3 programas asesinos de pull-up
A los entrenadores de espalda dedicados les encanta rendir homenaje a los dioses del remo cada semana: remos con cable, remos con barra, remos con mancuernas, remos Pendlay, remos con máquina Smith y remos isométricos. Pero, ¿has conocido alguna vez a un devoto discípulo del todopoderoso pull-up? Si lo has hecho, lo más probable es que hayas estado en presencia de un dínamo de espalda ancha cuyo juego de remo era probablemente bastante fuerte. Resulta que los remos y las dominadas pueden coexistir pacíficamente.
Las dominadas tienen enormes beneficios para los levantadores de todos los niveles de experiencia y pueden ayudar a desarrollar la estética muscular y cónica que siempre has querido. Pruebe uno de los tres programas que se enumeran aquí para empezar a dar a sus dorsales el amor que realmente merecen.
BEGINNER
Si acaba de subir a la barra por primera vez, el objetivo es simplemente desarrollar la fuerza y la memoria muscular. Eso se hace a través del entrenamiento de volumen -más series totales- en lugar de la intensidad.
Para esta rutina, simplemente realizarás 10 series de dominadas hasta el fallo con 90 a 120 segundos de descanso entre series, incluso si esto significa 10 individuales. Registra cuántas repeticiones eres capaz de completar cada serie y anota el total de cada entrenamiento. Realiza este entrenamiento dos veces por semana, incluso como complemento de tu rutina de espalda actual, dejando tres o cuatro días de recuperación entre sesiones. Una vez que pueda realizar un total de 50 repeticiones en una sola sesión, o más de 10 repeticiones en su primera serie, es el momento de pasar a una configuración más intermedia.
INTERMEDIATE
Si ya ha desarrollado un dominio básico de las dominadas, es decir, puede completar 10 repeticiones o más durante tres o más series, es el momento de subir de nivel. Esta rutina de dominadas es un pariente cercano del programa para principiantes en el sentido de que está centrada en el volumen, sólo que aquí el enfoque será en el total de repeticiones.
¿Cuándo fue la última vez que hizo 100 dominadas en un solo entrenamiento? Para la mayoría, la respuesta será «nunca». Si no lo ha hecho, esta rutina calculada para los músculos de la cadera le provocará a) un dolor considerable y b) un notable crecimiento de los músculos de la cadera. El objetivo de cada semana es simplemente alcanzar el número objetivo, utilizando tantas series como sea necesario para conseguirlo. Descansa todo lo que consideres necesario antes de volver a subir a la barra. Cada semana, tu número objetivo crecerá, forzando a tus dorsales a adaptarse y superarse.
Avanzado
Sólo tiene que añadir peso. Claro, puedes ser capaz de hacer una serie de 10 con toda la pila en la estación de lat-pulldown, pero pocos levantadores pueden realmente mostrar un dominio alfa similar en la barra de pull-up. Realizar pull-ups con peso no sólo envía un mensaje al resto del gimnasio de que te tomas en serio la fuerza, sino que también acelerará drásticamente el crecimiento de tus lat.
Para tus series con peso, selecciona un peso que te lleve al fallo dos o tres repeticiones más allá del objetivo indicado. (Por ejemplo, para las series de cinco repeticiones, elija un peso que pueda manejar durante siete u ocho repeticiones). Descanse de dos a tres minutos entre series para garantizar el máximo rendimiento en las siguientes. En las siguientes dominadas con el peso del cuerpo, esfuérzate por completar al menos 10 repeticiones por serie. Unas cuantas series de dominadas al final de la sesión maximizan el flujo sanguíneo a la zona y refuerzan el patrón de movimiento mientras se utiliza menos resistencia total.