Adevărul despre lectinele din orez: Orezul are lectine?
Există câteva motive pentru care orezul a devenit un aliment de bază atât de popular de-a lungul secolelor. Orezul poate părea că se potrivește cu fiecare aromă, legumă și produs animal diferit, dar, indiferent dacă gătiți orez sălbatic, orez alb sau orice alt soi, trebuie să știți ceva –
Există o mulțime de lectine vegetale periculoase în cerealele integrale, cum ar fi orezul.
Așa că, chiar dacă folosiți o oală sub presiune pentru a pregăti orezul, fiți atenți. Nu este chiar alimentul sănătos pe care l-ați crezut odată că este. Cu alte cuvinte, orezul nu este plăcut.
Dar mai întâi: Ce sunt lectinele?
Să aruncăm o privire rapidă asupra lectinelor pentru a vedea de ce sunt problematice.
Lectinele sunt principala formă de apărare a regnului vegetal împotriva prădătorilor. Lectinele sunt proteine toxice care ajută la împiedicarea oamenilor și animalelor să mănânce în mod repetat anumite plante.1
Este intoleranța alimentară 101: Dacă te doare când o mănânci, nu o mânca. Iată cum funcționează lectinele: Intenția lectinei este de a îmbolnăvi consumatorul uman sau animalul. Gândiți-vă la lectine ca la ANTInutrienți. Așadar, dacă lectina dintr-o anumită plantă îl face pe cineva să se simtă inconfortabil, logica plantei este că prădătorul va ști mai bine să nu se întoarcă mai târziu pentru mai multă hrană. Astfel, planta s-a protejat de alte atacuri.
Ceea ce se întâmplă este că, în unele cazuri, lectinele pot merge chiar atât de departe încât să îi otrăvească pe cei care le consumă. Ele sunt puternice deoarece, spre deosebire de alte toxine, lectinele nu pot fi descompuse cu ușurință de acidul gastric sau de enzimele digestive. Deși mici, aceste proteine vegetale sunt atât de puternice, încât vă pot perturba sistemul imunitar.
Să luăm, de exemplu, ricina. Ricina se întâmplă să fie o lectină care apără planta de ricin împotriva oricărei creaturi care ar putea dori să o mănânce. De fapt, lectina ricină este o toxină atât de eficientă, încât a provocat daune grave oamenilor acționând, într-un fel, ca o intoxicație alimentară. Credeți sau nu, ricina a fost de fapt folosită ca armă biologică în unele cazuri.2
Chiar dacă nu toate lectinele sunt la fel de dăunătoare ca ricina, ele pot provoca totuși daune serioase organismului dumneavoastră în timp. De aceea, cel mai bine este să evitați cu totul lectinele.
Cum pot lectinele să facă ravagii în organismul dumneavoastră?
Lectinele se leagă singure de moleculele de zahăr din corpul dumneavoastră – oriunde pot fi localizate aceste zaharuri. Uneori, moleculele de zahăr pot fi găsite sub formă de zahăr din sânge. Alte zaharuri își fac drum prin sistemul dumneavoastră digestiv sau chiar prin sistemul nervos. Când lectinele se agață de aceste molecule din membranele voastre celulare, sunt ca niște mici paraziți și vă pot da peste cap răspunsul imunitar și vă pot sfâșia celulele din mucoasa intestinală.3
Mucoasa intestinală are rolul de a vă ajuta să vă proteja sistemul digestiv de întâlnirea cu microbii periculoși. Dar dacă lectinele vă distrug bariera intestinală, sistemul dvs. imunitar poate să o ia razna.
Pentru mulți oameni, experiența consumului de lectine ar putea duce la simptome precum balonare, vărsături sau stomac deranjat. Este foarte asemănător cu o intoxicație alimentară.4 Intoxicația cu lectine a fost, de asemenea, legată de senzații de durere abdominală severă și chiar diaree.5
Ce este o dietă fără lectine?
În termenii cei mai simpli, o dietă fără lectine este una care constă într-o varietate de alimente fără lectine. Există o varietate masivă de alimente vegetale fără lectină. Viața fără lectină constă în a învăța care alimente vegetale conțin lectine și care nu conțin.
