Hvorfor valnødder kan hjælpe dig med at holde dig slank
Valnødder er et paradoks i kosten – eller i det mindste ser det sådan ud. Som du sikkert ved, er valnødder meget kalorietætte, hovedsagelig på grund af deres fedtindhold. Bare et gram valnødder – det er ca. 12-14 halve – indeholder 185 kalorier. Hvis du nogensinde har fulgt dit fødeindtag, ved du, at den slags hurtigt kan løbe op, især hvis du bare snupper en håndfuld og ikke måler.
Energitæthed er generelt en legitim bekymring, når det kommer til vægtregulering. En række langtidsundersøgelser har vist, at det fremmer vægttab at spise fødevarer, der har et relativt stort volumen – men lav energitæthed. Tænk på spinat i modsætning til smør.
Det er jo ikke så svært at forstå, men her er et klinisk forsøg, der virkelig illustrerer, hvor stor en forskel dette kan gøre.
Over en periode på fem dage fik forsøgspersoner al den mad, de ønskede, i ubegrænsede mængder. De blev opdelt i to forskellige måltidsplaner:
- Fødevarer med lav energitæthed: frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner
- Fødevarer med høj energitæthed: fedt kød, velsmagende desserter
I slutningen af undersøgelsesperioden havde forsøgspersonerne i gruppen med lav energitæthed indtaget lidt over halvt så mange kalorier som i gruppen med høj energitæthed – en forskel på 1570 kalorier om dagen mod 3000!
Baseret på resultater som dette skulle man tro, at valnødder og nødder i almindelighed er en alvorlig trussel, når det gælder vægtkontrol. Men hvis vi tager et kig på litteraturen, ser vi tydeligt, at folk, der spiser nødder, faktisk er mindre tilbøjelige til at tage på i vægt, og at langtidsforbrug af nødder er forbundet med en reduceret risiko for fedme.
Selv når valnødder eksperimentelt tilføjes til kosten uden at kontrollere for energiindtaget, stiger kropsvægten, men langt mindre end hvad man kunne forvente. Et forsøg viste for eksempel, at forsøgspersoner, der tilføjede 35 gram valnødder til deres eksisterende kost i seks måneder, kun tog omkring en tiendedel så meget på i vægt, som det ville være blevet forudsagt.
Så hvorfor er nødder sådan et særtilfælde? Jeg har set et par forskellige ideer om, hvorfor det kan være tilfældet.
Nogle har peget på ineffektiv energioptagelse. Metaboliske undersøgelser har antydet, at nødder er usædvanligt modstandsdygtige over for fordøjelsen. Valnødder specifikt har vist sig at give 21% færre tilgængelige kalorier end det ville blive forudsagt af Atwater-faktorer. Dette blev tilskrevet en ufuldstændig nedbrydning af planternes cellevægge, hvilket begrænsede adgangen til lipiderne i valnødderne. Interessant. Vi vender tilbage til dette.
Men andre undersøgelser af nødder tyder på en anden mekanisme. Da forsøgspersoner tilføjede 320 kalorier mandler til deres kost hver dag i seks måneder, viste det sig, at det meste af den ekstra energi fra mandlerne blev fortrængt af et reduceret indtag af andre fødevarer. Dette resulterede i en minimal indvirkning på kropsvægten på trods af de ekstra kalorier. Man mener, at denne kostkompensation kan tegne sig for 55-75 % af kalorierne fra nødder.
Må dette resultat også gælde for valnødder? Det ser ud til det. Forskere tilknyttet Beth Israel Deaconess Medical Center sammenlignede en valnøddebaseret shake med en placebo-shake og fandt, at valnøddegruppen rapporterede større mæthedsfornemmelse og følelse af mæthed efter tre dage, på trods af at begge shakes var nøje afstemt med hensyn til energiindhold og makronæringsstoffer.
Så, hvad sker der her? Det samme forskerhold har for nylig gentaget denne undersøgelse, men har også taget et kig ind i hjernen for at finde ud af, hvad der sker, når folk spiser valnødder regelmæssigt, og resultaterne er ret afslørende. Lad os tage et kig på, hvad de gjorde.
METODER
Forskerne rekrutterede ti voksne forsøgspersoner med fedme. Hver forsøgsperson blev tilfældigt tildelt en af følgende:
- En smoothie lavet med 48 gram valnødder
- En placebo-smoothie, identisk med hensyn til indhold af makronæringsstoffer, men med anvendelse af saflorolie i stedet for valnødder og med anvendelse af en valnøddearoma for at maskere effekten
Det er naturligvis en lille undersøgelse (med hensyn til antallet af forsøgspersoner), men et meget stringent design. Deltagerne opholdt sig i forskningscentret i hele varigheden af hver del af undersøgelsen (fem dage). De fik isokaloriske diæter, der var nøje udformet på baggrund af deres køn og kropsmasse, som de indtog under deres ophold i anlægget. Efter fem dage var der en udtørringsperiode på en måned, hvorefter forsøgspersonerne blev genindlagt for at gennemføre den modsatte tilstand. Så alle forsøgspersoner oplevede både placebo og valnøddesmoothies.
