6 Anzeichen dafür, dass Sie übertrainiert sind und mehr Ruhe brauchen
Wenn Sie jemals in irgendeiner Form mit Training oder Fitness zu tun hatten, haben Sie wahrscheinlich einige der Anzeichen und Symptome von Übertraining erlebt.
Übertraining tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Training – oder Stress – ausgesetzt ist, als er sich davon erholen kann. Bei kurzfristigem Übertraining, das auch als Überforderung bezeichnet wird, führt eine Pause von ein paar zusätzlichen Tagen oder bis zu zwei Wochen in der Regel zu einer angemessenen Erholung und Anpassung. Wird dem Körper nicht die nötige Ruhe gegönnt, kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen, einem weitaus ernsteren Zustand, der Monate dauern kann, um sich davon zu erholen.
Da Übertraining ein hohes Maß an Variabilität aufweist und allmählich auftritt, ist es leicht zu übersehen. Was für den einen ein Übertraining ist, ist für den anderen ein richtiges Training, so dass der Trainingsplan „Ich mache es wie sie“ eine nicht so gute Herangehensweise an die Fitness ist.
Zur weiteren Verwirrung trägt bei, dass die Art und Weise, wie Menschen auf ein Übertraining reagieren, sehr individuell ist, so dass die Anzeichen und Symptome eines Übertrainings schwer zu erkennen sind.
Die Symptome eines Übertrainings können je nach Art des Trainings einer Person variieren. Übertraining durch übermäßiges Volumen (oder aerobes Training) kann anders aussehen als Übertraining durch hochintensive Überbelastung (anaerobes oder Widerstandstraining). Es gibt zwar einige Überschneidungen, aber beide können zu unterschiedlichen Anzeichen und Symptomen von Übertraining führen.
Kurz gesagt, das richtige Maß an Training für Ihren Körper ist individuell und kann je nach Genetik, Erfahrungsstand und Lebensumständen wie Schlaf, Arbeitsbelastung und allgemeinem Stress variieren.
Das stimmt – der Stress, den Sie außerhalb des Fitnessstudios erleben, kann sich darauf auswirken, wie Ihr Körper sich an Ihr Training anpassen kann. Das heißt, wenn du wegen deines neuen Wonneproppen sechs Tage lang nicht geschlafen hast oder diese Woche 84 Stunden gearbeitet hast, wird ein hochintensives Training wahrscheinlich mehr schaden als nützen.
Der Stress, den du außerhalb des Fitnessstudios erlebst, wirkt sich darauf aus, wie sich dein Körper an dein Training anpasst.Click To Tweet
In manchen Wochen wirst du mehr Ruhe brauchen als in anderen. Und das ist völlig in Ordnung. Schwankungen sind normal, und die Menge an Ruhe, die du brauchst, wird sich von Zeit zu Zeit ändern.
Deshalb ist es wichtig, die Symptome von Übertraining zu kennen und immer darauf zu achten, wie dein Körper dir mitteilt, dass er mehr Ruhe braucht.
6 Anzeichen für Übertraining
Übertraining Symptom Nr. 1: Sie leiden unter übermäßigem Muskelkater, Schmerzen und Beschwerden
Schmerzen – einschließlich übermäßigem Muskelkater, anhaltenden Schmerzen und plötzlichem Stechen – sind eines der häufigsten Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht genug Zeit hatte, sich von dem Training zu erholen, dem er ausgesetzt war.
Das kann kurzfristig passieren, wenn Sie Ihren Körper beispielsweise in einem einzigen Training zu viel Volumen oder Intensität aussetzen, oder es kann langfristig nach einer Periode des Übertrainings auftreten.
Wenn Sie Muskelkater haben, der Sie daran hindert, sich richtig zu bewegen (Beispiel: Sie können sich nicht richtig auf den Toilettensitz absenken), oder chronischen Muskelkater, der von Steifheit und Verspannungen begleitet wird, braucht Ihr Körper mehr Ruhe. Wenn Sie einen Schmerz oder ein Zwicken verspüren, das nicht verschwindet, vor allem im unteren Rücken, im Knie, im Knöchel oder im Fuß, können Sie sich eine zusätzliche Pause gönnen, um sich zu dehnen, zu kühlen und eine Schaumstoffrolle zu machen, was Ihnen eine Menge Zeit und Kopfschmerzen ersparen kann, da eine ernsthafte Verletzung verhindert wird.
Übertrainingssymptom Nr. 2: Sie fühlen sich tagsüber müde und träge
Ein häufiges Symptom für Übertraining ist, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg übermäßig erschöpft, müde oder träge fühlen – vor allem, wenn Sie ausreichend schlafen. Die direkte Ursache für diese Müdigkeit ist zwar noch nicht vollständig geklärt, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie viel mit den physiologischen Reaktionen zu tun hat, die auftreten, wenn sich das Gleichgewicht zwischen Anabolismus (Aufbau) und Katabolismus (Abbau) verschiebt.
