5 señales de un núcleo débil (y cómo solucionarlo)
Nuestros músculos centrales podrían ser el músculo más subestimado de nuestro cuerpo. La musculatura exacta involucrada es en realidad mucho más grande de lo que esperamos, extendiéndose desde nuestras costillas hasta nuestras caderas y desde la parte delantera de nuestro vientre hasta nuestra espalda. La gran extensión de nuestro core lo convierte en todo un sistema de músculos interconectados que trabajan juntos para sostener nuestra columna vertebral y la pelvis, convirtiéndolo básicamente en la columna vertebral de nuestro sistema muscular. Por ello, la fuerza del tronco se considera una parte tan importante de cualquier esfuerzo deportivo. Si te identificas con alguno de los siguientes 5 signos, entonces podría ser el momento de empezar a fortalecer tu núcleo. Signo 1: Mala postura al sentarse Observa tu postura de descanso cuando estás sentado. Tiende a encorvarse sobre su escritorio? La mala postura es un signo de que tiene un núcleo débil que tiene dificultades para sostener su cuerpo en posición vertical. Cómo solucionar el problema: Sea consciente de su posición sentada. Intente mantener una posición sentada erguida con el estómago hacia dentro y los hombros hacia atrás – visualice que mantiene la parte superior de la cabeza, los hombros y las caderas alineados entre sí. Mantener la postura es definitivamente un reto si no estás acostumbrado, pero puedes conseguir que estos hábitos se mantengan adoptando conscientemente esta posición durante intervalos de tiempo fijos (por ejemplo, cada 15 minutos). Signo 2: Mala postura al caminar Un núcleo débil puede reflejarse en el arco de la espalda al caminar. Pida a alguien que observe su postura al caminar y observe si el arco de su espalda es más pronunciado de lo habitual. Un arco pronunciado es una señal de que las caderas y los glúteos están trabajando más para compensar la debilidad del tronco, y un arco hundido puede ser indicativo de unos isquiotibiales tensos y una espalda baja débil. A largo plazo, esto puede provocar dolor en las piernas, las caderas y la espalda. Cómo solucionar el problema: Asegúrate de que tus caderas están alineadas en el mismo plano que tus hombros cuando caminas. Puede ser difícil al principio, pero el fortalecimiento de su núcleo con inclinaciones pélvicas, extensiones de piernas y puentes de glúteos hará que sea más fácil con el tiempo. Signo 3: Necesidad de apoyo al levantarse o estar de pie Si se encuentra utilizando una silla cercana o la pared para apoyarse al hacer acciones cotidianas simples como levantarse de una silla o estar de pie en la cola mientras espera algo, puede ser debido a que su núcleo no es lo suficientemente fuerte. Cómo solucionar el problema: Hay una forma sencilla de evitarlo: deja de confiar en los objetos y superficies que te rodean para que te sirvan de apoyo. Toma la decisión consciente de levantarte y permanecer de pie sin apoyo externo. Esto obligará a su núcleo a fortalecerse. Signo 4: Dolores de espalda regulares ¿Recuerda cómo el núcleo se extiende a la espalda? Cuando tienes un núcleo débil, los otros músculos no centrales alrededor de la columna vertebral tienen que trabajar más duro y esto los pone bajo más tensión, lo que resulta en dolores de espalda frecuentes. Cómo solucionar el problema: Enfócate en ejercicios que ayuden a construir la fuerza de la columna vertebral – una forma es a través del ejercicio de puente inverso donde te acuestas con los pies planos en el suelo y usas los músculos de la espalda para levantar las caderas del suelo. Otro de los favoritos, que también permite una sobrecarga progresiva, es la elevación de glúteos y pantorrillas. Signo 5: Falta de fuerza para lanzar objetos o saltar Si te dedicas a otras actividades deportivas como juegos de pelota o a levantar pesas en el gimnasio, intenta fijarte en cómo te sientes cuando lanzas, saltas o levantas peso. Un núcleo débil puede hacer que sientas que te falta fuerza, aunque tengas músculos fuertes en los brazos o las piernas. Esto se debe a que el núcleo está conectado a todos los demás músculos y ayuda a estabilizarlos. Cómo solucionar el problema: Incorpora a tu rutina de entrenamiento ejercicios compuestos de fuerza. Estos ejercicios fortalecen los músculos de los brazos y las piernas y el tronco al mismo tiempo. Algunos ejemplos son las sentadillas, las flexiones y las estocadas. Terminar el entrenamiento con algunos ejercicios específicos para el tronco, como las planchas o los ejercicios de abdominales, también ayuda al desarrollo El tronco se llama así porque es el pilar central de todo el sistema muscular. Sin la suficiente fuerza del núcleo, sería difícil realizar incluso los movimientos más básicos, y mucho menos los de naturaleza más atlética. Tanto si eres un aspirante a atleta como si no, tener un núcleo más fuerte sólo servirá para beneficiarte tanto en la salud como en el rendimiento.