4 entrenamientos dobles con kettlebells para ganar masa y fuerza
Cuando se saca el tema del entrenamiento con kettlebells en conversaciones entre hombres o mujeres fuertes, los pensamientos predominantes son altas repeticiones, gente delgada, acondicionamiento, etc.
Construir masa y ganar fuerza es lo último en lo que piensa la mayoría de la gente cuando ve los vídeos de Youtube, los infomerciales y las kettlebells de hasta 20 libras que se venden en Target en la sección de artículos deportivos.
Cuando era un exitoso culturista NPC de nivel nacional en 2009, la primera vez que cogí una kettlebell me sentí inmediatamente humillado por el trozo de acero. Lo tomé como los Crossfitters tomaron el tocino y la leche cruda.
En un mes había hecho la transición de mi propio entrenamiento, junto con mis clientes, a más del 50% con la kettlebell. Las molestias venían de todas partes:
«¡No puedes construir músculo con kettlebells!» «¡Eso no tiene sentido!»
«¿Cómo puedes desarrollar fuerza? Esa cosa sólo pesa 52 libras!»
Ya te haces una idea. Estoy seguro de que muchos de tus amigos adoradores de las barras te han dicho lo mismo. No me malinterpretes, no estoy tratando de quitarte las pesas. Si quieres fuerza MAX, las necesitas. Pero el rompecabezas de la vida y el entrenamiento es mucho más grande que la fuerza máxima.
Ahora han pasado 5 años y se podría pensar que el mundo del entrenamiento se ha puesto al día. Piénsalo de nuevo. Mi gimnasio está al lado de Cincinnati, Ohio, una zona del país a la que le encanta quedarse unos diez años por detrás de las zonas de pensamiento progresista.
Sólo 20 minutos antes de que empezara a escribir este artículo, un jugador de fútbol americano de la escuela secundaria estaba entrenando en nuestro gimnasio. Lo escuché diciéndole a otro entrenador que tiene que colarse en nuestro gimnasio porque su entrenador le prohibió venir a entrenar con kettlebells porque se pondría demasiado «flaco».
También podría adelantarme y ponerme en la lista de este entrenador s*&# y decir, «entrenador tipo ex-NFL de los 80». Todo lo que tienen que hacer los chicos es press de banca, sentadillas y correr.
Este chico del que hablo, desde que ha estado entrenando con kettlebells y otras herramientas funcionales, se ha convertido en un jugador libre de lesiones por debajo del 10% de grasa corporal. ¿Debo mencionar que es el más fuerte, uno de los jugadores más rápidos y con más talento del equipo?
Nos dice que está directamente relacionado con el entrenamiento de fuerza y coordinación con kettlebells que ha realizado en mi gimnasio durante los últimos dos años.
Aún así, tiene prohibido entrenar aquí. ¿Cuándo se acabará esta actitud? Por suerte, con la ayuda de entidades como la Academia Onnit, los entrenadores como yo estamos en posición de difundir nuestro éxito con la kettlebell.
¿Por qué usar entrenamientos con doble kettlebell?
Sinceramente creo que no hay nada que no se pueda ganar con el entrenamiento con kettlebell. Fuerza, movilidad, coordinación, resistencia, potencia, aceleración, desaceleración, fuerza de transición, equilibrio; podría seguir. Pero hay problemas evidentes.
Dado que la kettlebell ha ganado popularidad recientemente como herramienta de entrenamiento en los Estados Unidos, está plagada de ser incomprendida en una tierra de entrenadores de fuerza Schwarzennegaridolizing que crecieron con una barra en sus sótanos.
Los viejos hábitos son difíciles de romper, se necesita tiempo para aprender una nueva habilidad, y se necesita aún más tiempo para ENTRENAR esa habilidad correctamente.
Encima de eso, los hombres y mujeres de negocios, que buscan beneficiarse del bombo de la nueva herramienta de ejercicio en el país más obeso del mundo, no están buscando constructores de fuerza y masa muscular; están apuntando a la «pérdida de peso.»
En cambio, terminan haciendo videos e infomerciales vendiendo kettlebells de 10 libras y programas de entrenamiento de alta intensidad para elevar el ritmo cardíaco, diseñados para que te deshagas de las libras usando la kettlebell en ejercicios casi inútiles que parecen que estás disparando a tu compañero de entrenamiento con una pistola de kettlebell.
Las kettlebells requieren mucha habilidad debido al hecho de que te desafían en múltiples planos de movimiento. Además de eso, el mango está girando en tu mano mientras el peso cambia de posición en varios ejercicios. Lo siento por la mancuerna, pero te quedas atrapado en el mismo agarre todo el tiempo.
Apuesto a que cualquiera que pueda limpiar una mancuerna que pesa cerca de 100kg tendrá dificultades para limpiar incluso 96kg de kettlebells. Para esto, definitivamente tendrás que tener kettlebells dobles. Aquí es cuando realmente entramos en acción en este artículo.
Por suerte has estado siguiendo la Academia Onnit durante un tiempo. Probablemente eres bastante eficiente con los fundamentos del uso de una kettlebell. Has desarrollado una fuerza y coordinación bastante uniforme con ambos brazos.
