Stai mangiando troppa soia?
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Tra tofu e tempeh, miso e latte di soia, e il sempre popolare edamame, non c’è certo carenza di soia sugli scaffali del tuo negozio di alimentari locale. A lungo propagandata dalle persone salutiste come un’alternativa migliore per voi ed ecologica alla carne, la soia è una delle preferite tra i seguaci delle diete a base vegetale sempre più diffuse. Eppure, fate una rapida ricerca su Google per “soia” e alcuni dei primi risultati includono titoli come “I pericoli della soia” e “La soia fa male?”
Quindi qual è il problema? Ecco cosa dovresti sapere sui pro e i contro del mangiare soia.
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The Benefits of Swapping Hot Dogs for Soy
Uno dei maggiori vantaggi di mangiare soia è che può sostituire gli alimenti che possono compromettere la salute, dice il portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics Vandana Sheth, RDN, CDE. “Se stiamo parlando di soia nella sua forma intera come edamame, tofu e latte di soia intero, allora è più salutare della carne nel senso che la soia fornisce un’eccellente fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali – senza il colesterolo e i grassi saturi che si trovano nella carne”, dice.
È la stessa logica che la campagna Meatless Monday usa per validare l’affermazione che rinunciare alla carne un giorno alla settimana può abbassare il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Probabilmente (o, si spera!) stai sostituendo gli alimenti meno salutari, come la carne rossa, in favore di cibi a base vegetale. E mentre ci sono alcune prove che la soia potrebbe abbassare leggermente il rischio di malattie cardiache, gli effetti sono minori – ma più su questo sotto.
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Ma la soia è davvero un superalimento?
A parte l’idea che mangiare più soia potrebbe portarti a mangiare meno carne, non ci sono molte prove che la soia stessa produca benefici per la salute. Le affermazioni che abbassa il colesterolo, calma le vampate di calore, previene il cancro al seno e alla prostata, aiuta la perdita di peso e allontana l’osteoporosi sono tutte basate su ricerche preliminari, prove inconcludenti o affermazioni esagerate, secondo un rapporto del 2014 della Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Poiché ognuno è diverso, è impossibile sapere quale sia la “giusta” quantità di soia.”
Per esempio, mentre l’American Heart Association ha usato per sostenere il consumo di soia come parte di una “dieta sana per il cuore”, da allora hanno fatto marcia indietro su quella raccomandazione perché i dati non hanno sostenuto tale affermazione, dice Heather Patisaul, un biologo dello sviluppo presso la North Carolina State University che ha studiato gli effetti del consumo di soia. “Per la maggior parte delle persone i benefici della soia sulla salute del cuore sono molto piccoli: qualche punto di colesterolo ma non molto altro”, osserva.
In effetti, una revisione dell’American Heart Association di 22 studi randomizzati ha scoperto che mangiare 50 grammi di soia al giorno abbassa solo il colesterolo LDL (aka: cattivo) del tre per cento. Per metterlo in prospettiva, dovresti mangiare un chilo e mezzo di tofu o bere otto bicchieri da otto once di latte di soia al giorno per consumare 50 grammi di soia. E questo è un sacco di tofu, anche per il più dedicato dei fanatici della soia.
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Il lato oscuro della soia
La soia ha anche un lato più oscuro – soprattutto per quanto riguarda l’effetto che può avere sui tuoi ormoni. Questo perché la soia contiene isoflavoni – un tipo di fitoestrogeno che imita l’effetto degli estrogeni sul corpo. Quando si mangia un sacco di soia, ha il potenziale di interrompere i sistemi sensibili agli estrogeni nel vostro corpo, compreso il sistema riproduttivo (che comprende il cervello, la ghiandola pituitaria e gli organi riproduttivi), dice Patisaul. Ci sono stati anche casi in cui le donne hanno mangiato così tanta soia (pensate: 60 grammi al giorno per un mese) che hanno temporaneamente interrotto il loro ciclo mestruale, dice Patisaul. “Il cervello in via di sviluppo è anche molto sensibile agli estrogeni, così come la ghiandola mammaria e il cuore”, osserva.
È lo stesso argomento che probabilmente avete sentito contro l’uso di bottiglie d’acqua di plastica contenenti bisfenolo A (BPA), tranne che la soia è ancora più estrogenica del BPA, secondo una revisione della ricerca sui pro e i contro dei fitoestrogeni da Patisaul e il suo team. Oltre a questo, il NIH afferma che il possibile ruolo della soia nel cancro al seno è “incerto” e consiglia che, “le donne che hanno o che sono ad aumentato rischio di sviluppare il cancro al seno o altre condizioni sensibili agli ormoni (come il cancro alle ovaie o all’utero) dovrebbero essere particolarmente attenti a usare la soia e dovrebbero discuterne con i loro fornitori di assistenza sanitaria.”
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“Poiché ognuno è diverso, è impossibile sapere quale sia la quantità “giusta” di soia, ma la gente può certamente esagerare”, dice Patisaul. “Per le persone che vogliono ottenere un apporto proteico ragionevolmente sano senza sperimentare gli effetti negativi della soia, non c’è bisogno di avere la soia ad ogni pasto o di sostituire tutti gli alimenti con quelli a base di soia.”
La soluzione
Dovresti quindi rinunciare alla soia per sempre? Non necessariamente. Mangiare un po’ di soia può essere un modo sano per ridurre la carne e allo stesso tempo assicurarsi di mangiare abbastanza proteine. Ma troppa di una cosa buona ha il potenziale di prendere il suo pedaggio sui tuoi ormoni e la tua salute. “Per gli adulti sani, penso alla soia come penso a cose come lo zucchero, l’alcol e la caffeina”, dice Patisaul. “La moderazione è la chiave.”