10 fantásticos entrenamientos de pecho en casa para probar

10 fantásticos entrenamientos de pecho en casa para probar

Sea cual sea la razón por la que no puedes ir al gimnasio para el día de pecho esta semana. Tal vez su coche se ha roto. Tal vez el tiempo es malo. Tal vez usted simplemente no tiene tiempo. No importa. Lo que sí importa es que aún así hagas tu entrenamiento de pecho. Es por eso que hemos llegado con estos 10 fantásticos entrenamientos de pecho en casa para ayudarle a mantenerse en el camino para alcanzar esos objetivos de fitness.

Los 10 mejores entrenamientos de pecho en casa

Cuando usted está trabajando en sus músculos del pecho, usted será sobre todo el objetivo de sus músculos pectorales mayores y menores, así como sus deltoides. Estos son los músculos que se extienden a lo largo del pecho y bajo las axilas, así como los hombros. Antes de comenzar con los ejercicios principales, es importante calentar adecuadamente para prepararse y asegurarse de no lesionarse.

Comience con algunos estiramientos. Por ejemplo, junta los dedos de las manos detrás de la espalda y levanta los brazos por detrás. Manteniéndolos lo más rectos posible mientras lo haces. Una vez que te hayas estirado, intenta hacer algunos movimientos dinámicos de baja intensidad. Pueden ser, por ejemplo, flexiones suaves contra la pared. Cualquier cosa que haga que tus músculos se muevan y entren en calor, pero sin cansarte.

Las flexiones estándar

Es una vieja, pero buena. Las flexiones (o press up – los términos son intercambiables) son un fantástico ejercicio para el pecho. Túmbese boca abajo en el suelo, ponga las manos en línea con los hombros y extienda los brazos para que queden rectos. A continuación, levántate de puntillas, manteniendo una línea recta desde los talones hasta el cuello. Asegúrate de no flexionar las caderas ni curvar la espalda. Esto reducirá la eficacia de la flexión y puede ponerte en riesgo de lesionarte.

Para hacer una flexión simple, dobla los codos y acerca el pecho al suelo lo máximo posible. Asegúrate de mantener la espalda y las piernas en línea recta todo el tiempo, o no obtendrás los beneficios. Haz una serie de 10 repeticiones, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Haz tres series y ya está. Una vez que esto empiece a ser un poco más fácil, empieza a aumentar el número de repeticiones en cada serie. Añade dos repeticiones a cada serie cada vez que quieras esforzarte más.

Si quieres sacar el máximo partido a cada flexión y asegurarte de que mantienes la forma, es importante que completes cada repetición de forma lenta y controlada. No se apresure a través de ellos, ya que esto le dará la tendencia a perder su forma y no obtener tanto de cada flexión.

Las flexiones ligeramente más fáciles

Tenga paciencia con nosotros, las flexiones van a ser un tema constante en esta pieza, pero confíe en nosotros, vale la pena. Si estás haciendo ejercicio por primera vez en un tiempo, o eres nuevo en los entrenamientos de pecho en casa, entonces puede ser que las flexiones estándar sean un poco difíciles de empezar. Si este es el caso, entonces hay maneras de hacerlas un poco más fáciles antes de graduarse a una flexión completa.

En primer lugar, en lugar de estar en los dedos de los pies para su flexión, puede hacerlo de rodillas. Sin embargo, sigue siendo importante mantener la espalda y las piernas rectas hasta las rodillas. Una vez que estos comienzan a ser un poco demasiado fácil, entonces usted puede graduar al siguiente paso.

Las flexiones son más fáciles si la posición de su mano es más alta que la posición de su pie. Con esto en mente, colóquese en una posición estándar de flexiones, pero en lugar de tener las manos en el suelo, levántelas ligeramente – en el brazo de un sofá o en el asiento de una silla. El resto de la técnica es la misma. Estas se conocen como flexiones inclinadas.

Las flexiones inclinadas

Sorprendentemente, estas son lo opuesto a las flexiones inclinadas descritas anteriormente y son un entrenamiento de pecho en casa realmente efectivo. Si consigues que tus pies estén más altos que tus manos, entonces tus flexiones van a ser más complicadas. Esto se debe a que puedes llevar el pecho más abajo del suelo y empujar realmente esos músculos pectorales mayores y deltoides. Sólo te aconsejamos que las pruebes si buscas un nuevo reto.