Așa că, de exemplu, veți dori să vă concentrați pe verdețuri cu frunze, legume crucifere, ciuperci și morcovi. Dar există mult mai multe alimente naturale de care vă puteți bucura în timp ce urmați un regim alimentar fără lectine.
Cu toate acestea, un aliment pe care veți dori neapărat să îl evitați într-o dietă fără lectine este orezul. Să aflăm mai multe despre motivul pentru care orezul ar trebui evitat, sau cel puțin consumat cu moderație.
De ce trebuie evitate lectinele din orez
Când practicile de prelucrare a alimentelor s-au schimbat în întreaga lume, în urmă cu aproximativ o mie de ani, bucătarii au învățat că pot elimina părțile fibroase mai greu de digerat din orez și alte cereale. Aceasta a fost nașterea unei clase de cereale numite cereale rafinate.
Pentru că păstăile cerealelor integrale deranjau uneori stomacul, societatea de clasă superioară a consumat cereale rafinate, cum ar fi orezul alb sau pâinea albă, care nu sunt atât de bune pentru tine. Cerealele integrale erau relegate pentru membrii clasei inferioare a societății. Dar niciuna dintre cele două secte nu primea cu adevărat ceea ce avea nevoie din punct de vedere nutrițional.
Ceea ce se întâmplă este că cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și orezul sălbatic, sunt mai bogate în lectine decât cerealele rafinate care au fost dezbrăcate de coajă ( coaja este foarte bogată în lectine). Dar, procesul de decojire care rafinează cerealele precum orezul alb are loc la temperaturi extrem de ridicate. Aceste temperaturi mai ridicate pot afecta grav calitatea orezului.
Se pare că procesul de încălzire lipsește orezul de cea mai mare parte a conținutului său nutrițional și diminuează numărul de aminoacizi din boabe, epuizându-i valoarea nutritivă.6 Astfel, toate lucrurile care dădeau valoare orezului – cum ar fi fierul, vitamina E, fibrele alimentare, vitaminele B și multe altele – dispar la crearea orezului alb.
Această informație vă poate părea contradictorie, deoarece industria alimentară sănătoasă a colportat ideea că produsele din cereale integrale sunt sănătoase. Dar pur și simplu nu este așa. Aglutinina din germeni de grâu și alte lectine neplăcute chiar nu ar trebui să aibă loc în dieta dumneavoastră.
Lectinele precum aglutinina din germeni de grâu sau proteina g care se găsește în orez pot cauza probleme în tot sistemul dumneavoastră. Ele pot deteriora țesuturile din corpul dumneavoastră, chiar dacă nu sunteți oficial alergic la ele. De exemplu, mulți oameni care sunt alergici la lectinele glutenului din alte cereale integrale cred că pot consuma orez fără griji.
Științii învață în fiecare zi mai multe despre aceste mici și urâte proteine lectinice. Un proces de disecție care se dovedește util în cercetarea lectinelor se numește electroforeză pe gel de poliacrilamidă. Folosind eprubete, acest proces a scos recent la iveală faptul că, deși nu există nicio lectină de gluten în orezul alb, există de fapt o lectină asemănătoare glutenului în orezul alb.7
Pentru referință, s-a demonstrat că aglutinina din germeni de grâu (denumită în mod obișnuit gluten) perturbă procesele metabolice și funcționarea normală a intestinului.8 Se poate presupune că lectina asemănătoare glutenului din orez ar putea fi legată de tipuri similare de compromitere a funcției digestive și de disconfort.
Așadar, chiar dacă industria alimentară ar vrea să vă facă să credeți contrariul, cerealele rafinate sunt la fel de dezastruoase ca și cerealele integrale. De aceea, în cadrul unei diete fără lectine se recomandă ca într-o dietă fără lectine să se evite complet pâinea din cereale integrale, pâinea cu aluat acrișor, produsele de patiserie și orezul. Acestea sunt niște no-nos nutriționali. Dar nu sunt singurele…
Ce alte alimente conțin lectine?
