3 maneras de mejorar la postura de la cabeza hacia delante
Si su cuello se inclina hacia delante, y su cabeza asoma por delante de sus hombros en lugar de descansar directamente sobre ellos, es probable que tenga lo que se llama postura de la cabeza hacia delante. Esta posición puede forzar los músculos del cuello y cargar decenas de kilos extra de presión sobre la columna cervical, aumentando el riesgo de degeneración de la columna.
La postura de la cabeza hacia delante puede provocar varios problemas, como el aumento de la presión sobre la columna cervical, la sobrecarga muscular y una espalda superior encorvada. Cuanto más tiempo se mantenga la postura de la cabeza hacia delante, más probable será que se produzca dolor de cuello, rigidez y otros síntomas. Lea Cómo una mala postura causa dolor de cuello
Puede ayudar a corregir la postura de la cabeza hacia delante con el tiempo practicando estos sencillos hábitos todos los días.
Vea cómo medir y corregir la postura de la cabeza hacia delante
Empiece cada mañana con ejercicios de flexión de la barbilla y estiramientos del pecho
Un ejercicio de flexión de la barbilla es rápido y fácil de hacer y ayuda a fortalecer los extensores torácicos superiores, los músculos que alinean la cabeza sobre los hombros.
Las flexiones de la barbilla son uno de los ejercicios clave recomendados para ayudar a mantener la cabeza alineada por encima de la columna vertebral.
Mira: 3 Ejercicios fáciles para el dolor de cuello Video
- Póngase de pie con la parte superior de la espalda contra una pared, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mira hacia delante, mete la barbilla hacia abajo y tira de la cabeza hacia atrás hasta que se encuentre con la pared.
- Mantenga el estiramiento durante 5 segundos antes de descansar y repítalo 10 veces.
Vea los ejercicios para el dolor de cuello
Los músculos del pecho tensos pueden contribuir a que la cabeza sobresalga hacia delante. Al estirar los pectorales mayor y menor, los hombros y la cabeza pueden permanecer más fácilmente hacia atrás y en buena postura.
El estiramiento de la esquina ptovide un estiramiento profundo del pecho y los hombros, que puede ayudar a mantener una buena postura. Ver: 4 Estiramientos fáciles para el dolor de cuello y hombros Video
- Enfrente de una esquina de una habitación o de pie en una puerta. Coloque los antebrazos contra cada pared (o cada jamba de la puerta) con los codos ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
- Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento en el pecho por debajo de la clavícula.
- Mantenga la postura durante un minuto.
Vea el efecto de la postura de la cabeza hacia delante en los músculos del cuello
Incorpore estos estiramientos a su rutina matutina. Dos minutos al principio de cada día es una inversión sencilla que puede reportar grandes beneficios para su postura. Deténgase inmediatamente si alguno de estos movimientos le produce dolor.
Vea Estiramientos del cuello
Coloque su espacio de trabajo de forma ergonómica
Es fácil encorvar la cabeza hacia delante cuando se pasa la mayor parte del día sentado en una silla y mirando una pantalla. Disponga su puesto de trabajo de forma que le anime a mantener la cabeza alineada sobre los hombros.
La colocación de su escritorio, el monitor del ordenador y/o el teclado pueden ajustarse para ayudar a mantener la cabeza y el cuello alineados. Ver vídeo: 6 consejos para mejorar la postura mientras se está sentado
- Levante el monitor del ordenador para que sus ojos toquen el tercio superior de la pantalla cuando mire de frente.
- Coloque el ratón y el teclado de forma que cuando los utilice sus antebrazos estén paralelos al suelo y sus codos estén doblados aproximadamente 90 grados.
- Compre una silla de oficina con reposacabezas para que pueda mantener la parte posterior de su cabeza a ras de la silla mientras trabaja.
Vea diez consejos para mejorar la postura y la ergonomía
Si todavía se encuentra encorvando el cuello hacia delante, configure un recordatorio en su teléfono que le avise varias veces al día para comprobar su postura.
Vea la postura para enderezar la espalda
Duerma con una almohada cervical
Una almohada cervical, a veces llamada almohada ortopédica, tiene una forma distintiva con el centro de la almohada curvado hacia adentro para apoyar mejor las curvas naturales de la cabeza y la columna cervical. El objetivo del diseño es mantener el cuello neutro en lugar de flexionado hacia delante. Puede conseguir un efecto similar durmiendo de espaldas con una toalla enrollada bajo el cuello en lugar de una almohada.
Ver Tipos de almohadas a tener en cuenta
No hay pruebas médicas claras que apoyen un tipo de almohada sobre otro, así que deje que la comodidad personal guíe su decisión sobre qué almohada utilizar.
Ver Soporte y comodidad de la almohada
No corregirá la postura de la cabeza hacia delante de la noche a la mañana. Comprométase a seguir estos consejos y vea si nota una mejora en las semanas y meses siguientes. Si su postura de la cabeza hacia delante es grave o le causa dolor, consulte a un fisioterapeuta que pueda proporcionarle más orientación y opciones para ayudarle a mejorar la postura.
Aprenda más:
Ejercicios para fortalecer el cuello
Elegir la silla de oficina ergonómica adecuada