Como antes, mantén las piernas y la espalda rectas, con las manos en el suelo y los pies levantados. Apoyarlos en una mesa, un banco de jardín o incluso en tu sofá es una gran idea.

Las flexiones pliométricas

Otro entrenamiento de pecho en casa realmente avanzado, las flexiones pliométricas añaden intensidad extra a tu entrenamiento y llevan las cosas a un nivel superior. Para empezar, ponte en la postura estándar de las flexiones y baja hasta el suelo. Luego viene la parte complicada. Tienes que explotar en la siguiente sección, empujándote hacia arriba tan fuerte como puedas. Intenta empujar con tanta fuerza que tus manos abandonen el suelo. Si realmente quieres presumir, intenta aplaudir durante cada flexión.

Esta variante de la flexión añade intensidad y fuerza explosiva a tu entrenamiento de pecho en casa. Esto significa que quemarás más calorías, además de aumentar la resistencia muscular.

Lo que tienes que recordar es que antes de intentar cualquiera de estas variaciones más avanzadas de flexiones es mantener tu forma de flexión intacta. Asegúrese de que su técnica es sólida antes de avanzar a estas progresiones más difíciles.

Las flexiones anchas

Este es un elemento fantástico para incorporar en su entrenamiento de pecho en casa. En lugar de tener las manos separadas a la anchura de los hombros, intente empujarlas un poco más amplias. Hacer esto ayudará a reclutar los músculos del tríceps, así como los deltoides y los pectorales.

Las flexiones de diamante

De nuevo, otra progresión de la flexión estándar. Con las flexiones de diamante, en lugar de tener las manos separadas a la anchura de los hombros, prueba a tenerlas debajo del pecho, con el pulgar y el índice tocándose. Esta es una excelente adición a su rutina de entrenamiento de pecho en casa, ya que también es ideal para trabajar su núcleo junto con todos los otros músculos del pecho y los brazos que ya estamos reclutando.

Las flexiones de brazos

Sí, sabemos lo que estás pensando: «¡¿otra variante de flexiones?!» y tienes razón, lo es. Sin embargo, sigue siendo una gran adición a tu régimen de entrenamiento de pecho en casa. Para hacerla, empieza en una posición de flexión de brazos estándar, pero en lugar de tener ambas manos niveladas, empuja una delante y otra detrás de ti. Completa una flexión y luego intercambia las manos e inténtalo de nuevo. Haga al menos 10 repeticiones de esto para que haya hecho un número par de repeticiones con las manos en la posición diferente.

Levantamientos con una pierna

Bien, necesitará algunas chuletas serias para poder completar este entrenamiento de pecho en casa. Comienza en la postura estándar de las flexiones y luego levanta una pierna. Manteniendo los glúteos apretados, complete su serie de repeticiones (intente llegar a 10) antes de cambiar de pierna. También puedes intercambiar las piernas entre las repeticiones. Sólo asegúrese de completar un número par de repeticiones para cada pierna.

Las flexiones fuera de la posición

Esta es realmente complicada. Comienza en una posición tradicional de flexiones, pero esta vez levanta una mano para que se apoye en una superficie estable. Puede ser una silla, una mesa de café, cualquier cosa. Siempre que sea plana y resistente. A continuación, completa una serie de flexiones antes de intercambiar los brazos. Si haces más de dos series, asegúrate de completar un número par de ellas para asegurarte de que no trabajas un lado más que el otro.

Añadir flexiones off-set a tu rutina de entrenamiento de pecho en casa tiene muchos beneficios. Además de trabajar los pectorales y los delgados, también ejerce más presión sobre los tríceps, lo que le ayuda a desarrollar los músculos de los brazos. También requiere un gran control del tronco, lo que significa que también fortalecerás los abdominales.

Las flexiones del «hombre araña»

Por último, esta variante de la flexión es una gran adición a cualquier régimen de entrenamiento de pecho en casa. Comienza en una postura de flexión estándar y dobla los codos para que el pecho esté más bajo que ellos. Mientras haces esto, dobla una de tus rodillas y llévala a tu lado. Mantén esta postura durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial. A continuación, haz lo mismo, pero con la otra pierna. Asegúrate de hacer un número par de estas posturas en cada serie que completes para trabajar cada lado de manera uniforme.

Además de los músculos del pecho, los brazos y las piernas, esta versión de la humilde flexión de brazos también es fantástica para trabajar el tronco.