Mit anderen Worten: Müdigkeit tritt auf, wenn der Körper mit dem Abbau nicht Schritt halten kann.
In Verbindung mit einem auslösenden Stressereignis zeigen Studien, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen chronischem Übertraining und Nebenniereninsuffizienz gibt. Die Nebennieren sind für die Bewältigung der Stressreaktion zuständig, und wenn die Funktion der Nebennieren beeinträchtigt ist, kann dies zu Müdigkeit, nicht erholsamem Schlaf, zerstreutem Denken, Blutzucker-Dysregulation und einer allgemeinen Unfähigkeit, Stress zu bewältigen, führen – um nur einige Beispiele zu nennen.
Wenn die Nebenniereninsuffizienz frühzeitig erkannt wird und angemessene Ruhepausen eingelegt werden, kann sie innerhalb weniger Monate behoben werden. Leider kann die vollständige Genesung Jahre dauern, wenn keine Ruhepausen eingelegt werden und die Krankheit fortschreitet.
Übertraining Symptom Nr. 3: Sie beginnen, Ihr Training zu fürchten
Der Verlust des Interesses, der Begeisterung und der Motivation für ein Training, das Sie eigentlich gerne machen, ist oft ein Zeichen für Übertraining. Wenn dieses „Grauen“ kurzfristig auftritt – z. B. an einem zufälligen Donnerstag, an dem Sie sich müder als sonst fühlen -, kann ein oder zwei Tage Pause zum Ausruhen und Aufladen sowohl die Energie als auch die Motivation erheblich steigern.
Da die Medien die Hingabe und das „Durchhalten durch den Schmerz“ verherrlichen, wird das Nehmen eines freien Tages leider oft mit Scham, Schuldgefühlen und Abscheu betrachtet. Die gute Nachricht ist: Ihr Selbstwertgefühl als Mensch hat nichts mit der Anzahl der Trainingseinheiten zu tun, die Sie absolvieren, oder mit Ihrer Fähigkeit, die vorgeschriebenen Trainingseinheiten perfekt einzuhalten.
Außerdem sind Sie kein „guter“ oder „schlechter“ Mensch, nur weil Sie trainieren oder nicht trainieren. Wenn Sie diese Wahrheiten anerkennen, werden Sie keine Schuldgefühle mehr haben und können erholt sowie geistig und körperlich gestärkt zu Ihren Trainingseinheiten zurückkehren.
Übertrainingssymptom Nr. 4: Sie sind auf ein Plateau gestoßen oder erleben einen Leistungsabfall
Das Erreichen eines Plateaus ist eines der frustrierendsten Symptome von Übertraining. Leider besteht die übliche Reaktion auf mangelnde Fortschritte oder Wachstum darin, härter und häufiger zu trainieren. Das kann dazu führen, dass die Menschen immer schwächer und langsamer werden und weniger Ausdauer haben.
Natürlich bedeutet das Ausbleiben eines neuen persönlichen Rekords im Fitnessstudio oder auf der Bahn nicht, dass der Körper übertrainiert ist. Wenn jedoch die Fortschritte über einen längeren Zeitraum ausbleiben und andere Symptome des Übertrainings vorhanden sind, braucht der Körper wahrscheinlich mehr Ruhe.
Übertraining Symptom Nr. 5: Ihr Appetit verändert sich oder nimmt ab
Veränderungen des Appetits, insbesondere eine Abnahme des Gesamthungers oder des Verlangens zu essen, ist ein häufiges Symptom des Übertrainings, das viele Menschen übersehen.
Stress verursacht einen Anstieg von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die den Appetit hemmen können. Andere Symptome des Übertrainings wie Müdigkeit, Motivationslosigkeit und Angstzustände können ebenfalls zu Appetitlosigkeit und Unterernährung führen, so dass es manchmal schwierig ist, das Problem zu lösen.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch andere Veränderungen des Appetits, einschließlich einer Zunahme des Hungers oder des Verlangens nach Kohlenhydraten, bedeuten können, dass der Körper übertrainiert ist. In beiden Fällen besteht die Lösung darin, den Körper mit allen Nährstoffen und Ressourcen zu versorgen, die er braucht, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, viel Eiweiß und reichlich Kohlenhydrate, und wenn Sie hungrig sind, essen Sie.
Übertraining Symptom Nr. 6: Der Gedanke, mehr Ruhepausen einzulegen, erschreckt Sie
Wenn Sie befürchten, dass mehr Ruhepausen zu Rückschritten, Gewichtszunahme und einer Verwandlung in ein apathisches Faultier führen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper mehr Training ausgesetzt ist, als er bewältigen kann.
