11 de los más brutales entrenamientos de Burpee para probar ahora mismo
Burpees: los amas, los odias o los toleras. Pero no se puede negar que son el rey de los ejercicios de peso corporal con una buena relación calidad-precio, golpeando tu pecho, piernas, abdominales y, por supuesto, tus pulmones.
Lo que significa que los burpees, por muy agónicos que sean, merecen un lugar en tu entrenamiento. Sin embargo, hay algo más que hacer repeticiones descuidadas y «pescar» al final de tu sesión de gimnasio o de tu entrenamiento en casa. Si se hacen correctamente, los burpees -y los entrenamientos en los que se incluyen- son una forma de arte, así que vale la pena hacerlos bien.
Aquí explicaremos cómo hacer exactamente eso, junto con algunos entrenamientos de burpees elaborados por expertos para sudar lo antes posible, además de algunas variaciones para probar una vez que tengas el ejercicio dominado. Pero hay una cosa que tenemos que cubrir primero…
Cómo hacer Burpee
- Desde una posición de pie, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca tus palmas en el suelo.
- Desde ahí, echa los pies hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos.
- Tan pronto como tus pies aterricen salta de nuevo hacia tus manos, luego salta en el aire e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.
Consejo de experto: Un núcleo sólido es la clave para evitar la flacidez de las caderas cuando pateas los pies hacia atrás.
Mejores alternativas al burpee
Dicho esto, los entrenamientos de burpee no empiezan y terminan con la grapa de peso corporal. Puedes incorporar varios métodos de resistencia y pliometría, desde chalecos con peso a mancuernas y sacos de arena a saltos de caja. Aquí hay algunas variantes de entrenamiento de burpee que nos encantan, y las claves de entrenamiento que te ayudarán a clavar tu forma.
Burpee con balón medicinal
- Ponte en posición de press-up con las manos apoyadas en un balón medicinal.
- Lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego explota hacia arriba en un salto, levantando el balón por encima de tu cabeza mientras estás en el aire.
Burpee con mancuernas
- Ponte de pie con las mancuernas en cada mano, luego ponte en cuclillas y baja las pesas al suelo.
- Salte ambos pies hacia atrás y realice una flexión de brazos, asegurándose de que su pecho desciende hasta el suelo.
- Ahora, salta con las piernas hacia delante y salta hacia arriba, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas.
- Si sólo tiene una mancuerna, alterne las manos en cada repetición.
Split Leg Burpee
- Siéntese en cuclillas y coloque las manos en el suelo entre los pies, luego salte con ambos pies hacia atrás en la parte superior de una posición de press-up.
- Baje el pecho hasta el suelo.
- Salte una pierna hacia delante en posición de embestida, antes de saltar explosivamente hacia arriba hasta ponerse de pie.
- Repite y alterna las piernas delanteras con cada repetición.
Barbell Burpee
El burpee con barra es un entrenamiento todo en uno, crucial cuando el espacio del gimnasio es escaso. Fusiona dos ejercicios de alto impacto -el deadlift y el burpee- para perder grasa rápidamente. «Se trata de movimientos compuestos, lo que significa que se trabajan varios grupos musculares a la vez», explica el fisioterapeuta Alex Crockford. «Al combinar los movimientos de empuje y tracción, harás subir tu ritmo cardíaco para encender la quema de calorías».
- Alcanza la barra con los pies a la anchura de los hombros. Dobla las piernas y contrae los hombros para activar los dorsales y ayudar a mantener la espalda recta.
- Coloca los pies en el suelo y ponte de pie. Mantenga su espalda comprometida imaginando que intenta partir la barra por la mitad. Baje bajo control.
- Mantenga la barra y salte con las piernas hacia atrás en posición de press-up. Agarra la barra con fuerza y haz un press-up: mete los codos hacia dentro, tocando el pecho con la barra.
- Una vez que vuelvas a estar en plancha alta, salta con las piernas de nuevo hacia la barra y restablece tu postura de deadlift manteniendo los pies apoyados en el suelo, con las caderas hacia abajo y el pecho hacia arriba. Agarra y arranca la siguiente repetición.
Los 11 mejores y más brutales entrenamientos de burpees
Ejercicio de burpees #1: ‘Death By Burpee’
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Minuto 4: 4 burpees
- Minuto 5: 5 burpees
«‘Death By Burpee’ es una herramienta sencilla que utilizamos en Gym Jones para enseñar a la gente a saltar al fuego. Es rápido y lo puedes hacer en cualquier lugar, así que te despojas instantáneamente de tus excusas. Lo único que necesitas son ganas de sufrir», explica su creador, Bobby Maximus. «En algún momento, te encontrarás con lo que llamamos ‘el momento’, cuando tu mente te dice que estás demasiado cansado y que deberías dejarlo».»
