Die Wahrheit über Lektine in Reis: Hat Reis Lektine?
Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum Reis im Laufe der Jahrhunderte zu einem so beliebten Grundnahrungsmittel geworden ist. Reis scheint zu jedem Geschmack, jedem Gemüse und jedem tierischen Produkt zu passen, aber egal, ob Sie Wildreis, weißen Reis oder eine andere Sorte zubereiten, sollten Sie etwas wissen:
In Vollkorngetreide wie Reis sind jede Menge gefährlicher pflanzlicher Lektine enthalten.
Selbst wenn Sie also einen Schnellkochtopf für die Zubereitung von Reis verwenden, sollten Sie vorsichtig sein. Er ist nicht ganz das gesunde Lebensmittel, für das Sie ihn einst hielten. Mit anderen Worten: Reis ist nicht schön.
Aber zuerst: Was sind Lektine?
Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf Lektine werfen, um zu sehen, warum sie problematisch sind.
Lektine sind die wichtigste Form der Verteidigung des Pflanzenreichs gegen Fressfeinde. Lektine sind giftige Proteine, die Menschen und Tiere davon abhalten, immer wieder bestimmte Pflanzen zu fressen.1
Es ist das Einmaleins der Lebensmittelunverträglichkeit: Wenn es beim Essen weh tut, sollte man es nicht essen. Lektine funktionieren folgendermaßen: Das Lektin hat die Absicht, den Menschen oder das Tier krank zu machen. Betrachten Sie Lektine als ANTINährstoffe. Wenn also das Lektin in einer bestimmten Pflanze Unwohlsein hervorruft, so ist es die Logik der Pflanze, dass das Raubtier es besser weiß, als später wieder auf Nahrungssuche zu gehen. Auf diese Weise hat sich die Pflanze vor weiteren Angriffen geschützt.
Die Sache ist die, dass Lektine in einigen Fällen sogar so weit gehen können, dass sie diejenigen vergiften, die sie essen. Sie sind so stark, weil Lektine im Gegensatz zu anderen Giften nicht leicht von der Magensäure oder den Verdauungsenzymen abgebaut werden können. Obwohl diese Pflanzenproteine klein sind, sind sie so stark, dass sie das Immunsystem stören können.
Nehmen wir zum Beispiel Rizin. Rizin ist ein Lektin, das die Rizinuspflanze gegen alle Lebewesen verteidigt, die sie fressen wollen. Tatsächlich ist das Lektin Rizin ein so wirksames Gift, dass es Menschen ernsthaft geschädigt hat, indem es wie eine Lebensmittelvergiftung gewirkt hat. Ob Sie es glauben oder nicht, Rizin wurde in einigen Fällen sogar als biologische Waffe eingesetzt.2
Auch wenn nicht alle Lektine so schädlich sind wie Rizin, können sie dennoch mit der Zeit schwere Schäden im Körper verursachen. Deshalb ist es am besten, Lektine ganz zu meiden.
Wie können Lektine in Ihrem Körper Schaden anrichten?
Lektine binden sich an die Zuckermoleküle in Ihrem Körper – wo auch immer diese Zucker zu finden sind. Manchmal sind die Zuckermoleküle in Form von Blutzucker zu finden. Andere Zuckermoleküle finden ihren Weg durch Ihr Verdauungssystem oder sogar Ihr Nervensystem. Wenn sich Lektine an diese Moleküle in Ihren Zellmembranen heften, sind sie wie kleine Parasiten, die Ihre Immunreaktion durcheinander bringen und die Zellen Ihrer Darmschleimhaut zerstören können.3
Ihre Darmschleimhaut ist dazu da, Ihr Verdauungssystem vor gefährlichen Mikroben zu schützen. Wenn Lektine jedoch die Darmbarriere zerstören, kann das Immunsystem verrückt spielen.
Bei vielen Menschen kann die Aufnahme von Lektinen zu Symptomen wie Blähungen, Erbrechen oder Magenverstimmung führen. Das ist einer Lebensmittelvergiftung sehr ähnlich.4 Lektinvergiftungen werden auch mit starken Bauchschmerzen und sogar Durchfall in Verbindung gebracht.5
Was ist eine lektinfreie Ernährung?
Eine lektinfreie Ernährung besteht ganz einfach aus einer Vielzahl von lektinfreien Lebensmitteln. Es gibt eine riesige Auswahl an lektinfreien pflanzlichen Lebensmitteln. Bei einer lektinfreien Ernährung geht es darum, herauszufinden, welche pflanzlichen Lebensmittel Lektine enthalten und welche nicht.
