5 razones por las que ha dejado de perder peso y qué hacer al respecto
Cuando comienza su dieta, probablemente está motivado y emocionado por comenzar su viaje de pérdida de peso. Has encontrado una dieta que crees que te servirá y que te puede llevar directamente a tu objetivo. Durante las primeras semanas, todo va según el plan, pierdes una cantidad sustancial de peso, te sientes bien y sin sensación de hambre. Luego, después de otros días/semanas de seguir el plan, dejas de perder peso y todo empieza a ser más difícil, tu motivación disminuye y ahora sufres punzadas de hambre. ¿Qué ha pasado? Puede haber varias razones para la pérdida de peso inicial «fácil» y para que su pérdida de peso se detenga abruptamente después de algún tiempo.
1. Disminución de la pérdida de agua
Si usted, al principio, ha reducido los carbohidratos así como ha aumentado el ejercicio probablemente pierda algo de peso debido a la pérdida de una forma de almacenamiento de carbohidratos, el glucógeno. El glucógeno se sintetiza a partir de los hidratos de carbono, pero cuando se restringen los hidratos de carbono y se quema glucógeno mediante el ejercicio, es posible que no se ingieran suficientes hidratos de carbono para rellenar completamente los depósitos de glucógeno.
Además, el glucógeno aglutina mucha agua (~3 g de agua por 1 g de glucógeno) (1), es decir.es decir, si tiene 500 g de glucógeno almacenado tiene ~1500 g de agua ligada al glucógeno.
Así que, aunque pueda perder peso rápidamente al empezar la dieta, parte o la mayor parte del peso perdido podría ser una pérdida de agua y glucógeno. Cuando la dieta progresa, se agotan menos las reservas de glucógeno y la pérdida de peso podría ralentizarse.
Por lo tanto, no es sorprendente que la primera fase de la pérdida de peso consista en una menor proporción de pérdida de masa grasa (~34 %) en comparación con la posterior (~64 % de pérdida de peso por pérdida de masa grasa) (2).
Qué hacer: Tenga en cuenta que la pérdida de peso inicial puede ser fácil y consistir en mayor medida en masa libre de grasa (por ejemplo, glucógeno y agua). Sepa que la pérdida de peso probablemente se ralentizará un poco después de este período inicial. Sin embargo, si tiene un déficit calórico razonable (~200-600 Cal/día) puede consolarse con el hecho de que la pérdida de peso a partir de ahora consistirá, con suerte, en una mayor proporción de grasa. También es importante hacer ejercicio, no estar en un déficit energético demasiado grande y comer una cantidad suficiente de proteínas para minimizar la pérdida de masa muscular mientras se hace la dieta.
Dato extra: La masa muscular contiene menos energía que la masa grasa por kg. Por lo tanto, cuando se está en un déficit de Cal y se utiliza la energía de su propio tejido (músculo y/o grasa), se pierde peso más rápidamente si se toma más de esa energía del tejido muscular (debido a que es menos denso energéticamente, es decir, se necesita más peso para compensar cualquier cantidad dada de déficit energético). Se prefiere una pérdida de peso más lenta para conservar la masa muscular.
¿Qué es el glucógeno? El glucógeno es una forma de energía almacenada en nuestros músculos (~400 g) y en el hígado (~100 g). El glucógeno es, por ejemplo, importante para mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre durante el ayuno (por ejemplo, durante la noche), así como una importante fuente de energía durante el ejercicio.
2. Disminución del gasto energético total/Adaptación metabólica
Es fácil asumir que si pierdes peso comiendo un determinado número de calorías o cantidad de alimentos, entonces seguirás perdiendo peso siempre que te ciñas a ese plan. Sin embargo, a medida que se pierde peso, el gasto energético disminuye. Se calcula que, con cada kilogramo de peso corporal perdido, el gasto energético disminuye en ~20-30 Cal/día (3).
Además, un cuerpo más ligero requiere menos energía para moverse.
Esto significa que tiene que aumentar su gasto energético haciendo más ejercicio/moviéndose más o disminuir aún más su ingesta de energía.
Además, su movimiento espontáneo suele disminuir un poco cuando pierde peso, lo que contribuye a la disminución del gasto energético.
Qué hacer: Con la disminución del peso corporal, su gasto energético suele seguirlo. Lo que significa que también tiene que adaptar su ingesta de Cal/gasto energético para seguir perdiendo peso.
Si su objetivo es un déficit energético de 400 Cal/día y pierde varios kg de peso, su déficit probablemente sea inferior a 400 Cal/día (debido a la disminución del gasto energético). Por lo tanto, tiene que disminuir aún más su ingesta de Cal o aumentar su gasto energético a través del ejercicio si todavía quiere estar en un déficit de 400 Cal/día.