Symptome des Übertrainings wie Müdigkeit, erhöhter Hunger und mangelnde Fortschritte können die Menschen ängstlich machen und sie fürchten, dass sich der Zustand verschlechtert. Darüber hinaus assoziieren viele Menschen ihre Identität mit der Aktivität, die sie ausüben, und messen ihrer Fähigkeit, bei einem Training Leistung zu erbringen, große Bedeutung bei.
Das Ergebnis ist, dass die Fähigkeit, angemessen auf den Körper zu hören, durch die Angst, die Kontrolle, den Komfort und die persönliche Identität zu verlieren, getrübt wird.
Die Wahrheit ist, dass Ruhe einer der wichtigsten Aspekte eines Trainingsprogramms ist, weil sie es dem Körper ermöglicht, sich an das Training, dem er ausgesetzt war, anzupassen. Mit anderen Worten: Nicht das Training macht Sie stärker, sondern die Ruhe.
Ja, natürlich – es muss eine angemessene Trainingsintensität und -häufigkeit geben, um den Anpassungsprozess in Gang zu setzen. Aber ohne angemessene Ruhepausen wird der Körper weiterhin in einem katabolen oder destruktiven Zustand verharren, und die Symptome des Übertrainings werden sich einstellen.
Die Schäden des Übertrainings beseitigen
Was sollten Sie also tun, wenn Sie unter mehreren Symptomen des Übertrainings leiden? Wie Sie vielleicht schon erraten haben, gibt es keine Patentlösung. Je nachdem, wie lange das Problem schon besteht, ist die Zeitspanne, die Sie mit Ruhe und regenerativen Aktivitäten verbringen müssen, unterschiedlich lang.
Hier sind einige einfache Richtlinien, die Sie befolgen können und die Ihnen einen guten Start ermöglichen:
Nehmen Sie sich eine Auszeit
Und ja, ich meine, hören Sie auf zu trainieren. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber betrachten Sie es als eine Zeit, die es Ihnen ermöglicht, stärker zu werden. Nehmen Sie sich mindestens 4-7 Tage Auszeit, und machen Sie dann ein leichtes Training, um zu sehen, ob Ihre Symptome zurückgegangen sind. Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie sich eine weitere Woche frei. Wenn Ihre Symptome nach zwei Wochen immer noch vorhanden sind, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Ihnen hilft, den Schweregrad Ihrer Symptome zu bestimmen und einen Plan aufzustellen, der Ihnen hilft, sich angemessen zu erholen.
Gehen Sie langsam wieder zurück
Wenn Ihre Symptome nach Ihrer Auszeit abgeklungen sind, sollten Sie einen Plan aufstellen, der es Ihnen ermöglicht, allmählich wieder mit dem Training zu beginnen. Machen Sie 2 bis 4 Wochen lang leichte, erholsame Übungen wie Walking oder Schwimmen, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert, und verwenden Sie Hilfsmittel wie Schaumstoffrollen oder Massagestäbe, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Wenn sich die Situation bessert, führen Sie ein Training ein, dessen Umfang und Intensität im Vergleich zu früher um die Hälfte oder ein Drittel reduziert ist.
Ändern Sie Ihre Einstellung
Lösen Sie sich von den Pinterest- und Instagram-Accounts, denen Sie folgen und die voll mit Fitspo sind, um Ihnen das Gefühl zu geben, dass das, was Sie gerade sind, nicht gut genug ist. Langfristiges Glück kommt nicht von dem, was dein Körper „ist“ – es kommt von dem, was dein Körper tut. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper in die Lage zu versetzen, alles zu erleben, was das Leben zu bieten hat, und widmen Sie sich neuen Aktivitäten außerhalb des Trainings, die Ihnen Freude bereiten. Hören Sie sich Episode #027 des Paleo Women Podcast an, um das Selbstwertgefühl zu kultivieren und Veränderungen aus einem Gefühl der Selbstliebe heraus vorzunehmen.
Schlafen und essen Sie wie ein Profi
Versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er zur Erholung, Reparatur und zum Aufbau benötigt. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel und gehen Sie früher ins Bett. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, lesen Sie 5 Gründe, warum Sie nachts nicht schlafen können, um Ihren Schlaf wieder in einen normalen Zyklus zu bringen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Nutzen Sie Ihre Erfahrungen mit Übertraining als Feedback dafür, was Sie in Zukunft nicht tun sollten. Planen Sie bewusst Ruhepausen in Ihr Training ein, und seien Sie verantwortungsbewusst. Wenn die Symptome des Übertrainings wieder auftreten, nehmen Sie sich ein paar zusätzliche Tage frei, damit sich Ihr Körper erholen kann. Lesen Sie How to Know When to Take a Rest Day (or Week) für hilfreiche Tipps, wie und wann Sie Ruhetage einplanen können.
Haben Sie Erfahrungen mit den Symptomen von Übertraining, die Sie gerne teilen möchten? Poste sie unten!
Lebe gestärkt,
