7 Mejores Alternativas Lácteas para la Intolerancia a la Lactosa
Si usted es uno de cada 20 caucásicos que sufre de intolerancia a la lactosa, es más probable que tenga náuseas, problemas intestinales, deficiencias vitamínicas u osteoporosis. Estos síntomas se deben a que su intestino no puede descomponer completamente la lactosa, un tipo de azúcar que se obtiene de la leche y los alimentos lácteos. Por lo tanto, tu cuerpo absorbe menos nutrientes de los que necesita para mantenerse sano.
En función de la gravedad de tus síntomas, los dietistas especializados en el tratamiento de la intolerancia a los alimentos suelen aconsejar que limites la cantidad de lactosa que consumes cada día o que evites los lácteos a toda costa. También se le pedirá que haga cambios en su dieta para evitar la carencia de nutrientes.
Afortunadamente, hay muchas alternativas lácteas para la intolerancia a la lactosa que pueden ayudar a mejorar su calidad de vida y garantizar que su cuerpo siga recibiendo la ingesta diaria recomendada de nutrientes.
Leche de soja
Fabricada a partir de la soja, la leche de soja es una gran alternativa a la leche de vaca porque no contiene lactosa y contiene vitaminas E y B12. Aunque no contiene calcio de forma natural, algunas marcas han encontrado la forma de enriquecerla con calcio y vitamina D para mantener los huesos y los dientes sanos.
Una taza de leche de soja contiene 90 calorías, de 7 a 9 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa y 4 gramos de carbohidratos. Las personas que tienen intolerancia a la lactosa y los veganos recurren a esta alternativa láctea porque, obviamente, es rica en proteínas de alta calidad que están casi al mismo nivel que la leche de vaca.
Según las investigaciones, la ingesta de proteína de soja puede ayudar a preservar la Densidad de Masa Ósea (DMO) total tanto en mujeres jóvenes como perimenopáusicas. Esto significa que la leche de soja podría ser una excelente adición a un plan dietético para las personas que quieren mejorar su salud ósea y prevenir la osteoporosis, ya sea causada por la intolerancia a la lactosa o por otras enfermedades.
Leche de coco
Si eres intolerante a la lactosa y alérgico a la soja, la leche de coco podría ser la alternativa láctea que estás buscando. Tiene una consistencia cremosa, un sabor dulce y sólo contiene la mitad de la grasa que se encuentra en la leche de vaca.
La leche de coco también es rica en triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada que puede suprimir el apetito y reducir los niveles de colesterol en sangre. No sólo le ayudará a lidiar con la intolerancia a la lactosa, sino que también le ayudará con sus objetivos de pérdida de peso.
Sin embargo, la leche de coco contiene el menor contenido de carbohidratos y proteínas entre los tipos de leche no lácteos. Por lo tanto, las personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas tendrán que encontrar otras fuentes.
Leche de anacardo
Una opción popular entre los veganos, la leche de anacardo se utiliza a menudo como una alternativa a la leche de vaca en la hornada, en el desayuno y en los postres, porque tiene un sabor menos a nuez pero dulce y una consistencia fina.
La leche de anacardo también es baja en calorías y en grasas no saludables, por lo que es segura para el consumo diario, incluso para las personas con diabetes. También contiene muchas vitaminas A y E, que son potentes antioxidantes que pueden retrasar el proceso de envejecimiento.
Sin embargo, la leche de anacardo es baja en proteínas, por lo que puede no contribuir mucho a sus necesidades diarias de proteínas. Aun así, sigue siendo una gran fuente de vitaminas y grasas saludables que pueden hacer que tus postres y productos horneados sean nutritivos.
Leche de macadamia
Popular en Australia, esta leche está hecha con un 3% de nueces de macadamia y agua. Tiene un sabor suave y cremoso, lo que la convierte en un excelente endulzante para tus batidos y café.
