De waarheid over lectines in rijst: Heeft Rijst Lectines?
Er zijn nogal wat redenen waarom rijst door de eeuwen heen zo’n populair voedingsmiddel is geworden. Rijst lijkt een aanvulling op elke smaak, groente en dierlijk product, maar of je nu wilde rijst, witte rijst of een andere variëteit kookt, er is iets dat je moet weten –
Er zitten veel gevaarlijke plantaardige lectines in volle granen zoals rijst.
Dus zelfs als je een snelkookpan gebruikt om rijst te bereiden, wees op je hoede. Het is niet helemaal het gezonde voedsel dat je ooit dacht dat het was. Met andere woorden, rijst is niet lekker.
Maar eerst: Wat zijn lectines?
Laten we eens een snelle blik werpen op lectines om te zien waarom ze problematisch zijn.
Lectines zijn de belangrijkste vorm van verdediging van het plantenrijk tegen roofdieren. Lectines zijn giftige eiwitten die mensen en dieren ervan weerhouden herhaaldelijk bepaalde planten te eten.1
Het is voedselintolerantie 101: Als het pijn doet als je het eet, eet het dan niet. Hier is hoe lectines werken: De bedoeling van de lectine is om de menselijke consument of dier ziek te maken. Denk aan lectines als ANTI-voedingsstoffen. Dus, als de lectine in een bepaalde plant iemand ongemakkelijk maakt, dan is de logica van de plant dat het roofdier beter zal weten dan later terug te komen voor meer voedsel. Zo heeft de plant zichzelf beschermd tegen verdere aanvallen.
Het punt is dat lectines in sommige gevallen zelfs zo ver kunnen gaan dat ze degenen die ze eten vergiftigen. Ze zijn krachtig omdat lectines, in tegenstelling tot andere toxines, niet gemakkelijk kunnen worden afgebroken door maagzuur of spijsverteringsenzymen. Hoewel klein, zijn deze plantaardige eiwitten zo krachtig, dat ze je immuunsysteem kunnen verstoren.
Neem ricine, bijvoorbeeld. Ricine is toevallig een lectine die de castor boon plant verdedigt tegen elk schepsel dat het zou willen eten. In feite, de lectine ricine is zo’n effectieve toxine, het heeft ernstige schade toegebracht aan mensen, in zekere zin, zoals voedselvergiftiging. Geloof het of niet, ricine is eigenlijk gebruikt als een biologisch wapen in sommige gevallen.2
Hoewel niet alle lectines zo schadelijk zijn als ricine, kunnen ze nog steeds ernstige schade toebrengen aan je lichaam na verloop van tijd. Daarom is het het beste om lectines helemaal te vermijden.
Hoe kunnen lectines een ravage aanrichten in uw systeem?
Lectines binden zich aan de suikermoleculen in uw lichaam – waar die suikers zich ook kunnen bevinden. Soms zijn suikermoleculen te vinden in de vorm van bloedsuiker. Andere suikers vinden hun weg via je spijsverteringsstelsel of zelfs je zenuwstelsel. Wanneer lectines zich vastklampen aan deze moleculen in je celmembranen, zijn ze als kleine parasieten en kunnen ze knoeien met je immuunrespons en de cellen in je darmslijmvlies scheuren.3
Jouw darmslijmvlies is er om je spijsverteringsstelsel te helpen beschermen tegen het tegenkomen van gevaarlijke microben. Maar als lectines je darmbarrière afbreken, kan je immuunsysteem op hol slaan.
Voor veel mensen kan de ervaring van lectineconsumptie leiden tot symptomen zoals een opgeblazen gevoel, braken of maagklachten. Het lijkt erg op voedselvergiftiging.4 Lectinevergiftiging is ook in verband gebracht met gevoelens van ernstige buikpijn en zelfs diarree.5
Wat is een lectinevrij dieet?
In de meest eenvoudige termen is een lectinevrij dieet een dieet dat bestaat uit een verscheidenheid aan niet-lectine voedingsmiddelen. Er is een enorme verscheidenheid aan niet-lectine plantaardig voedsel dat er is. Bij lectinevrij leven gaat het erom dat je leert welke plantaardige voedingsmiddelen lectines bevatten en welke niet.