So sollten Sie sich zum Beispiel auf Blattgemüse, Kreuzblütler, Pilze und Karotten konzentrieren. Aber es gibt noch viele weitere natürliche Lebensmittel, die Sie bei einer lektinfreien Ernährung genießen können.
Ein Lebensmittel, das Sie bei einer lektinfreien Ernährung unbedingt vermeiden sollten, ist Reis. Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, warum Reis vermieden oder zumindest in Maßen genossen werden sollte.
Warum die Lektine in Reis vermieden werden sollten
Als sich vor etwa tausend Jahren die Methoden der Lebensmittelverarbeitung auf der ganzen Welt änderten, lernten die Köche, dass sie die schwer verdaulichen faserigen Teile von Reis und anderen Körnern entfernen konnten. Dies war die Geburtsstunde einer Getreideklasse, die als raffinierte Körner bezeichnet wird.
Da die Schalen der ganzen Körner manchmal den Magen reizen, konsumierte die höhere Gesellschaft raffinierte Körner wie den nicht ganz so gesunden weißen Reis oder das Weißbrot. Vollkorngetreide war den Mitgliedern der unteren Gesellschaftsschichten vorbehalten. Aber keine der beiden Gruppen bekam wirklich das, was sie ernährungsphysiologisch brauchte.
Die Sache ist die, dass ganze Körner wie brauner Reis und Wildreis einen höheren Lektingehalt haben als raffinierte Körner, die von ihrer Schale befreit wurden (die Schale ist sehr lektinhaltig). Der Entschalungsprozess, durch den Körner wie weißer Reis raffiniert werden, erfolgt jedoch bei extrem hohen Temperaturen. Diese hohen Temperaturen können die Qualität des Reises ernsthaft beeinträchtigen.
Es hat sich herausgestellt, dass der Erhitzungsprozess dem Reis den größten Teil seines Nährstoffgehalts entzieht und die Anzahl der Aminosäuren im Korn verringert, wodurch es an Nährwert verliert.6 Bei der Herstellung von weißem Reis gehen also all die Dinge verloren, die dem Reis seinen Wert verliehen haben – wie Eisen, Vitamin E, Ballaststoffe, B-Vitamine und mehr.
Diese Informationen mögen Ihnen widersprüchlich erscheinen, denn die Reformkostindustrie geht mit der Vorstellung hausieren, dass Vollkornprodukte gesund sind. Aber das ist nicht der Fall. Weizenkeim-Agglutinin und andere unangenehme Lektine sollten in Ihrer Ernährung wirklich nichts zu suchen haben.
Lektine wie Weizenkeim-Agglutinin oder das g-Protein in Reis können in Ihrem gesamten Körper Probleme verursachen. Sie können das Gewebe in deinem Körper schädigen, auch wenn du nicht offiziell allergisch auf sie reagierst. So glauben zum Beispiel viele Menschen, die auf Gluten-Lektine in anderen Vollkorngetreidearten allergisch sind, dass sie bedenkenlos Reis verzehren können.
Wissenschaftler erfahren täglich mehr über diese fiesen kleinen Lektin-Proteine. Ein Verfahren, das sich in der Lektinforschung als nützlich erweist, ist die Polyacrylamidgel-Elektrophorese. Mit Hilfe von Reagenzgläsern wurde vor kurzem festgestellt, dass weißer Reis zwar kein Gluten-Lektin enthält, dafür aber ein glutenähnliches Lektin.7
Zum Vergleich: Weizenkeim-Agglutinin (gemeinhin als Gluten bezeichnet) stört nachweislich Stoffwechselprozesse und die normale Darmfunktion.8 Man kann davon ausgehen, dass das glutenähnliche Lektin in Reis mit ähnlichen Arten von beeinträchtigter Verdauungsfunktion und Beschwerden in Verbindung gebracht werden kann.
Auch wenn die Lebensmittelindustrie Ihnen etwas anderes weismachen möchte, sind raffinierte Körner genauso eine Katastrophe wie ganze Körner. Deshalb wird bei einer lektinfreien Ernährung empfohlen, Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Gebäck und Reis komplett zu meiden. Sie sind ernährungsphysiologische No-No’s. Aber sie sind nicht die einzigen…
Welche anderen Lebensmittel enthalten Lektine?