3. Comer más de lo que piensa
Después de unas semanas de dieta estricta ahora empieza a sentir que el hambre le acecha y, por lo tanto, es posible que haya adquirido el mal hábito de picar o añadir algunos pequeños caprichos a su dieta. Esto no es sorprendente, ya que la pérdida de peso va acompañada de cambios hormonales (las hormonas del hambre aumentan y las de la saciedad disminuyen), un aumento del apetito y una disminución de la saciedad (3).
Algunos hábitos que pueden dificultar una mayor pérdida de peso incluyen picar, no tener en cuenta la mantequilla/aceite u otros ingredientes/alimentos densos en calorías que no siempre se notan.
Se estima que el apetito aumenta con ~100 Cal/día por encima de lo normal (línea de base) con cada kg de peso corporal perdido (3), por lo que no es de extrañar que surjan las ganas de picar. Observe que el apetito aumenta en ~100 Cal/día. Es decir, ~5 veces más que la disminución del gasto energético por kg. Por lo tanto, el aumento del apetito podría ser un factor aún más importante para la recuperación de peso debido al aumento de la ingesta de alimentos, tratando de igualar su aumento de apetito, que la pérdida de gasto energético.
Qué hacer: Sea consciente de que el impulso de picar y añadir golosinas a la dieta puede aparecer cuando el hambre empieza a aparecer. Planifique esto teniendo a mano tentempiés saludables o simplemente reconozca el hecho de que a veces sentirá algo de hambre cuando pierda peso (es decir, «aguántese»).
Registrar su comida en Lifesum es una gran manera de llevar un registro de lo que come y descubrir si hay alimentos que añaden demasiada energía a su dieta. Lifesum también funciona como algo para mantenerte responsable.
4. Estrés
El estrés puede conducir a la retención de agua y mientras que todavía podrías perder grasa podrías retener agua y por lo tanto enmascarar la pérdida de grasa. Hay muchos tipos diferentes de estrés, por ejemplo, el estrés psicológico (por ejemplo, demasiadas cosas que hacer en el trabajo o en casa, pasando por una ruptura, etc), pero también el estrés fisiológico, por ejemplo, en forma de hambre, la falta de sueño, y el ejercicio excesivo.
Qué hacer: Trate de identificar cualquier factor de estrés en su vida y, si es posible, redúzcalo. Evite pasar hambre y hacer cantidades excesivas de ejercicio.
La pérdida de peso también puede ser un estrés y, por lo tanto, la pérdida de peso podría no ser tan directa como uno esperaría. Una pausa en la dieta durante una o dos semanas en las que se come un poco más (¡sin darse un atracón!) podría ser una buena estrategia para poner en práctica cuando la pérdida de peso se ha estancado y se empieza a sentir realmente fatigado.
5. Dormir
No dormir lo suficiente es un estrés para el cuerpo (4), pero también puede aumentar la probabilidad de un mayor consumo de alimentos (5), conducir a una menor pérdida de grasa (6,7) y una mayor pérdida de masa libre de grasa (por ejemplo, el músculo) al hacer dieta (7). Estos son sólo algunos de los efectos perjudiciales de la privación del sueño más relevantes para una meseta de pérdida de peso, pero la privación del sueño también tiene muchos otros efectos perjudiciales (por ejemplo, depresión, deterioro de la memoria, etc).
Qué hacer: Dar prioridad al sueño. Tenga una rutina relajante antes de acostarse. Revisa tu higiene del sueño.
Resumen
Hay varios factores que contribuyen a una meseta de pérdida de peso incluyendo:
- Disminución de la pérdida de peso de agua
- Disminución del gasto energético
- Comer más de lo planeado
- Aumento de los niveles de estrés
- Privación de sueño
Hay formas de combatir todos estos factores (ver «Qué hacer» más arriba) que pueden prepararle para seguir perdiendo peso.
Fredrik Wernstål es un estudiante de último año de medicina apasionado por la nutrición, el entrenamiento, el rendimiento y la salud. Su objetivo es ayudar a las personas a alcanzar una vida más sana y feliz proporcionando consejos basados en la investigación.
¡Descubre cómo perder peso con Lifesum!
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Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relación entre el agua muscular y la recuperación del glucógeno tras un ejercicio prolongado en el calor en humanos. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
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Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
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Hall KD, Kahan S. Mantenimiento del peso perdido y manejo a largo plazo de la obesidad. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
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Meerlo P, Havekes R, Steiger A. El sueño crónicamente restringido o interrumpido como factor causal en el desarrollo de la depresión. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
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St-Onge M-P. El papel de la duración del sueño en la regulación del balance energético: efectos sobre la ingesta y el gasto de energía. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
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Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
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Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.