Dus wil je je bijvoorbeeld richten op bladgroenten, kruisbloemige groenten, paddestoelen en wortels. Maar er zijn nog veel meer natuurlijke voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten als je een lectinevrij dieet volgt.
Toch is er één voedingsmiddel dat je absoluut wilt vermijden op een lectinevrij dieet: rijst. Laten we meer leren over waarom rijst moet worden vermeden, of op zijn minst met mate moet worden geconsumeerd.
Waarom de lectines in rijst moeten worden vermeden
Toen voedselverwerkingspraktijken over de hele wereld veranderden, ongeveer duizend jaar geleden, leerden koks dat ze de moeilijker te verteren vezelige delen van rijst en andere granen konden elimineren. Dit was de geboorte van een klasse granen die geraffineerde granen werden genoemd.
Omdat de schillen van volle granen soms de maag van streek maken, consumeerde de hogere klasse maatschappij geraffineerde granen zoals niet-zo-goed-voor-je witte rijst of wit brood. Volle granen werden verbannen naar de lagere klasse leden van de samenleving. Maar geen van beide sekten kreeg echt wat ze aan voedingsstoffen nodig hadden.
Het zit zo, volle granen zoals zilvervliesrijst en wilde rijst, bevatten meer lectines dan de geraffineerde granen die van hun schil zijn ontdaan (de schil is zeer lectine-zwaar). Maar, het stripproces dat granen zoals witte rijst raffineert gebeurt bij extreem hoge temperaturen. Deze hogere temperaturen kunnen de kwaliteit van de rijst ernstig aantasten.
Het blijkt dat het verhittingsproces rijst van het grootste deel van zijn voedingswaarde ontdoet en het aantal aminozuren in het graan vermindert, waardoor het van zijn voedingswaarde wordt beroofd.6 Dus alles wat de rijst zijn waarde gaf – zoals ijzer, vitamine E, voedingsvezels, B-vitamines en meer – verdwijnt bij het maken van witte rijst.
Deze informatie lijkt misschien tegenstrijdig voor u omdat de voedingsmiddelenindustrie het idee heeft verspreid dat volkorenproducten gezond zijn. Maar dat is gewoon niet zo. Tarwekiemagglutinine en andere nare lectines zouden echt geen plaats moeten hebben in uw dieet.
Lectines zoals tarwekiemagglutinine of het g-eiwit dat in rijst wordt aangetroffen, kunnen problemen veroorzaken in uw hele systeem. Ze kunnen de weefsels in je lichaam beschadigen, zelfs als je er niet officieel allergisch voor bent. Bijvoorbeeld, veel mensen die allergisch zijn voor gluten lectines in andere volle granen geloven dat ze zonder zorgen rijst kunnen consumeren.
Wetenschappers leren elke dag meer over deze vervelende kleine lectine-eiwitten. Een proces van dissectie blijkt nuttig in lectine onderzoek heet polyacrylamide gelelektroforese. Met behulp van reageerbuisjes, heeft het proces onlangs aan het licht gebracht dat, terwijl er geen gluten lectine in witte rijst zit, er in feite een gluten-achtige lectine in witte rijst zit.7
Ter referentie, van tarwekiem agglutinine (algemeen aangeduid als gluten) is aangetoond dat het metabolische processen en de reguliere darmfunctie verstoort.8 Men kan aannemen dat de glutenachtige lectine in rijst in verband kan worden gebracht met vergelijkbare soorten gecompromitteerde spijsverteringsfunctie en ongemak.
Dus, ook al wil de voedingsindustrie je anders doen geloven, geraffineerde granen zijn net zo’n ramp als volle granen. Dat is de reden waarom het wordt aanbevolen op een lectine-vrij dieet om volkoren brood, zuurdesem brood, gebak, en rijst volledig te vermijden. Ze zijn voedings-no-nos. Maar ze zijn niet de enigen…
Welke andere voedingsmiddelen bevatten lectines?
