6 ejercicios para mantener las rodillas sanas
El plan del Dr. Jordan Metzl para evitar el dolor en las rodillas: el entrenamiento de fuerza. Los pies, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, la parte inferior de la espalda, el núcleo y los brazos forman parte de la cadena cinética de la carrera, y cuando un eslabón no funciona, las repercusiones pueden sentirse en toda la cadena.
Los cuádriceps fuertes ayudarán a estabilizar la rodilla, y las caderas, los glúteos y los músculos del núcleo fuertes evitan que la cadera caiga y que la rodilla se hunda. Hacer estos ejercicios dos veces por semana (o más si es propenso a las lesiones) mantendrá sus rodillas -y el resto de su cuerpo- en buen estado de funcionamiento.
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Salto en cuclillas
Estire los brazos por delante. Ponte en cuclillas, empujando tu trasero hacia atrás. Explota hacia arriba lo más alto que puedas y aterriza suavemente. Mantén una buena posición anatómica y mantén el movimiento controlado, aterrizando suavemente. Haga 4 series de 15.
Walking Lunge
Dé un paso adelante y haga una estocada hacia abajo. A continuación, lleva tu pie trasero hacia delante y gíralo hacia el frente, dando una estocada con esa pierna. Continúe con las estocadas hacia adelante, alternando las piernas. Haga 3 series de 15 repeticiones, contando la derecha y la izquierda juntas como 1 repetición.
Lanzamiento bajo de lado a lado
Agarre sus manos y cambie su peso a su pierna izquierda y baje su cuerpo, doblando su rodilla izquierda y empujando su trasero hacia atrás. Sin llegar a levantarse del todo, desplázate hacia la derecha. Alterne ida y vuelta durante 15 repeticiones en cada lado. Haz 3 series.
Mountain Climbers
Ponte en posición de flexión. Lleva tu rodilla derecha hacia adentro, luego extiéndela hacia atrás. Lleva la rodilla izquierda hacia dentro y luego hacia atrás. Alterne las piernas y muévase tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma. Haz 3 series de 15 repeticiones, contando la derecha y la izquierda juntas como 1 repetición.
Caminatas con banda lateral
Coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Manteniendo los pies separados para que haya tensión en la banda, da 20 pasos hacia la izquierda. A continuación, dé un paso hacia atrás. Haz 3 series.
Levantamiento inverso de cadera
Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad (o banco). Manteniendo las piernas casi rectas, levanta las caderas y las piernas hasta que estén en línea con el torso. Aprieta los glúteos y haz una pausa. Baja a la posición inicial. Haga 3 series de 15 repeticiones.