12 poderosas maneras de ayudar a superar la ansiedad social

12 poderosas maneras de ayudar a superar la ansiedad social

El trastorno de ansiedad social es a menudo mal entendido, y muchas personas podrían estar sufriendo en silencio. Es mucho más que sentirse tímido y no querer hablar en grupos grandes. Puede tomar el control y obstaculizar la vida cotidiana. Anxiety Care UK afirma que la ansiedad social es una afección común y angustiosa, y que hasta el 40 por ciento de la población la padece.

Jóvenes con ansiedad social

La ansiedad social y el miedo a las interacciones sociales pueden hacer que las responsabilidades sencillas sean casi imposibles de superar. Se calcula que 15 millones de adultos estadounidenses padecen ansiedad social, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, siendo especialmente vulnerables los jóvenes adolescentes que se encuentran en la transición a la escuela secundaria o a la universidad. Se sugiere que los síntomas del trastorno de ansiedad social suelen comenzar alrededor de los 13 años.

La buena noticia es que existen formas de desarrollar nuevos hábitos para ayudar a aliviar y superar la ansiedad social.

1. Desafía tus pensamientos negativos y ansiosos. A veces puede parecer que no hay nada que pueda hacer sobre la forma en que se siente y cómo piensa. En realidad, sin embargo, hay una serie de cosas que pueden ayudar.

Desafiar tu mentalidad y pensamientos negativos puede ser una forma eficaz de reducir los síntomas de la ansiedad social. Comience por identificar los pensamientos ansiosos que aparecen automáticamente en su cabeza cuando piensa en situaciones sociales. A continuación, analice estos pensamientos y desafíelos. Cuestiona por qué piensas así y si tu primera reacción es realmente lo que sientes o simplemente siempre estás asumiendo lo peor. Cambiar la forma de pensar es un largo viaje y no es una solución inmediata, pero la mente es algo poderoso, y es posible.

2. Sé consciente. Estar atento y practicar la meditación consciente te ayuda a estar presente y a ser consciente de tus pensamientos y sentimientos de forma no crítica y positiva. En un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, los investigadores descubrieron que la meditación tiene efectos en la actividad de determinadas zonas del cerebro. Los participantes que tenían niveles normales de ansiedad participaron en cuatro clases de meditación de atención plena de 20 minutos. Comprobaron que los niveles de ansiedad disminuían hasta un 39% tras el entrenamiento de mindfulness.

3. Vaya a una cafetería. Si te gusta ver películas online o ponerte al día con tu programa de televisión favorito, prueba a llevar tu tableta o tu portátil a la cafetería más cercana. Haz una actividad que te guste y con la que te sientas cómodo, en un entorno que normalmente te haría sentir ansioso. Tendrás la familiaridad y la comodidad de poder concentrarte sólo en lo que estás haciendo, pero estarás ampliando tus límites. Con suerte, podrás exigirte a ti mismo pero permanecer en tu zona de confort mental al mismo tiempo.

4. Crear una jerarquía de exposición. Identifique y califique cómo le hace sentir cada situación social en términos de ansiedad. Por ejemplo, 0 significaría que no hay ansiedad, y 10 sería un ataque de pánico en toda regla.

Haga una lista y escriba cómo cree que se sentiría en cada situación, por pequeña o grande que sea. Desde entrar en una sala en una reunión hasta pedirle la hora a un desconocido en el metro. Es importante que escribas en un papel tus predicciones para que, cuando llegue el momento de la experiencia, sepas cómo crees que te sentirías.

5. No te centres en ti mismo. Es difícil detener el interminable parloteo de la mente cuando te encuentras en situaciones que te hacen sentir especialmente ansioso. A menudo nos volvemos hacia dentro y nos centramos en nosotros mismos y en cómo nos percibirán los demás, casi siempre asumiendo que será negativo. ¿La idea de que todo el mundo te mirará cuando entres en una habitación y te juzgará de una forma u otra? Esto no es así.

Deja de centrarte en ti mismo y en lo que los demás piensan de ti. Céntrate en los demás, intenta estar presente y establecer conexiones genuinas. Nadie es perfecto, así que intenta estar en el momento y escuchar realmente lo que se dice.