På den sidste dag af deres ophold gennemgik deltagerne neurokognitive test og en fMRI, mens de så en serie af 150 billeder. Billederne omfattede en blanding af super velsmagende mad, mindre velsmagende mad og ikke-madgenstande. Før og efter billeddannelsen udfyldte forsøgspersonerne også spørgeskemaer til måling af subjektiv sult og appetit.
RESULTATER
Som antaget rapporterede deltagerne, at de følte sig mindre sultne, når de spiste valnøddesmoothie i modsætning til smoothie med saflorolie.
Ved gennemgang af hjernebillederne observerede forskerne en større aktivering af insulaen hos forsøgspersoner, der spiste valnødder. Insulaen er en del af hjernen, der er forbundet med appetitregulering og belønningsbehandling. Desuden var højere aktivering af insulaen korreleret med mindre subjektiv sult.
I første omgang virker dette fund faktisk lidt kontra-intuitivt, da aktivering af insulaen som reaktion på mad-signaler ofte er højere hos personer med fedme. Men hjernen er underlig og kompleks, og forskellige dele af insulaen synes at være involveret i forskellige kognitive processer omkring mad.
Hvis vi zoomer lidt tættere ind, oplevede valnøddegruppen større aktivering i den dorso-anterior insula som reaktion på meget velsmagende fødevaresignaler. Denne del af insulaen har vist sig at være relateret til hæmmende kontrol og er tilbøjelig til at blive aktiveret, når man modstår en impuls (som f.eks. at se på billeder af velsmagende fedende fødevarer).
I denne sammenhæng ser det ud til, at indtagelse af valnødder øgede den kognitive kontrol – hvilket måske er det, der hjælper folk med at modstå den lokkende tiltrækning fra doughnuts og cupcakes.
MECHANISME
Så, hvorfor netop valnødder?
Der er noget forskning, der tyder på, at valnødder kan påvirke hjernefunktionen (og hey, de ligner faktisk lidt hjerner). Så det er ikke helt tosset.
Foderundersøgelser har vist, at kosttilskud med valnødder forbedrer hukommelsen og kognitionen hos dyr. Dette tilskrives normalt de flerumættede fedtsyrer. Valnødder er en rig kilde til linolsyre og alfa-linolensyre – den højeste blandt nødder – og disse essentielle fedtsyrer spiller en rolle i forskellige cellulære processer i hjernen.
Valnødder skiller sig også ud, fordi de indeholder en bred vifte af polyfenoler. Faktisk udgør valnødder den syvende største kilde til samlede polyfenoler baseret på portionsstørrelse blandt almindelige fødevarer og drikkevarer. En undersøgelse viste, at en enkelt portion valnødder indeholdt den samme mængde phenoler som 2,2 portioner rødvin! Det er vigtigt, fordi disse forbindelser har vist sig at lindre oxidativ stress og inflammation i hjernen. Man mener også, at polyphenoler i kosten kan påvirke neurale signalveje, der formidler fødeindtagelse. Hmmmmmm.
En enkelt portion valnødder indeholder lige så mange polyphenoler som 2,2 portioner rødvin. Klik for at Tweet
Endeligt, mærkeligt nok, er valnødder en naturlig kilde til melatonin! Det cirkadiske hormon krydser let blod-hjernebarrieren og har vist sig at udvise forskellige neuroprotektive virkninger. Det er blevet rapporteret, at indtagelse af valnødder specifikt forhøjede melatoninkoncentrationerne i blodet, hvilket igen var forbundet med øget total antioxidantkapacitet.
Så vi ser, at komponenterne i valnødder kan påvirke hjernen på en række forskellige måder. Og jeg har en anden idé om, hvordan valnødder kan påvirke appetitreguleringen. Jeg vil give mig hen til en lille smule kvalificeret spekulation her.
Lad os gå tilbage til diskussionen i begyndelsen af artiklen. Du husker måske, at jeg nævnte, at energi fra nødder ikke absorberes lige så godt som fra de fleste andre fødevarer. Denne ineffektivitet skyldes en ufuldstændig nedbrydning af nøddernes cellevægge, som beskytter dele mod enzymatisk nedbrydning i tarmen.
Det er imidlertid ikke fordi disse stykker undslipper fordøjelsen, at de er ubrugelige for kroppen.
