Sin teléfono, sin distracciones, sin niños trepando sobre ti. Incluso si eso significa levantarse 5 minutos antes, o sentarse en el coche durante 5 minutos al llegar a casa antes de entrar. Te sorprenderá lo mucho que puede ayudar. Yo uso este diario para meditar, escribir mis pensamientos y expresar gratitud, y despejar mi mente.
Encuentra un compañero de responsabilidad
Si sabes que alguien te está esperando, aparecerás. Encuentra a alguien con quien puedas ejercitarte, y fijen un horario juntos. Anótelo en su calendario y preséntese. Sí, puede que te sientas cansado cuando llegues, pero te alimentarás de la energía del otro. Además, hacer ejercicio con otra persona lo hace más divertido. Hablar, reír juntos y disfrutar de la compañía del otro puede aumentar tus niveles de energía para que puedas entrenar mejor. Los plátanos son un gran tentempié antes del entrenamiento para aumentar tu energía.
También puedes tomar un suplemento natural de vitaminas B para aumentar tus niveles de energía, como este de Garden of Life. O prueba un pre-entrenamiento natural, como este de VegaSport.
No recomiendo la suplementación pre-entrenamiento «normal» que está llena de basura y te da nerviosismo. Odio la sensación de hormigueo/escozor en la piel con un pre-entrenamiento normal. No es natural, y no es bueno para el corazón o el cuerpo. Además, tienden a estimularte demasiado, lo que significa que estás empujando más peso o haciendo más de lo que podrías. Eso podría llevar a una lesión y a una fatiga excesiva.
La única vez que realmente recomiendo este paso es si absolutamente no puedes empujar, e incluso con todos los otros pasos… Todavía estás demasiado cansado para entrenar. A veces, necesitas ayuda para superar esa joroba de fatiga excesiva y adquirir el hábito de hacer ejercicio.
A menudo, tu cuerpo se adaptará y ya no necesitarás el suplemento pre-entrenamiento. Utilicé el preentrenamiento VegaSport para volver al gimnasio después del parto cuando tenía una fatiga excesiva. Me sentí cómoda haciendo eso porque el VegaSport te da un impulso de energía mucho más ligero de fuentes naturales que otros pre-entrenamientos.
Pero siempre consulta con tu médico antes de tomar cualquier cosa nueva, y trata de superar la fatiga de forma natural primero.
Ejercicios para hacer cuando estás cansado
Si no te sientes con ganas de hacer toda tu rutina de ejercicios, aquí hay algunas otras opciones para seguir moviéndote sin presionarte demasiado.
Yoga
Me encanta el yoga. No sólo ayudará con la flexibilidad y el equilibrio, sino que también ayuda a fortalecer las áreas que no golpearía de un entrenamiento típico. El yoga puede ser tan suave o duro como usted decida hacerlo. Además, ¡puedes practicarlo en cualquier lugar! Sólo necesitas una estera de yoga, como esta estera de yoga de corcho de Gaiam.
Puedes ver mis videos favoritos de flujo de yoga para un entrenamiento en casa aquí.
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Pilates
Se centra más en el fortalecimiento de los músculos que en su estiramiento. Así que puede ser una buena alternativa a tu entrenamiento normal. Te ayudará a tonificar sin forzar tanto como el levantamiento de pesas.
Prueba este entrenamiento de Pilates de 15 minutos para todo el cuerpo.
LISS
LISS significa estado estable de baja intensidad. Significa cualquier ejercicio que puedas hacer a un ritmo constante y moderado durante al menos 15 minutos.
Un ejemplo de LISS sería dar un paseo a paso ligero, utilizar cualquier máquina de cardio, o incluso limpiar o perseguir a tus hijos.
Ejercicios con el peso del cuerpo
Los ejercicios con el peso del cuerpo son más fáciles para el cuerpo que aplicar la presión del peso. Así que si no te apetece levantar pesas, puedes cambiarlas por movimientos de peso corporal.
Prueba a hacer sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales, círculos de brazos, burpees y filas dobladas. Puedes añadir una banda de resistencia para aumentar la intensidad si lo deseas.
¡Puedes superar tu fatiga!
Usa estos consejos para ayudarte a recuperar tu energía y empezar a hacer ejercicio. Mantén tu motivación, cuida tu cuerpo y empieza haciendo lo que puedas. Con el tiempo, notarás que puedes hacer más y sentirte mejor.