5 entrenamientos en pista para la velocidad, la potencia y la resistencia
Para algunos chicos, correr puede ser una tortura. Pero, si eres un detractor del cardio, entonces te retamos a que pruebes estos entrenamientos en pista y veas si sigues pensando lo mismo. Diseñados por Bobby McGee, un entrenador de resistencia con 30 años de experiencia en entrenamiento de media distancia, campo a través, carretera, maratón y triatlón, estos entrenamientos contribuirán a tu estado físico y atlético general. Y si ya eres un corredor, te ayudarán a mejorar tu velocidad y resistencia en las carreras más largas y tal vez incluso a conseguir un PR esta temporada de maratón de otoño.
Acompaña estas cinco rutinas a lo largo de un régimen de entrenamiento de siete o diez días para que puedas recuperarte suficientemente y evitar lesiones. Siga el calentamiento de abajo antes de cada rutina de pista. Algunos entrenamientos tendrán ejercicios adicionales.
Calentamiento básico:
Camina, luego salta ligeramente o corre de cinco a 10 minutos. A continuación, realice algunos ejercicios de movilidad dinámica: Caminatas de talón, abrazos de rodilla, tirones de cuádriceps, estocadas, patadas de culo, etc.
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*Ejercicio de desarrollo de la velocidad
Calentamiento adicional: Completa de 4 a 6 zancadas alácticas (ráfagas masivas de energía en incrementos de tiempo muy cortos). Manténgalas por debajo de 9 segundos. Recupérese por completo entre cada una de ellas. A continuación, completa una serie de 5 zancadas de 50 metros progresivamente más rápidas; las últimas 3 deben ser con tu máximo esfuerzo controlable. Con cada una de ellas intenta alcanzar la velocidad máxima un poco antes. Tómate 3 minutos para caminar y realizar ejercicios de movilidad entre cada uno. Descansa 5 minutos y luego comienza.
Distancia: 90 metros (para trabajar la velocidad), 120 metros o 150 metros (para trabajar la resistencia) divididos en tres distancias iguales marcadas con conos.
Reps: 3 a 5
Ritmo: Tu carrera se divide en tres. Corre el primer tercio a fondo, luego «flota» (suelta ligeramente el gas para mantener la velocidad) el siguiente tercio, y luego acelera al máximo esfuerzo para la parte final. Por ejemplo, si ha elegido la carrera de 120 metros, corra 40 metros a fondo, luego «flote» 40 metros (suelte ligeramente el gas para mantener la velocidad), antes de acelerar al máximo esfuerzo de nuevo en los últimos 40 metros.
Recuperación: Tómate una recuperación completa entre cada una. Cuando hayas completado todas las repeticiones, enfríate durante 5 a 10 minutos. Termina la sesión con un rodillo de espuma, centrándose en las pantorrillas, los cuádriceps y los flexores de la cadera.
*Resistencia a la velocidad
Distancia: 200 metros o esfuerzos de 30 segundos
Reps: 8 a 12
Ritmo: 95 por ciento de un único esfuerzo máximo. (Si tu esfuerzo máximo de 200 metros es de 35 segundos, entonces lo más lento que debes hacer es 37 segundos)
Recuperación: Recuperación completa entre las repeticiones (3-4,5 minutos). Camina o trota ligeramente.
*Salidas de la máxima velocidad aeróbica
Coloque conos para marcar 20 metros en cada extremo de un tramo de 100 metros en la pista para utilizarlo como zona de recuperación.
100 metros
Recuperación: 50 metros en el doble de tiempo que te llevó correr 100 metros (Si corres 100 metros en 20 segundos, recupera con 50 metros en 20 segundos)
Reps: 3 series de intervalos de 5 minutos
Ritmo: Tu ritmo de milla
*VO2 Max Workout
Distancia: 300, 400 o 500 metros (Elige la distancia que no te lleve más de 75 segundos completar).
Reps: 6 a 10
Ritmo: Ligeramente más rápido que tu ritmo de entrenamiento #3, o tu ritmo de una milla.
Recuperación: La mitad de la distancia de velocidad en el mismo marco de tiempo (así, si corres 300 metros en un minuto, trota 150 metros en un minuto para recuperar).
*Ejercicio de umbral
Calentamiento adicional: En su calentamiento para este entrenamiento, asegúrese de correr un poco más de los cinco minutos mínimos; y, al final del calentamiento, acelere el ritmo durante 3-4 minutos. Esto se denomina preparación y garantizará que obtengas el máximo valor de tu entrenamiento.
Distancia: 800 a 1600 metros (entre 3:30 y 6:00 minutos de trabajo por repetición, pero no más de 30 minutos en total).
Reps: 5 a 7
Ritmo: Ligeramente más rápido que tu ritmo de carrera de 5K
Recuperación: Entre el 60 y el 75 por ciento del tiempo de repetición (un esfuerzo de 5 minutos requiere entre 3 y 3:45 minutos de recuperación).
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