Has descubierto que tienes más fuerza en el torso debido al desarrollo de la musculatura del subsistema lateral.
«¡Hola, Quadratus Lumborum!» después de pesados windmills y turkish get ups. swings, cleans, snatches y jerks son tus amigos. Ahora, es el momento de ensuciarse las manos. Las dos.
Ejercicios con doble kettlebell para la fuerza
El entrenamiento con doble kettlebell es una bestia completamente distinta. No puedes hacer trampa atrapando malas limpiezas o snatches. Tu forma debe ser perfecta o estarás barriendo tu meñique del suelo calcáreo.
Casi cualquier ejercicio que puedas hacer con una kettlebell, puedes hacerlo con dos. Algunas diferencias son sutiles y otras son muy notables.
El entrenamiento con doble kettlebell consiste principalmente en aumentar la fuerza y la potencia. Todo depende de cómo las utilices. De esta manera, lo único que tienes que hacer es aumentar el tiempo bajo tensión con pesos más pesados de tempos más lentos.
Si bien no es fácil hacerlo con el Swing con kettlebells, sí se puede con los presses por encima de la cabeza y los ejercicios de movimientos múltiples como el turkish get up y el renegade row. Normalmente, las kettlebells se utilizan de forma balística con poco tiempo bajo tensión; lo contrario del culturismo y el powerlifting.
El levantamiento deportivo con kettlebells es en realidad el arte de levantar peso por encima de la cabeza durante tantas repeticiones como sea posible durante un máximo de 10 minutos. Esto se hace gastando la menor cantidad de energía posible y utilizando el cuerpo como una unidad completa de producción de fuerza y desaceleración.
Levantamientos, Cleans y Snatches requieren el uso de pesos más pesados, principalmente dos kettlebells a la vez para aumentar la fuerza y la potencia. Dicho esto, pasemos a mis favoritos.
Ejercicio de fuerza con dos kettlebells
WARM UP
Trabajo de movilidad y foam rolling según sea necesario.
TRABAJO
A1: Deadlift a una pierna – 5 cada lado
A2: Doble Windmill – 5 cada lado
Repetir 2 veces. Descansa 90 segundos entre las superseries.
B1: Doble Snatch a sentadilla por encima de la cabeza – 5-6 repeticiones
B2: Doble Kettlebell Dragon Flags – 3-5 repeticiones lentas
Repetir 3 veces. Descansa 120 segundos entre las superseries.
C1: Remo Renegado – 10-14 repeticiones (5-7 por lado)
C2: Pull Ups – 6-8 repeticiones
Repite 3 veces. Descansa 90-120 segundos entre las superseries.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups para 5 rondas. O
10 Slams con Sandbell, 5 Sentadillas con Salto, 5 Flexiones durante 5 rondas
Ejercicios con doble Kettlebell para tu Plano Transversal
WARM UP
Trabajo de movilidad y foam rolling según sea necesario.
Trabajo
A1: Zancadas con banda de resistencia lateral – 8 cada lado
A2: Mace 360s o Kettlebell Halos – 12 cada lado
A3: Mountain Climbers – 30 segundos
Repetir 1 vez. Descansa 1-2 minutos entre rondas.
B1: Press de balancín doble rotatorio con kettlebell – 5-6 cada lado
B2: Renegade Row – 12 reps (6 rews each side)
B3: Sandball or Steelbell Rotating Slams – 16 -20 reps
Repetir 1-2 veces. Descansa 2-3 minutos entre rondas.
C1: Columpios rotatorios de 90 grados con kettlebell – 1 minuto
C2: Levantamientos turcos – 3-5 cada lado
C3: Alcances rotatorios en plancha – 1 minuto
Repite 2 veces. Descansa 2 minutos entre rondas.
FINISHER
Tabata con Battling Ropes
Ejercicios con doble Kettlebell para acondicionamiento
WARM UP
Trabajo de movilidad y foam rolling según sea necesario.
TRABAJO
A1: 14 Clean dobles de ciclo largo & Jerk
A2: 12 Cleans dobles alternados
A3: 10 Push Ups levantando alternativamente un pie del suelo
A4: 8 Kettlebell Swings dobles fuera de las piernas
A5: 6 Snatches cada brazo
A6: 4 Pistols cada pierna
A7: 2 Turkish Get Ups cada lado
Termina la ronda y luego corta el último ejercicio de la lista; resta esas repeticiones de la ronda anterior. Por ejemplo, la segunda ronda comienza con 14 ciclos largos y no incluye las flexiones turcas del final. Cada ronda continúa eliminando y restando hasta que la última ronda sea sólo t Reps de ciclo largo
Ejercicios con doble Kettlebell para resistencia de fuerza simple
WARM UP
Trabajo de movilidad y foam rolling según sea necesario.
Trabajo
A1: 10 Sentadillas dobles con kettlebell
A2: 10 Filas inclinadas con kettlebell
A3: 10 Empujes dobles
Repite con 9 repeticiones, 8,7,6,5,4,3,2,1 de cada una. Mira cuánto tiempo te llevará esto. Es DIFÍCIL con kettlebells dobles de 32 kg.