Sandheden om lektiner i ris:
Der er en hel del grunde til, at ris er blevet et så populært kostprodukt gennem århundreder. Ris kan synes at supplere alle forskellige smagsvarianter, grøntsager og animalske produkter, men uanset om du tilbereder vilde ris, hvide ris eller en anden variant, er der noget, du bør vide –
Der er masser af farlige plantelektiner i fuldkorn som ris.
Så selv hvis du bruger en trykkoger til at tilberede ris, skal du være opmærksom. Det er ikke helt den sunde mad, som du engang troede, det var. Med andre ord, ris er ikke rart.
Men først: Hvad er lektiner?
Lad os tage et hurtigt kig på lektiner for at se, hvorfor de er problematiske.
Lektiner er planterigets vigtigste form for forsvar mod rovdyr. Lektiner er giftige proteiner, der hjælper med at forhindre mennesker og dyr i gentagne gange at spise bestemte planter.1
Det er fødevareintolerance 101: Hvis det gør ondt, når du spiser det, så lad være med at spise det. Her er, hvordan lektiner virker: Det er lektinets hensigt at gøre den menneskelige forbruger eller dyret syg. Tænk på lektiner som ANTI-næringsstoffer. Så hvis lektinen i en bestemt plante gør en ubehagelig, er plantens logik, at rovdyret vil vide bedre end at vende tilbage efter mere mad senere. Planten har således beskyttet sig selv mod yderligere angreb.
Sagen er den, at lektiner i nogle tilfælde faktisk kan gå så langt som til at forgifte dem, der spiser dem. De er stærke, fordi lektiner i modsætning til andre giftstoffer ikke let kan nedbrydes af din mavesyre eller dine fordøjelsesenzymer. Selv om de er små, er disse planteproteiner så kraftige, at de kan forstyrre dit immunforsvar.
Tag f.eks. ricin. Ricin er tilfældigvis et lektin, der forsvarer ricinbønneplanten mod ethvert væsen, der måtte ønske at spise den. Faktisk er lektinen ricin et så effektivt giftstof, at det har forårsaget alvorlig skade på mennesker, der på en måde virker som madforgiftning. Tro det eller ej, men ricin er faktisk blevet brugt som et biologisk våben i nogle tilfælde.2
Selv om ikke alle lektiner er lige så skadelige som ricin, kan de stadig forårsage alvorlig skade på din krop over tid. Derfor er det bedst at undgå lektiner helt og holdent.
Hvordan kan lektiner skabe ravage i dit system?
Lektiner binder sig til sukkermolekylerne i din krop – uanset hvor disse sukkerstoffer kan befinde sig. Nogle gange kan sukkermolekyler findes i form af blodsukker. Andre sukkerstoffer finder deres vej gennem dit fordøjelsessystem eller endda dit nervesystem. Når lektiner hægter sig på disse molekyler i dine cellemembraner, er de som små parasitter, og de kan forstyrre dit immunforsvar og rive cellerne i din tarmslimhinde i stykker.3
Din tarmslimhinde er der for at hjælpe med at beskytte dit fordøjelsessystem mod at støde på farlige mikrober. Men hvis lektiner nedbryder din tarmbarriere, kan dit immunforsvar gå amok.
For mange mennesker kan oplevelsen af lektinforbrug føre til symptomer som oppustethed, opkastning eller mavebesvær. Det minder meget om madforgiftning.4 Lektinforgiftning er også blevet forbundet med følelser af alvorlige mavesmerter og endda diarré.5
Hvad er en lektinfri diæt?
I de mest enkle vendinger er en lektinfri diæt en diæt, der består af en række fødevarer uden lektin. Der findes et enormt udvalg af plantefødevarer uden lektin derude. At leve lektinfrit handler om at lære, hvilke plantefødevarer der indeholder lektiner, og hvilke der ikke gør.
Så for eksempel vil du gerne fokusere på bladgrønt, korsblomstrede grøntsager, svampe og gulerødder. Men der er mange flere naturlige fødevarer, som du kan nyde, mens du er på en lektinfri madkur.
En fødevare, du absolut vil undgå på en lektinfri kost, er ris. Lad os få mere at vide om, hvorfor ris bør undgås, eller i det mindste indtages med måde.
Hvorfor lektinerne i ris bør undgås
Da fødevareforarbejdningsmetoderne ændrede sig i hele verden for omkring tusind år siden, lærte kokkene, at de kunne fjerne de fiberholdige dele af ris og andre kornsorter, der var sværere at fordøje. Dette var fødslen af en klasse af kornsorter, der kaldes raffinerede kornsorter.
Da skroget af hele kornsorter til tider gjorde maven ked af det, spiste de højere samfundsklasser raffinerede kornsorter som f.eks. hvide ris eller hvidt brød, der ikke er så gode for dig. Fuldkorn var henvist til samfundets lavere klasses medlemmer. Men ingen af de to sekter fik virkelig det, de havde brug for ernæringsmæssigt.
Sagen er den, at fuldkorn som brune ris og vilde ris har et højere indhold af lektiner end de raffinerede kornsorter, der er blevet renset for deres skrog (skroget er meget lektintungt). Men, den stripningsproces, der raffinerer korn som hvide ris, sker ved ekstremt høje temperaturer. Disse højere temperaturer kan alvorligt påvirke risens kvalitet.
Det viser sig, at opvarmningsprocessen fratager risen det meste af dens næringsindhold og mindsker antallet af aminosyrer i kornet, hvilket udtømmer det for næringsværdi.6 Så alle de ting, der gav risen dens værdi – som jern, E-vitamin, kostfibre, B-vitaminer og meget mere – forsvinder, når man laver hvide ris.