Una taza de leche de macadamia sin endulzar te aporta 55 calorías, 5 gramos de grasa, 1 gramo de hidratos de carbono y 1 gramo de proteínas. Al igual que la leche de coco, la leche de macadamia también contiene una generosa cantidad de grasas monoinsaturadas, que han demostrado ser prometedoras en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre según las investigaciones.
La leche de macadamia contiene menos grasa y calorías que la leche de soja. Si está vigilando su consumo de carbohidratos y no le gusta precisamente el sabor del coco en su batido, la leche de macadamia sería una gran opción.
Queso fermentado
La mayoría de los tipos de queso curado tienen menos cantidades de lactosa en comparación con sus homólogos no curados. Estos últimos suelen contener más leche y cuajada, lo que contribuye a su alto contenido en lactosa, mientras que los primeros se someten a un proceso de elaboración del queso que permite que quede una menor cantidad de lactosa.
Basado en una porción de 40 gramos, el parmesano tiene el menor contenido en lactosa, con 0,0 gramos, mientras que el queso suizo, el cheddar, el camembert y el queso crema contienen todos 0,04 gramos. Es posible que quiera evitar los tipos de queso sin madurar, como el ricotta y el feta, porque pueden contener de 2 a 5 gramos de lactosa por onza.
Para obtener los mejores resultados, considere la posibilidad de optar por los quesos curados en lugar de los más jóvenes y frescos. Si necesita eliminar los productos lácteos de su dieta por completo, es posible que desee comprobar los quesos veganos que están hechos de frutos secos y plantas. En su mayoría no contienen lácteos, no son transgénicos, no tienen gluten y no contienen conservantes artificiales.
Yogur sin lácteos
El yogur es la fuente de probióticos de muchas personas con intolerancia a la lactosa porque es fácil de digerir. Cada día que dejes tu yogur en la nevera, habrá menos lactosa para digerir, ya que los microorganismos vivos la descomponen para obtener energía.
Algunas marcas venden ahora también yogures sin lácteos, que serían perfectos para quienes no pueden digerir completamente la lactosa. Estos productos suelen estar hechos de fibra, probióticos, leche a base de frutos secos como la leche de anacardo, la leche de soja y la leche de almendras, y proteínas derivadas de plantas como las patatas y los guisantes. También puedes optar por crear tu propia receta de yogur sin lácteos si quieres que tengan mejor sabor y que sean económicos a largo plazo.
Serbetes sin lactosa
Los sorbetes sin lácteos y con alto contenido en fibra no sólo ofrecen una buena alternativa a los yogures menos sabrosos, sino que también son un gran complemento para su plan dietético. Las frutas no contienen lactosa, por lo que puedes mezclarlas fácilmente con el sustituto de la leche que elijas.
Sin embargo, si tu objetivo es reducir los síntomas de la intolerancia a la lactosa, como la hinchazón y el estreñimiento, puedes mezclar frutas ricas en potasio y fibras solubles como el plátano, el kiwi y la papaya. Estas frutas pueden ayudar a regular tus niveles de sodio y combatir el estreñimiento.
Después de mezclar las frutas, viértalas en el bol de la batidora de helados y bátalas hasta que quede satisfecho. Remátalo con una crema batida a base de leche de coco y congélalo durante unas horas.
Unos cuantos recordatorios
Cuando compres alternativas lácteas, lee las etiquetas con atención. Busque un producto que tenga menos azúcar porque eso significaría que también contiene menos lactosa. Aléjese de los que contienen ingredientes añadidos como azúcares, almidón, conservantes, espesantes y aromatizantes.
Cuando pruebe estos sustitutos, empiece con una pequeña cantidad primero para saber si es capaz de tolerarlo. Tomar nota de cualquier reacción que su cuerpo pueda tener después de ingerir estos productos lácteos le ayudará a usted y a su dietista a tomar decisiones informadas con respecto a su plan dietético.
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