Zoals rijst, zijn veel granen een hoofdbestanddeel van diëten over de hele wereld. Maar de meeste granen bevatten potentieel schadelijke lectines. De tarwekiemen in de meeste granen bevatten het lectine agglutinine.9 Met uitzondering van lectinevrije sorghum en gierst, moet u granen echt koste wat kost vermijden.
Leguminosen bevatten ook veel lectinen. Bonen, linzen en erwten bevatten meer lectines dan bijna alle andere plantaardige voedingsmiddelen. Kidneybonen hebben een extreem hoog lectinegehalte. De consumptie van ondergekookte kidneybonen wordt soms in verband gebracht met ernstige spijsverteringsproblemen. De lectine waar het bij kidneybonen om gaat is fytohemagglutinine. Het onder druk koken van deze peulvruchten kan helpen de schadelijke lectines te verminderen, maar het is beter om peulvruchten helemaal te vermijden.10
Nu, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er tonnen groenten en fruit die er zijn die boordevol lectines zitten. Er is een kamp van groenten bekend als “nachtschades.” Deze moeten altijd worden vermeden. Tomaten, courgettes en aardappelen zijn nachtschades.11 Als je deze voedingsmiddelen toch moet consumeren, zorg er dan voor dat je de schillen, schillen en zaden verwijdert en gebruik een snelkookpan. Maar nogmaals, het is het beste om nachtschades helemaal te vermijden.
Finitief, als het gaat om dierlijke producten zoals melk, moet je ook voorzichtig zijn. Hoewel melk niet van planten afkomstig is, eten de koeien die melk produceren de hele dag maar één ding – planten. Koemelk bevat een proteïne die griezelig veel lijkt op de caseïne A1 lectine. Wanneer uw lichaam caseïne A1 verwerkt, kan dit soms in verband worden gebracht met schade aan de alvleesklier.12 Als u melk moet hebben, zoek dan naar caseïne A2-melk, schapen- of geitenmelk.
Welke voedingsmiddelen zijn vrij van lectines?
Opnieuw hebben niet alle groenten en granen lectines. Bloemkool, broccoli en spruitjes zijn geweldig voor je gezondheid. En groenten als selderij, knoflook, kool en uien bevatten ook geen lectinen. Plantaardige voedingsmiddelen zoals gierst en sorghum zijn geweldig als je lectinevrij wilt eten.
Als je denkt dat je rijst zult missen, probeer dan eens bloemkoolrijst. Je kunt ook meer resistente zetmelen eten, zoals zoete aardappelen, tarowortel en jicama, om te voldoen aan je verlangen naar rijstgerelateerde comfortgerechten. Gebakken en gepureerd, zoete aardappelen zijn een geweldige manier om gevaarlijke zetmelen zoals rijst na te bootsen, terwijl het vermijden van de lectine consumptie.
Een van de beste lectine-vrije plantaardige voedingsmiddelen die er zijn, is de avocado. In tegenstelling tot bijna alle andere vruchten, rijpe avocado is lectine-vrij en vol met good-for-you antioxidanten. Plus, avocado’s zijn belangrijke bronnen van vezels en gezonde vetten.13 Een ander voedingsmiddel waar je echt niet fout mee kunt gaan is olijfolie. Alle mineralen en vitaminen in olijfolie zijn van cruciaal belang en kunnen echt heilzaam zijn. Olijfolie zit vol met calcium, kalium en vitamine E. Vanwege het feit dat het geen lectine en veel vitamines bevat, staat olijfolie er zelfs om bekend dat het uw immuunsysteem ondersteunt.14
Rijst kwijtraken: Ditch The Lectins In Rice
Uiteindelijk moet je echt je rijst vervangen door iets lekkers. Het is misschien tijd om onderzoek te doen naar resistente zetmelen zoals zoete aardappelen en andere lectinevrije granen zoals gierst.
Geef jezelf een paar weken zonder rijst en kijk hoe je je voelt. Misschien elimineert u gewoon het voedsel dat u ervan weerhoudt uw gezondste en meest comfortabele leven te leiden.
Bronnen
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249