Ca și orezul, multe cereale sunt un aliment de bază în dietele din întreaga lume. Dar majoritatea cerealelor conțin lectine potențial dăunătoare. Germenul de grâu din majoritatea cerealelor conține lectina aglutinină.9 Cu excepția sorgului și a meiului care nu conțin lectine, chiar ar trebui să evitați cerealele cu orice preț.
Legumele conțin, de asemenea, tone de lectine. Fasolea, lintea și mazărea au mai multe lectine decât aproape orice alt aliment vegetal. Fasolea de rinichi are un număr extrem de mare de lectine. Consumul de fasole de rinichi insuficient gătită este uneori legat de probleme digestive severe. Lecitina în cauză când vine vorba de fasolea roșie este fitohemaglutinina. Gătitul la presiune al acestor leguminoase poate ajuta la reducerea lectinelor dăunătoare, dar este mai bine să evitați legumele cu totul.10
Acum, contrar credinței populare, există tone de legume și fructe care abundă în lectine. Există o tabără de legume cunoscute sub numele de „nightshades”. Acestea ar trebui să fie întotdeauna evitate. Roșiile, dovleceii și cartofii sunt nightshades.11 Dacă trebuie să consumați aceste alimente, asigurați-vă că îndepărtați cojile, coaja și semințele și folosiți o oală sub presiune. Dar, din nou, cel mai bine este să evitați cu totul nightshades.
În cele din urmă, când vine vorba de produse de origine animală, cum ar fi laptele, trebuie să fiți și voi atenți. Deși laptele nu este derivat din plante, vacile care produc lapte mănâncă un singur lucru toată ziua – plante. Laptele de vacă conține o proteină care este ciudat de asemănătoare cu cazeina A1 lectină. Când organismul dumneavoastră procesează cazeina A1, aceasta poate fi uneori legată de leziuni pancreatice.12 Dacă trebuie să consumați lapte, căutați lapte cu cazeină A2, de oaie sau de capră.
Ce alimente nu conțin lectine?
Din nou, nu toate legumele și cerealele au lectine. Conopida, broccoli și varza de Bruxelles sunt uimitoare pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, nici legumele precum țelina, usturoiul, varza și ceapa nu conțin lectine. Alimentele vegetale, cum ar fi boabele de mei și sorg sunt grozave atunci când luați masa fără lectine.
Dacă credeți că vă va fi dor de orez, încercați să încercați orezul de conopidă. De asemenea, vă puteți încărca cu amidon rezistent, cum ar fi cartofii dulci, rădăcina de taro și jicama, pentru a vă satisface pofta de mâncăruri confortabile pe bază de orez. Coapte și pasate, cartofii dulci sunt o modalitate excelentă de a imita amidonurile periculoase precum orezul, evitând în același timp consumul de lectine.
Unul dintre cele mai bune alimente vegetale fără lectine este avocado. Spre deosebire de aproape toate celelalte fructe, avocado copt nu conține lectine și este plin de antioxidanți buni pentru tine. În plus, avocado este o sursă semnificativă de fibre și grăsimi sănătoase.13 Un alt aliment cu care chiar nu puteți da greș este uleiul de măsline. Toate mineralele și vitaminele din uleiul de măsline sunt cruciale și pot fi cu adevărat benefice. Uleiul de măsline este plin de calciu, potasiu și vitamina E. Datorită faptului că nu conține electină și are un conținut ridicat de vitamine, se știe chiar că uleiul de măsline vă susține sistemul imunitar.14
Să scăpăm de orez: Ditch The Lectins In Rice
În cele din urmă, chiar ar trebui să vă înlocuiți orezul cu ceva bun. S-ar putea să fie timpul să cercetați unele amidonuri rezistente, cum ar fi cartofii dulci și alte cereale fără lectină, cum ar fi meiul.
Dă-ți câteva săptămâni fără orez și vezi cum te simți. S-ar putea să eliminați tocmai alimentul care vă împiedică să trăiți cea mai sănătoasă și confortabilă viață.
Surse
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249