Eet u te veel soja?
Photo: Pond5
Tofu en tempeh, miso en sojamelk, en de immer populaire edamame, er is zeker geen tekort aan soja in de schappen van uw plaatselijke levensmiddelenwinkel. Soja wordt al lang door gezondheidsmensen aangeprezen als een milieuvriendelijk alternatief voor vlees, en is een favoriet onder de volgelingen van de steeds meer gangbare plantaardige diëten. Toch, doe een snelle Google-zoekopdracht voor “soja” en sommige van de eerste resultaten omvatten koppen als, “De gevaren van soja” en “Is soja slecht voor je?”
Dus wat is de deal? Hier is wat je moet weten over de voors en tegens van het eten van soja.
GERELATEERD: What the Color of Your Pee Means About Your Health
The Benefits of Swapping Hot Dogs for Soy
Een van de grootste voordelen van het eten van soja is dat het voedingsmiddelen kan vervangen die uw gezondheid in gevaar kunnen brengen, zegt Academy of Nutrition and Dietetics Spokesperson Vandana Sheth, RDN, CDE. “Als we het hebben over soja in zijn hele vorm, zoals edamame, tofu en volle sojamelk, dan is het gezonder dan vlees in de zin dat soja een uitstekende bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen biedt – zonder de cholesterol en verzadigde vetten die in vlees worden aangetroffen,” zegt ze.
Het is dezelfde redenering die de Meatless Monday-campagne gebruikt om de bewering te valideren dat het afzien van vlees één dag per week je risico op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas kan verlagen. Je ruilt waarschijnlijk (of hopelijk!) minder gezonde voedingsmiddelen, zoals rood vlees, in voor plantaardig voedsel. En hoewel er enig bewijs is dat soja uw risico op hartaandoeningen enigszins zou kunnen verlagen, zijn de effecten klein – maar meer daarover hieronder.
GeRELATEERD: 9 Gezonde dinerrecepten voor Meatless Monday
Maar is soja echt een superfood?
Naast het idee dat het eten van meer soja ertoe zou kunnen leiden dat u minder vlees eet, is er niet veel bewijs dat soja zelf gezondheidsvoordelen oplevert. Beweringen dat het cholesterol verlaagt, opvliegers kalmeert, borst- en prostaatkanker voorkomt, helpt bij gewichtsverlies en osteoporose afweert, zijn allemaal gebaseerd op voorlopig onderzoek, onduidelijk bewijs of overdreven beweringen volgens een rapport uit 2014 van de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Omdat iedereen anders is, is het onmogelijk om te weten wat de ‘juiste’ hoeveelheid soja is.”
Bijvoorbeeld, terwijl de American Heart Association vroeger pleitte voor het eten van soja als onderdeel van een “hart gezond dieet,” hebben ze die aanbeveling sindsdien teruggetrokken omdat de gegevens een dergelijke bewering niet ondersteunden, zegt Heather Patisaul, een ontwikkelingsbioloog aan de North Carolina State University die de effecten van het eten van soja heeft bestudeerd. “Voor de meeste mensen zijn de voordelen van soja op de gezondheid van het hart zeer klein: een paar cholesterolpunten maar niet veel anders,” merkt ze op.
In feite vond een American Heart Association review van 22 gerandomiseerde studies dat het eten van 50 gram soja per dag het LDL (aka: slechte) cholesterol slechts met drie procent verlaagt. Om dat in perspectief te plaatsen, zou je anderhalf pond tofu moeten eten of acht glazen sojamelk per dag moeten drinken om 50 gram soja binnen te krijgen. En dat is veel tofu, zelfs voor de meest toegewijde sojafanaat.
GERELATEERD: Why Young People Need to Worry About Cholesterol, Too
The Darker Side of Soy
Soja heeft ook een schaduwzijde – met name wat betreft het effect dat het kan hebben op je hormonen. Dat komt omdat soja isoflavonen bevat – een soort fyto-oestrogenen die het effect van oestrogeen op het lichaam nabootsen. Als je veel soja eet, kan dat oestrogeengevoelige systemen in je lichaam verstoren, waaronder het voortplantingssysteem (dat de hersenen, de hypofyse en de voortplantingsorganen omvat), aldus Patisaul. Er zijn zelfs gevallen bekend van vrouwen die zoveel soja hebben gegeten (denk: 60 gram per dag gedurende een maand) dat ze hun menstruatiecyclus tijdelijk hebben stopgezet, aldus Patisaul. “De zich ontwikkelende hersenen zijn ook zeer gevoelig voor oestrogeen, net als de borstklier en het hart,” merkt ze op.
Het is hetzelfde argument dat je waarschijnlijk hebt gehoord tegen het gebruik van plastic waterflessen die bisfenol A (BPA) bevatten, behalve dat soja zelfs meer oestrogeen is dan BPA, volgens een overzicht van onderzoek naar de voors en tegens van fyto-oestrogenen door Patisaul en haar team. Bovendien stelt de NIH dat de mogelijke rol van soja bij borstkanker “onzeker” is en adviseert dat “vrouwen die borstkanker of andere hormoongevoelige aandoeningen (zoals eierstok- of baarmoederkanker) hebben of een verhoogd risico daarop lopen, bijzonder voorzichtig moeten zijn met het gebruik van soja en dit moeten bespreken met hun zorgverleners.”
GEDRELATEERD: The Science Behind Why You Get Hangry
“Omdat iedereen anders is, is het onmogelijk om te weten wat de ‘juiste’ hoeveelheid soja is, maar mensen kunnen zeker overboord gaan,” zegt Patisaul. “Voor mensen die een redelijk gezonde eiwitinname willen bereiken zonder de mogelijk negatieve effecten van soja te ervaren, is het niet nodig om bij elke maaltijd soja te eten of om alle voedingsmiddelen te vervangen door op soja gebaseerde voedingsmiddelen.”
The Takeaway
Moet je soja dan maar voorgoed opgeven? Niet noodzakelijk. Het eten van soja kan een gezonde manier zijn om minder vlees te eten, terwijl je toch voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar te veel van iets goeds kan zijn tol eisen op je hormonen en je gezondheid. “Voor gezonde volwassenen denk ik over soja op dezelfde manier als ik denk over dingen als suiker, alcohol en cafeïne,” zegt Patisaul. “Matiging is de sleutel.”