12 hábitos diarios que te ayudarán a perder peso mientras duermes
Perder peso puede ser difícil – especialmente este año en el que estamos lidiando con estar encerrados en nuestras casas y el estrés comiendo hasta el 2020. Así que, ¿quién no agradecería algunas formas fáciles de maximizar la quema de calorías y promover la pérdida de peso?
Enfocarse en una dieta saludable y una rutina de entrenamiento regular son la clave, pero hay algunos cambios estratégicos que puede hacer para optimizar su sueño para la quema de grasa.
Aunque la idea puede sonar realmente descabellada, en realidad hay un área creciente de investigación que encuentra que es posible perder peso durante el sueño. La vida moderna está interrumpiendo los ritmos circadianos naturales que suele seguir el cuerpo humano, según una investigación de la Fundación Nacional del Sueño. De hecho, esta interrupción puede estar animando al cuerpo a retener la grasa cuando realmente no debería.
Consejos sencillos para dormir bien
Sept. 3, 202004:10
Aquí tiene algunas formas de ayudar a contrarrestar estos efectos:
Duerma lo suficiente.
El primer paso para optimizar su sueño para la pérdida de peso es dormir lo suficiente. El Dr. Richard K. Bogan, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Sur e investigador del sueño, dijo que el sueño en sí mismo puede ayudar a perder peso. «El sueño es necesario para el funcionamiento normal de las hormonas del cuerpo y del sistema inmunitario. Un cerebro privado de sueño o somnoliento es un cerebro hambriento», dijo. «Dormir poco conduce al aumento de peso».
Sugirió tener un horario de sueño consistente y dijo que el adulto medio necesita aproximadamente entre siete horas y media y nueve horas de sueño.
No sea un adicto al cardio.
El cardio es estupendo, y hay muchas buenas razones para que forme parte de un plan general de fitness. Pero el entrenamiento de fuerza debe ser, también, especialmente para cualquier persona que quiera aprovechar la pérdida de peso nocturna. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza sigue quemando calorías una vez terminada la sesión. Una parada en el gimnasio después del trabajo, o incluso un simple entrenamiento de fuerza en casa, puede mantener el cuerpo en modo de quema de calorías durante toda la noche, incluso después de la hora de acostarse.
Mantener un par de mancuernas o una banda de resistencia al lado de su cama es un buen recordatorio visual para añadir el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo al menos tres veces a la semana. Trabaje los músculos más grandes, como los glúteos y las piernas, así como los brazos, la espalda y el tronco.
Haga ejercicios con el peso del cuerpo.
¿No tiene acceso a un gimnasio o a mancuernas? Cualquiera puede utilizar su propio peso corporal para entrenar la fuerza. Haz 10 sentadillas antes de ir a la cama, seguidas de una plancha durante 30 segundos. O pruebe a caminar por la casa dando una zancada cada vez y luego haciendo flexiones modificadas sobre las rodillas durante 5 minutos antes de irse a la cama.
Añada pesas de mano o de tobillo a su paseo.
No tiene por qué renunciar a su paseo diario en favor de los entrenamientos de fuerza: simplemente coja un par de mancuernas de 1 a 3 libras o póngase un par de pesas de tobillo para convertir su paseo en una sesión de entrenamiento de fuerza y de cardio en uno. Dado que el entrenamiento de fuerza es tan importante para la construcción de músculo y la quema de grasa, incluir una pesa en tus entrenamientos cuando puedas es una forma inteligente de aumentar tu potencial de quema de calorías durante todo el día (sí, incluso cuando duermes).
Doblarse hacia delante durante 5 minutos.
Ciertas posturas de yoga ayudan a calmar y aliviar la mente de la ansiedad y la tensión. Pruebe a sentarse erguido en la cama con las piernas estiradas hacia delante y, a continuación, inclínese hacia delante por las caderas. Siente un estiramiento en la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales), e inspira durante cinco respiraciones lentas y profundas y espira durante cinco. Siente una fusión hacia las piernas y flexiona los pies. Realice esto antes de acostarse para ayudar a calmar el sistema nervioso y promover un sueño de mejor calidad.
Duerma en un ambiente más fresco y oscuro.
Según un pequeño estudio publicado en la revista Diabetes, las personas que mantienen sus dormitorios a una temperatura constante de 66 grados durante un mes aumentaron la cantidad de grasa marrón que quema calorías en sus cuerpos hasta en un 42% y aumentaron su metabolismo en un 10%. Una habitación demasiado cálida también puede impedirle conciliar el sueño o mantenerlo. Bogan recomendó ajustar el termostato a 65 grados.
Para perder peso mientras duerme, intente también deshacerse de esa luz nocturna. Las investigaciones sugieren que la luz antes de acostarse puede suprimir la melatonina y dormir con la luz encendida parece afectar a la regulación circadiana del metabolismo, aumentando el riesgo de aumento de peso, según la Fundación del Sueño. Así que apaga la televisión, el teléfono y las luces de la cabecera, y considera la posibilidad de invertir en cortinas opacas para bloquear la luz del exterior.