«Todo el mundo lo hace, ya sean atletas de élite, enormes actores o un tipo de la calle. Es aquí donde cada uno tiene que decidir hasta dónde quiere cavar. Para la mayoría, son 15-20 minutos y si escuchas a tu mente entonces y te alejas, te quedarás igual. Si te esfuerzas durante uno o dos minutos más, si encuentras esas agallas, construirás una resolución mental y física que te durará toda la vida»
Coge un cronómetro y prepárate para enfrentarte a la muerte. Cada minuto, añade un burpee extra, descansando el tiempo que te queda en ese minuto antes del siguiente nivel. Sigue añadiendo y repitiendo hasta que no puedas hacer el número requerido de burpees en el minuto dado. Parece fácil, pero de la ronda 12 en adelante es otra cosa. Lo que no te mata te hace más fuerte… ¿no?
El marcador: 5-8: Carne muerta, 9-12: Bajo tierra, 13-16: Bueno, 17-20: Muerto bueno, 21-24: Élite, 25+: Inmortal
Ejercicio de burpees nº 2: ‘El hombre más duro del patio’
- Ponte en una esquina de una habitación. Haz 20 burpees.
- Ahora corre a otra esquina de la habitación y haz 19 burpees. Corre a otra esquina y haz 18.
- Repite el patrón hasta llegar a 1 burpee. Descansa sólo cuando sea necesario.
«No es para los débiles de corazón, pero tiene una capacidad increíble para darte fuerza, velocidad y una resistencia demencial. Todas esas son habilidades que te hacen más difícil de derribar. Por eso lo hacía cuando luchaba en la UFC, y por eso se lo doy a los soldados de las Fuerzas Especiales que entreno en Gym Jones», dice Bobby Maximus.
«Haz este entrenamiento tan rápido como puedas, pero asegúrate de utilizar una forma estricta. Si puedes terminar en 15 minutos o menos, podrás reclamar el título de ‘el hombre más duro del patio'»
Ejercicio de Burpee #3: Entrenamiento AMRAP de 12 minutos con peso corporal de Noah Ohlsen
El segundo hombre más en forma del mundo de CrossFit y atleta de los siete Juegos, Noah Ohlsen, dejó caer recientemente su entrenamiento casero de referencia en nuestro canal de YouTube. El entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones/rondas como sea posible) se puede hacer de dos maneras, con la alternativa de peso corporal utilizando burpees para empezar cada ronda. Encontrarás el vídeo arriba y, debajo, la estructura fácil de seguir:
AMRAP 12 minutos:
- 4 burpees
- 8 sentadillas al aire
- 16 abdominales
Ejercicio de Burpee #4: Corre y rema
En este entrenamiento de burpees, utilizarás un formato EMOM (cada minuto, al minuto). Pondrás en marcha el temporizador del remo, y luego trabajarás para completar el trabajo requerido en un minuto. Una vez que realice el esfuerzo requerido, descansará hasta el final del minuto.
Al final de cada minuto, reme durante 10 calorías. Una vez completado, comenzarás tu entrenamiento de burpees ‘a cuenta gotas’, realizando un burpee después de la primera fila, dos burpees después de la segunda, tres burpees después de la tercera y… ya entiendes. El entrenamiento termina cuando ya no puedes realizar las repeticiones de burpees en el minuto. Intenta hacer al menos 10 rondas.
Ejercicio de burpees #5: ‘Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Esta bomba de calorías de estilo militar desafiará a cualquiera. Así es como funciona: comenzando con un solo burpee, correrás unos cortos 80 metros, y luego realizarás dos burpees. Una vez que hayas terminado, vuelve a correr hacia el lugar donde empezaste y realiza tres una vez que estés allí. Continúa con este estilo, asegurándote de añadir una repetición cada vez hasta llegar a un total de veinte burpees. Intenta mantener la máxima velocidad en los sprints y mantén suficiente gasolina en el depósito para realizar un total de 220 burpees. Ouch.
Ejercicio de burpees #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfecto para terminar un entrenamiento en casa o como parte de un entrenamiento de burpees más grande, ‘Gotta Get Up to Get Down’ utiliza el descanso inclinado frontal (FLR) para construir seis paquetes – una versión más mala de la plancha – en asociación con burpees cada vez que se rompe. El sudor se derramará.
Así es como funciona: pon un temporizador para 15 minutos y mantén el FLR durante el mayor tiempo posible. Cada vez que te quiebres, pierdas la tensión o dejes que la forma perfecta falle, realiza un burpee y aplaude por encima de tu cabeza antes de bajar a la FLR de nuevo. Añade un burpee a cada descanso. Una advertencia: es más difícil de lo que parece.