Denne information kan virke modstridende for dig, fordi helsekostindustrien har gået rundt med den idé, at fuldkornsprodukter er sunde. Men sådan er det bare ikke. Hvedekim agglutininin og andre grimme lektiner bør virkelig ikke have nogen plads i din kost.
Lektiner som hvedekim agglutininin eller g-protein, der findes i ris, kan forårsage problemer i hele dit system. De kan skade vævene i din krop, selv om du ikke officielt er allergisk over for dem. For eksempel tror mange mennesker, der er allergiske over for glutenlektiner i andre fuldkornsprodukter, at de kan spise ris uden problemer.
Videnskabsfolk lærer hver dag mere om disse ubehagelige små lektinproteiner. En af dissektionsprocesserne, der viser sig at være nyttig i lektinforskningen, kaldes polyakrylamidgelelektroforese. Ved hjælp af reagensglas blev det for nylig afsløret, at selv om der ikke er noget glutenlektin i hvide ris, er der faktisk et glutenlignende lektin i hvide ris.7
Til reference har hvedekimagglutininin (almindeligvis kaldet gluten) vist sig at forstyrre metaboliske processer og regelmæssig tarmfunktion.8 Man kan antage, at det glutenlignende lektin i ris kan være forbundet med lignende typer af kompromitteret fordøjelsesfunktion og ubehag.
Så selv om fødevareindustrien vil have dig til at tro noget andet, er raffinerede kornsorter lige så meget en katastrofe som fuldkorn. Derfor anbefales det på en lektinfri kost at undgå fuldkornsbrød, surdejsbrød, wienerbrød, kager og ris fuldstændigt. De er ernæringsmæssige no-nos. Men de er ikke de eneste…
Hvilke andre fødevarer indeholder lektiner?
Som ris er mange kornsorter en fast bestanddel af kostvaner over hele verden. Men de fleste kornsorter indeholder potentielt skadelige lektiner. Hvedekimmen i de fleste kornsorter indeholder lektinen agglutininin.9 Med undtagelse af lektinfri sorghum og hirse bør du virkelig undgå kornsorter for enhver pris.
Legumes indeholder også tonsvis af lektiner. Bønner, linser og ærter indeholder flere lektiner end næsten alle andre vegetabilske fødevarer. Kidneybønner har ekstremt højt indhold af lektiner. Indtagelse af ukogte kidneybønner er undertiden forbundet med alvorlige fordøjelsesproblemer. Det lektin, der er tale om i forbindelse med kidneybønner, er phytohaemagglutininin. Trykkogning af disse bælgfrugter kan hjælpe med at skære ned på de skadelige lektiner, men det er bedre at undgå bælgfrugter helt.10
Nu er der i modsætning til hvad mange tror, masser af grøntsager og frugter derude, som er fyldt med lektiner. Der er en lejr af grøntsager, der er kendt som “natskyggeprodukter”. Disse bør altid undgås. Tomater, zucchini og kartofler er natskyggeprodukter.11 Hvis du skal spise disse fødevarer, skal du sørge for at fjerne skræl, skaller og kerner og bruge en trykkoger. Men igen er det bedst at undgå natskyggeprodukter helt og holdent.
Til sidst skal du også være forsigtig, når det gælder animalske produkter som mælk. Selv om mælk ikke stammer fra planter, spiser de køer, der producerer mælk, én ting hele dagen lang – planter. Komælk indeholder et protein, der minder uhyggeligt meget om kasein A1 lectin. Når din krop forarbejder kasein A1 kan det nogle gange være forbundet med skader på bugspytkirtlen.12 Hvis du skal have mælk, skal du kigge efter kasein A2-mælk, fåre- eller gedemælk.
Hvilke fødevarer er fri for lektiner?
Og det er ikke alle grøntsager og kornsorter, der indeholder lektiner. Blomkål, broccoli og rosenkål er fantastiske for dit helbred. Plus grøntsager som selleri, hvidløg, kål og løg indeholder heller ingen lektiner. Plantefødevarer som hirse- og sorghumkorn er fantastiske, når du spiser lektinfrit.
Hvis du tror, at du vil savne ris, så prøv at give blomkålsris en chance. Du kan også fylde dig med resistente stivelser som søde kartofler, tarorod og jicama for at tilfredsstille din trang til risbaserede komfortretter. Bagte og mosede søde kartofler er en god måde at efterligne farlige stivelser som ris på, samtidig med at man undgår lektinforbruget.
En af de bedste lektinfrie vegetabilske fødevarer derude er avocado. I modsætning til næsten alle andre frugter er moden avocado lektinfri og fyldt med antioxidanter, der er gode for dig. Desuden er avocadoer en betydelig kilde til fibre og sunde fedtstoffer.13 En anden fødevare, du virkelig ikke kan gå galt i byen med, er olivenolie. Alle mineralerne og vitaminerne i olivenolie er afgørende og kan være virkelig gavnlige. Olivenolie er fuld af calcium, kalium og E-vitamin. På grund af dens indhold af ingen lektin og mange vitaminer er olivenolie endda kendt for at støtte dit immunsystem.14
Gå af med ris: Slip for lektinerne i ris
I sidste ende bør du virkelig erstatte dine ris med noget godt. Det er måske på tide at undersøge nogle resistente stivelser som søde kartofler og andre lektinfrie kornsorter som hirse.
Giv dig selv et par uger uden ris og se, hvordan du har det. Du kan måske bare fjerne den fødevare, der forhindrer dig i at leve dit sundeste og mest behagelige liv.
Kilder
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249