Wie Reis sind auch viele Körner ein Grundnahrungsmittel in der ganzen Welt. Die meisten Körner enthalten jedoch potenziell schädliche Lektine. Der Weizenkeim in den meisten Getreidesorten enthält das Lektin Agglutinin.9 Mit Ausnahme von lektinfreiem Sorghum und Hirse sollten Sie Getreide wirklich um jeden Preis vermeiden.
Gemüse enthält ebenfalls Unmengen von Lektinen. Bohnen, Linsen und Erbsen haben mehr Lektine als fast alle anderen pflanzlichen Lebensmittel. Kidneybohnen haben einen extrem hohen Lektingehalt. Der Verzehr von ungekochten Kidneybohnen wird manchmal mit schweren Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht. Das fragliche Lektin bei Kidneybohnen ist das Phytohämagglutinin. Das Druckgaren dieser Hülsenfrüchte kann dazu beitragen, die schädlichen Lektine zu reduzieren, aber es ist besser, Hülsenfrüchte ganz zu meiden.10
Entgegen der landläufigen Meinung gibt es viele Gemüse und Früchte, die voller Lektine sind. Es gibt eine Gruppe von Gemüsesorten, die als „Nachtschattengewächse“ bekannt sind. Diese sollten immer gemieden werden. Tomaten, Zucchini und Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen.11 Wenn Sie diese Lebensmittel verzehren müssen, achten Sie darauf, dass Sie die Schalen, Rinden und Kerne entfernen und einen Schnellkochtopf verwenden. Aber auch hier ist es am besten, Nachtschattengewächse ganz zu vermeiden.
Schließlich müssen Sie auch bei tierischen Produkten wie Milch vorsichtig sein. Obwohl Milch nicht aus Pflanzen gewonnen wird, fressen die Kühe, die Milch produzieren, den ganzen Tag lang nur eines – Pflanzen. Kuhmilch enthält ein Protein, das dem Lektin Casein A1 unheimlich ähnlich ist. Wenn Ihr Körper das Casein A1 verarbeitet, kann es manchmal zu Schäden an der Bauchspeicheldrüse führen.12 Wenn Sie unbedingt Milch essen müssen, sollten Sie sich für Casein-A2-Milch, Schafs- oder Ziegenmilch entscheiden.
Welche Lebensmittel sind frei von Lektinen?
Auch nicht alle Gemüse und Getreide enthalten Lektine. Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl sind hervorragend für die Gesundheit. Auch Gemüse wie Sellerie, Knoblauch, Kohl und Zwiebeln enthalten keine Lektine. Pflanzliche Lebensmittel wie Hirse und Sorghum sind großartig, wenn Sie sich lektinfrei ernähren.
Wenn Sie glauben, dass Sie Reis vermissen werden, versuchen Sie es doch mal mit Blumenkohlreis. Sie können auch resistente Stärken wie Süßkartoffeln, Tarowurzeln und Jicama verwenden, um Ihr Verlangen nach Reisgerichten zu stillen. Gebacken und püriert sind Süßkartoffeln eine gute Möglichkeit, gefährliche Stärken wie Reis zu imitieren und gleichzeitig den Lektinkonsum zu vermeiden.
Eines der besten lektinfreien pflanzlichen Lebensmittel ist die Avocado. Im Gegensatz zu fast allen anderen Früchten ist die reife Avocado frei von Lektinen und enthält viele gesunde Antioxidantien. Außerdem sind Avocados eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette.13 Ein weiteres Lebensmittel, mit dem man wirklich nichts falsch machen kann, ist Olivenöl. Die vielen Mineralien und Vitamine in Olivenöl sind wichtig und können sehr nützlich sein. Olivenöl ist reich an Kalzium, Kalium und Vitamin E. Da es keine Lektine und viele Vitamine enthält, kann Olivenöl sogar das Immunsystem unterstützen.14
Reis loswerden: Weg mit den Lektinen im Reis
Am Ende sollten Sie Ihren Reis wirklich durch etwas Gutes ersetzen. Vielleicht ist es an der Zeit, sich über resistente Stärken wie Süßkartoffeln und andere lektinfreie Körner wie Hirse zu informieren.
Gönnen Sie sich ein paar Wochen ohne Reis und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Vielleicht lassen Sie einfach das Lebensmittel weg, das Sie davon abhält, Ihr gesündestes und angenehmstes Leben zu führen.
Quellen
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249