«Si tiras de la clavija demasiado rápido y te agota el gas, esos burpees te van a alcanzar…»
Ejercicio de burpees #7: ‘300 Plus’
En este ejercicio de burpees, utilizarás un formato de ‘chipper’. Abordarás todas las repeticiones prescritas de cada movimiento tan rápido como sea posible antes de pasar al siguiente. Aquí está el truco: al segundo de empezar cada minuto, vas a realizar cinco burpees antes de continuar con tus repeticiones.
«Este puede ser rápido, o puede ser largo. Elijas lo que elijas (o el que te elija a ti) va a ser duro», dice el editor de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey. «Se trata de conocer tus puntos fuertes, cuanto más rápido puedas masticar estas repeticiones, más rápido terminará el entrenamiento. Pero si tiras de la clavija demasiado rápido y te agota el gas, esos burpees te van a alcanzar». ¿Entendido? Así es como funciona…
0. Burpee x 5 cada minuto
1. Pull-Up x 50 reps
2. Press-Up x 100 reps
3. Prisoner Squats x 150 reps
Ejercicio Burpee #8: ‘Boiling Point’
«Este es simple y siniestro. Va a empezar de forma increíblemente fácil, pero no lo subestimes, esas repeticiones te van a alcanzar rápidamente», dice el editor de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey.
«Mantén la calma y el control durante todas las rondas posibles, cuando el tiempo de descanso sea abundante. Cuando llegues más allá de la séptima u octava ronda, tendrás que empezar a moverte a toda velocidad para encajar todas las repeticiones. En las últimas rondas (cuando estás más fatigado) es cuando tienes que pisar el acelerador». Si no alcanzas las repeticiones prescritas dentro del tiempo máximo de sesenta segundos en cualquier ronda, tu entrenamiento habrá terminado. Así es como funciona:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Ejercicio de burpee #9: CrossFit Open Workout 12.1
«Hay belleza en la simplicidad», explica el entrenador James McShane de ShiroKuma Health & Fitness. «Un movimiento de baja destreza sin nada que limite al participante más que su capacidad de soportar una incomodidad extrema»
Específicamente, McShane se refiere a los burpees. Y muchos de ellos. En este entrenamiento de burpees, pondrás en marcha un temporizador durante 7 minutos y verás cuántos burpees puedes machacar antes de que el reloj llegue a cero. «Los mejores atletas lograron más de 135 repeticiones, aunque para compararte tendrás que ir con el pecho al suelo en la parte inferior del movimiento y saltar y tocar un objetivo establecido 6 pulgadas por encima de tu alcance máximo en la parte superior», dice McShane. Eso sí, no te olvides de contar…
Ejercicio de burpees nº 10: Sesión de 150 repeticiones en casa
Pongámonos creativos. En este entrenamiento de burpees de 15 minutos, necesitarás cualquier objeto relativamente pesado que puedas encontrar -una mochila cargada, una roca grande, una bolsa de abono o un saco de arena, por ejemplo- para realizar 150 repeticiones de trabajo sudoroso. Esto es lo que hay que hacer:
1A) Sentadilla con carga frontal: 150 repeticiones
1B) Burpee de pecho a suelo: 5 repeticiones cada minuto
Ejercicio de Burpee #11: ‘Get a Grip’
Si te falta la motivación para ir a por todas en un entrenamiento AMRAP (tantas rondas/repeticiones como sea posible), utiliza este entrenamiento basado en la penalización para ganar una nueva mentalidad. Repita los tres primeros movimientos tantas veces como sea posible en 15 minutos – pero, cada vez que suelte la barra, tiene que dejar caer y moler a través de 10 burpees como una pérdida.
Tu fuerza de agarre será puesta a prueba, así que asegúrate de aguantar. «Céntrate en la forma: para superar tu puntuación la próxima vez, intenta reducir el tiempo de descanso después de los burpees», dice el editor de fitness Andrew Tracey. «La pregunta es: ¿con cuántos burpees puedes salirte?»
- Limpieza en suspensión con mancuernas: 5 repeticiones
- Remate con barra: 10 repeticiones
- Levantamiento de cabeza: 15 repeticiones
- (Penalización) Burpee: 10 Reps
Suscríbete al boletín de Men’s Health y pon en marcha tu plan de cuerpo en casa. Da pasos positivos para estar más sano y mentalmente fuerte con todos los mejores consejos de fitness, musculación y nutrición enviados a tu bandeja de entrada.
SUSCRIBETE
Para entrenamientos caseros eficaces, historias edificantes, recetas fáciles y consejos en los que puedes confiar, suscríbete a Men’s Health UK hoy mismo
SUSCRIBETE