Disse intakte komponenter i valnødder – herunder fibre, flerumættede fedtsyrer og ikke-ekstraherbare polyfenoler – rejser til tyktarmen, hvor de kan give brændstof til tarmmikroberne gennem bakteriel fermentering, som er den primære metaboliske aktivitet i tarmmikrobiotaen. Det er vigtigt, at mikrobiotaen kan reagere bemærkelsesværdigt hurtigt på ændringer i ernæringen. Inden for blot 24 timer efter et kostindgreb er det muligt at påvise betydningsfulde ændringer i tarmmikrobiotaens sammensætning.
Og en nylig undersøgelse tyder på, at valnødder specifikt kan påvirke sammensætningen af tarmmikrobiomet. Tilskud med 42 gram valnødder resulterede i et skift i retning af flere bakterier, der genererer butyrat, en gavnlig metabolit, der synes at spille en rolle i reguleringen af stofskiftet og energibalancen. Noget, som vi sandsynligvis ønsker mere af.
Grunden til, at jeg bringer alt dette op, er fordi fodring af mikrobiotaen ikke kun er vigtig for 
tarmen – det ser ud til at være afgørende for funktionen af næsten alle systemer i kroppen, herunder hjernen. Hjernen og tarmen er tæt og gensidigt forbundet med hinanden, og interessant nok synes insulaen at være et af de områder, hvor de danner grænseflade. Desuden tyder forskning på, at især butyrat kan reducere appetitten og fødeindtagelsen, hovedsagelig gennem dets interaktioner via det neurale kredsløb mellem tarm og hjerne.
Er det muligt, at indtagelse af valnødder påvirker den neurale kontrol af appetitten i det mindste delvist gennem tarmmikrobiotaen? Der er ikke rigtig nok specifik forskning til at forbinde disse punkter endnu, men jeg mener, at det er en plausibel medvirkende faktor.
SIGNIFIKATION
Endeligt, hvorfor har alt dette overhovedet nogen betydning?
Nødder er ekstremt sunde fødevarer. Nødder har i store epidemiologiske undersøgelser vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. F.eks. viste Nurses’ Health Study, at indtagelse af et gram nødder eller mere mindst fem gange om ugen reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 35 %. Og en undersøgelse af mere end 118 000 forsøgspersoner viste, at personer, der indtog et gram nødder om dagen, havde en 20 % lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag i løbet af en 30-årig periode. Det ville være uheldigt at udelade noget fra kosten, som synes at have så overvældende positive virkninger. Dette er i øvrigt grunden til, at vi har lagt vægt på at inkludere både valnødder og mandler i vores smoothiepakke.
Nurses’ Health Study viste, at indtagelse af et gram eller mere nødder, mindst 5 gange ugentligt, reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 35 %. Click To Tweet
Den eneste store ulempe, de bærer, er hvor mange kalorier de pakker, hvilket forståeligt nok har gjort nogle mennesker ambivalente med hensyn til at inkludere dem regelmæssigt i kosten. Men det ser ud til, at kroppen reagerer på dem på en måde, der måske ikke ligner andre energitætte fødevarer – så vi bør nok ikke helt undgå dem.
Selv om fMRI-undersøgelsen kiggede på valnødder, er det værd at bemærke, at denne effekt måske ikke er helt eksklusivt for valnødder, da andre trænødder ser ud til at have lignende effekter. Især mandler synes også at være ret slemme.
Og endelig en kedelig advarsel: Selv med disse kompenserende mekanismer gælder termodynamikkens love stadig. De fleste eksperimentelle og epidemiologiske undersøgelser, der ser på nødder, bruger ret rimelige portioner, f.eks. omkring en ounce. På et tidspunkt vil den blotte mængde af tilføjede kalorier nødvendigvis overvælde enhver mætheds- eller absorptionseffekt. Desuden er vi alle forskellige, og jeg kunne forestille mig, at graden af kostkompensation varierer meget fra person til person. Så spis dem bare, men lad være med at gå amok.
Nøglepunkter
- Energitæthed er en vigtig variabel i vægtregulering. Alligevel har nødder, som er meget kalorietætte, vist sig at være omvendt forbundet med vægtøgning.
- Dette menes til dels at skyldes dårlig absorption, men også på grund af energiforflytning. Med andre ord, når folk spiser nødder, spiser de ofte mindre af andre fødevarer.
- Når folk fik 48 gram valnødder i fem dage, rapporterede de, at de var mindre sultne end modparter i en placebogruppe. Derudover var der større aktivering i den dorso-anterior insula som reaktion på billeder af meget velsmagende mad. Denne del af hjernen synes at lyse op, når man modstår en impuls.
- Vi er ikke helt sikre på, hvorfor valnødder har denne mættende effekt. Komponenter i valnødder synes at påvirke hjernefunktionen, og vi ved, at valnødder kan ændre tarmmikrobiotaen på måder, der kan påvirke den neurale regulering af appetitten.
- Overordnet set tyder forskningen på, at valnødder er en sundhedsfremmende fødevare, og ~1 ounce er usandsynligt, at det ikke resulterer i vægtøgning. Din kilometervis kan dog variere.