Come según un horario.
Charlotte Harrison, nutricionista londinense de SpoonGuru, recomienda mantener los horarios de las comidas y del sueño bastante constantes. «Nuestro cuerpo funciona con un ritmo circadiano, que es el horario de 24 horas que nuestro cuerpo utiliza para ayudarnos a funcionar. Es el reloj interno del cuerpo», explicó. «Las horas de las comidas influyen mucho en nuestro ritmo circadiano, así que programar nuestra alimentación es muy importante. Por ejemplo, si el cuerpo está acostumbrado a comer entre las 6 y las 8 de la tarde, entonces sabe cuándo debe prepararse para recibir la comida liberando las «hormonas del hambre», la grelina y la leptina, digerir la comida y luego liberar la hormona melatonina para ayudarnos a relajarnos para dormir. Si mantenemos el mismo horario aproximado, nuestro cuerpo puede estar preparado, y podemos aprovechar al máximo nuestros tiempos de comida y sueño.»
Come una cena pequeña.
Hay un viejo dicho: Desayuna como un rey, almuerza como un señor y cena como un pobre. Realmente hay algo de verdad en ello. Comer una gran cena demasiado cerca de la hora de acostarse consumirá la energía de su cuerpo tratando de digerir en lugar de desintoxicarse y recargarse. Así que céntrate en una cena más pequeña y un desayuno más abundante. Y reserva tus tentempiés para las mañanas y las tardes.
Según Harrison, si sufres de dolencias como la acidez de estómago, es probable que comer una comida copiosa antes de acostarte te mantenga despierto. «Incluso el mero proceso de digestión es suficiente para mantenerte despierto por la noche», explicó. Un estudio reciente descubrió que los participantes que comían un tentempié a última hora de la noche descomponían menos grasa que cuando comían la misma cantidad de calorías a primera hora del día. Por lo tanto, cene poco y de forma ligera, pero tampoco se vaya a la cama hambriento.
No beba antes de acostarse.
Bogan sugirió limitar la ingesta de alcohol y otras sustancias, ya que pueden interrumpir el sueño (por no mencionar que fácilmente añaden unos cientos de calorías a su total diario). Un cóctel nocturno puede sonar como algo súper relajante, pero incluso una bebida alcohólica demasiado cerca de la hora de acostarse puede impedir la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Esto se debe a que, en lugar de centrarse en quemar grasa como debería, el cuerpo está ocupado intentando metabolizar el alcohol. Así que, aunque una copa de vino con la cena está bien, déjalo así.
Come proteínas durante todo el día.
Alimentar al cuerpo con proteínas cada pocas horas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Y, esto acelera el metabolismo durante todo el día (¡y la noche!). La proteína sirve para construir músculo y te llenará, evitando que comas en exceso y la necesidad de comer alimentos procesados llenos de calorías vacías que pueden inhibir la pérdida de peso.
James Collier, un nutricionista con sede en el Reino Unido y cofundador de Huel.com (una empresa de alimentos saludables), dijo que el cuerpo sólo puede utilizar alrededor de 30-35 gramos de proteína en una sola sesión. Por lo tanto, si quieres construir músculo, es importante incluirla en cada comida. Las carnes magras, como el pollo y la pechuga de pavo, son siempre una opción fácil, y las opciones a base de plantas, como las alubias, la quinoa, los frutos secos y el edamame, pueden ayudar a mantener tus comidas interesantes, al tiempo que añaden una dosis saludable de fibra (otro nutriente importante que te llena y ayuda a la pérdida de peso).
Prohíbe los aparatos electrónicos en el dormitorio.
Para perder peso durante la noche, todos los dispositivos de luz azul -ordenador portátil, tableta y/o smartphone- deben desaparecer. Los estudios han demostrado que la exposición nocturna a la luz azul que todos ellos emiten interrumpe la producción de la melatonina que el cuerpo necesita para promover el sueño. Además, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Northwestern informó de que la exposición a la luz azul por la noche aumenta el hambre y la resistencia a la insulina, lo que puede, por supuesto, conducir al aumento de peso y no sólo a la interrupción del poder de quema de grasa del cuerpo.
Irse a la cama más temprano.
Además de dejarte menos tiempo por las noches para vagar por la casa y potencialmente picar algo, ir a la cama temprano puede ayudar a asegurar que duermes lo suficiente. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, mantén la habitación fresca, oscura y libre de aparatos electrónicos. Tal y como recomienda Bogan, pon el termostato a 65 grados y deja el teléfono fuera de la habitación.
Mantén un libro en tu mesilla de noche para ayudarte a desconectar. Al acostarse más temprano, se asegurará de que su cuerpo tenga suficiente tiempo para dormir y entrar en el ritmo circadiano de su cuerpo, ambas cosas que contribuyen a la pérdida de peso, según la investigación.