5 maneras de dormir más en la fase REM, según un especialista del sueño
Como alguien que ama el sueño pero que no lo hace lo suficiente, a menudo me despierto agotada, con los ojos desorbitados y preguntándome a qué hora me he dormido por fin. Este mes, sin embargo, decidí que ya era suficiente y me puse en contacto con algunos expertos en sueño para que me aconsejaran sobre cómo cambiar mi horario de sueño, conseguir un sueño más profundo y encontrar el escurridizo sueño REM del que todo el mundo habla siempre.
Los consejos son en su mayoría obvios: ir a la cama más temprano, usar un colchón cómodo y no tener los aparatos electrónicos cerca de la almohada (yo soy ciertamente culpable de eso). Pero las razones de cada uno eran nuevas para mí. ¿Sabías que, aunque el alcohol puede ayudarte a dormir al principio, en realidad provoca un sueño interrumpido y de mala calidad más tarde por la noche? Así que no, esa copa no me estaba haciendo ningún favor. Aquí están las cinco reglas que he estado siguiendo para dormir mejor y por qué funcionan.
Ir a la cama más temprano
Parece obvio, ¿verdad? Pero es más importante de lo que crees. Según Parinaz Samimi, «tenemos ciclos de sueño de 90 minutos y nuestro ciclo de sueño en fase REM ocurre más temprano en la mañana. Si tienes que despertarte temprano, es posible que no tengas tiempo suficiente para alcanzar la fase REM del sueño antes de que suene la alarma».
Conoce al experto
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, es instructora de yoga certificada y experta en sueño y bienestar. También es embajadora de la marca Tulo, una empresa de colchones.
- Adam Tishman es cofundador de Helix Sleep. Anteriormente, fue Director de Marketing &Desarrollo de Negocio en Sheets Brand, una línea de tiras orales disolubles para la energía y el sueño.
Tenga una rutina regular a la hora de acostarse
«Nuestros cuerpos están en un ciclo de 24 horas y funcionan mejor cuando tenemos un ritmo circadiano consistente. Entrena a tu cuerpo con un ritual fiable y habitual a la hora de acostarse para que se liberen las hormonas adecuadas (cortisol y melatonina) en respuesta a la luz y la oscuridad», explica Samimi.
Adam Tishman está de acuerdo: «Intenta ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Tener un horario de sueño regular ayudará a aumentar la REM y la calidad general de su sueño», dice.
Elimina las distracciones
«Ya sea usando una máquina de sonido para bloquear otros ruidos o usando una máscara para dormir para evitar que te despiertes, limita las distracciones que permites en tu dormitorio», dice Samimi. «Además, se ha demostrado que el uso de ruido rosa (una versión más suave del ruido blanco) mejora la memoria en los adultos mayores»
Tishman añade: «Relájate y relájate. Tómese un tiempo para concentrarse en sí mismo antes de acostarse. Apártese de los dispositivos electrónicos (la luz azul que emana de ellos altera los ritmos circadianos), lávese la cara y cepíllese los dientes, haga algunas tareas en casa. Tal vez incluso tomes un baño caliente: el calor y el enfriamiento inmediato posterior te ayudarán a conciliar el sueño. Una vez en la cama, apague los dispositivos, relájese, concéntrese en su respiración y, si se siente capaz, intente meditar».
Póngase cómodo
«Elija un colchón que se adapte a sus necesidades específicas de sueño, como la posición para dormir y la regulación de la temperatura corporal. Ambas cosas son esenciales para conseguir un descanso de calidad», dice Samimi. «Dormir en un colchón demasiado blando o demasiado firme para ti», dice Tishman, «las sábanas demasiado calientes o un colchón viejo y hundido te impiden maximizar un sueño profundo y reparador. Intenta conseguir un colchón que se adapte a tus necesidades y preferencias para ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo. Además, no te despertarás con ningún dolor relacionado con el sueño a la mañana siguiente.»
Ten cuidado con lo que comes (y bebes)
«Evita comer alimentos a los que tengas una intolerancia, como los picantes o los lácteos», sugiere Samimi. «Se ha demostrado que el zumo de cereza ácida antes de acostarse mejora la calidad del sueño». De hecho, un estudio de 2012 demostró que beber zumo de cereza ácida aumentaba la melatonina, el tiempo de sueño y la calidad del mismo.
Tishman recomienda «no tomar alcohol ni cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse. La cafeína y el alcohol interfieren en el proceso natural del sueño y tomar cualquiera de ellos demasiado cerca de la hora de acostarse altera la química natural del cuerpo y puede mantenerlo despierto. Y aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño, interrumpe su ciclo de sueño típico y disminuye la calidad general de su sueño».