6. Adopta un estilo de vida más saludable para reducir la ansiedad. La mente y el cuerpo están vinculados, y la forma en que tratas tu cuerpo puede tener un impacto significativo en el resto de tu vida, incluyendo tus niveles de ansiedad. Hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede ayudar a mejorar la confianza en uno mismo y la capacidad de hacer frente a los síntomas de ansiedad. Evite o limite su consumo de cafeína dejando de tomar café o bebidas con cafeína a partir de cierta hora. Las bebidas energéticas actúan como estimulantes y pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Convierta el ejercicio físico en una prioridad en su día y trate de estar siempre activo en algún momento; incluso dar un paseo a paso ligero durante la hora de la comida es una buena forma de encajarlo.
Beba alcohol sólo con moderación; aunque parezca que calma los nervios, también puede aumentar las posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad. Beba mucha agua, manténgase hidratado y duerma lo suficiente y con calidad. Cuando te privas del sueño, eres mucho más vulnerable a la ansiedad, y tu estado de ánimo puede verse muy afectado. Nuevas investigaciones sugieren que la privación del sueño puede, de hecho, provocar un trastorno de ansiedad.

7. Respira. Los síntomas físicos de la ansiedad incluyen el aumento del ritmo cardíaco, las pulsaciones en el pecho, los mareos y la tensión muscular. Aprender a tomarse un minuto y ralentizar la respiración puede ayudarte a recuperar el control de tu cuerpo.

Simplemente tome asiento, póngase cómodo y tome la mayor respiración que haya hecho en todo el día y manténgala durante cuatro segundos. Luego exhale lentamente, expulsando todo el aire posible. Vuelve a respirar profundamente llenando el estómago de aire y continúa hasta que sientas que tu respiración disminuye a su ritmo normal.

8. Actúa con seguridad. Hay un gran número de adultos que padecen fobia social y una timidez paralizante. Puedes aprender a tener confianza en ti mismo de la misma manera que aprendiste a montar en bicicleta. Actúa con más confianza y la gente reaccionará positivamente.

Esto no significa que tengas que ser el payaso de la clase o el centro de atención. Sólo se trata de ser más asertivo. Algo que se siente aterrador al principio se sentirá gradualmente mejor cada vez.

9. Busque situaciones sociales y comprométase. Haga un esfuerzo consciente para ser más social. Busque activamente entornos sociales de apoyo que puedan ayudarle a superar sus miedos. Tal vez empiece con una clase de entrenamiento de habilidades sociales. Aquí puedes practicar adecuadamente tus interacciones sociales antes de salir al mundo real. Esto le dará algunos consejos sobre qué decir y hacer cuando se encuentre en una situación social con la que no esté familiarizado o esté ansioso.

10. Sé amable contigo mismo. Nadie es perfecto, y todo el mundo se siente avergonzado en un momento u otro de su vida. Superar la ansiedad social no es en absoluto fácil. Tendrás momentos en los que pensarás negativamente y volverás a caer en viejos hábitos. Si te sientes agotado o cansado, puede que te sientas más ansioso de lo normal, pero eso no significa que hayas fracasado. Tómate un minuto, céntrate en el presente y practica las técnicas que has estado trabajando.

11. Habla. Al superar la ansiedad social y la timidez, es de esperar que empieces a sentirte más seguro durante las conversaciones. Hablar con alguien puede ser todo un reto, y saber qué decir no es fácil. A veces, un silencio incómodo puede parecer que dura toda la vida. Hablar con la gente gradualmente te ayudará a estar menos ansioso cada vez.

12. Enfréntate a tus miedos. El último paso es enfrentarse a sus miedos. Es imposible superar la ansiedad social si no te expones a las situaciones que te producen ansiedad. Si utilizas la evitación como herramienta de afrontamiento, no te estarás ayudando a ti mismo ni fomentando tu crecimiento personal.

Numerosos estudios han demostrado que la terapia de exposición, enfrentarse a tus miedos, es eficaz para tratar los trastornos de ansiedad. La investigación sugiere, sin embargo, que la exposición debe aplicarse con suavidad. Por lo tanto, participe en una interacción social o en una actividad que sólo provoque ligeramente su ansiedad y vaya aumentando.

La superación de la ansiedad social es un largo viaje, y se necesita tiempo para que se formen nuevas vías neuronales para las interacciones sociales. ¿Su ansiedad social interfiere constantemente en su vida diaria? Entonces no dudes en buscar ayuda profesional en cualquier forma que te sientas cómodo buscando. Estas son excelentes formas de ayudar a superar tu ansiedad social. Aunque parezca un obstáculo imposible, vale la pena superarlo para que puedas vivir tu vida al máximo.